Vitamin A: So hoch ist der Tagesbedarf

Vitamin A ist für viele Vorgänge im Körper nötig. Der Tagesbedarf lässt sich mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln decken. Doch wie hoch ist er?

Vitamin A zählt zu den essenziellen, also lebensnotwendigen Nährstoffen, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Denn der Körper kann Vitamin A nicht selbst herstellen. Um den Tagesbedarf zu decken und einen Mangel zu vermeiden, gilt es daher, entsprechende Lebensmittel in ausreichender Menge zu verzehren.

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Während in tierischen Lebensmitteln bereits "fertiges" Vitamin A (Retinol) steckt, enthalten pflanzliche Lebensmittel vor allem Vitamin-A-Vorläufer in Form von Betacarotin (auch Provitamin A genannt). Diese kann der Körper in Vitamin A umwandeln.

Vitamin A: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der durchschnittliche Tagesbedarf von Vitamin A wird in "Retinolaktivitätsäquivalent" (RAE) angegeben und unterscheidet sich abhängig vom Alter und (ab dem 13. Lebensjahr) vom Geschlecht. Frauen sollten demnach täglich 700 Mikrogramm (µg) RAE zu sich nehmen, Männer 850 µg.

Liste: Empfohlene Vitamin-A-Zufuhr pro Tag

• 0 bis unter 4 Monate: 500 µg RAE
• 4 bis unter 12 Monate: 400 µg RAE
• 1 bis unter 4 Jahre: 300 µg RAE
• 4 bis unter 7 Jahre: 350 µg RAE
• 7 bis unter 10 Jahre: 450 µg RAE
• 10 bis unter 13 Jahre: 600 µg RAE
• 13 bis unter 15 Jahre: Jungen 800 µg RAE, Mädchen 700 µg RAE
• 15 bis unter 19 Jahre: Jungen und Männer 950 µg RAE, Mädchen und Frauen 800 µg RAE
• 19 bis unter 65 Jahre: Männer 850 µg RAE, Frauen 700 µg RAE
• 65 Jahre und älter: Männer 800 µg RAE, Frauen 700 µg RAE

Schwangere und stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Tagesbedarf an Vitamin A. Dieser liegt in der Schwangerschaft bei 800 µg RAE und in der Stillzeit bei 1.300 µg RAE.

Was sind Retinolaktivitätsäquivalente?

Bei Vitamin A handelt es sich eigentlich nicht um einen einzelnen Nährstoff, sondern um eine Gruppe von Verbindungen, die eine "Vitamin-A-Wirkung" haben. Zu diesen zählen:

• Retinol, die biologisch aktive Form von Vitamin A.
• Retinal, das aus Betacarotin gebildet und weiter zu Retinol umgebaut werden kann.
• Retinylester, der als Speicherform von Vitamin A in der Leber dient. Wird Vitamin A benötigt, kann der Körper es leicht in Retinol umwandeln.

Da Betacarotin eine Vorstufe von Vitamin A, also ein Provitamin ist, zählt es im Grunde nicht zu den A-Vitaminen und gilt in diesem Sinne auch nicht als essenziell. Es spielt jedoch eine wichtige Rolle für die Vitamin-A-Versorgung bei hauptsächlich vegetarischer oder veganer Ernährung.

Retinolaktivitätsäquivalente (RAE) sind eine Maßeinheit, die verwendet wird, um den Vitamin-A-Gehalt von Lebensmitteln und den Tagesbedarf an Vitamin A anzugeben. Sie berücksichtigt die unterschiedlichen Formen und Vorstufen von Vitamin A in der Nahrung und zeigt an, wie viel Retinol (biologisch aktives Vitamin A) der Körper aus diesen Quellen gewinnen kann. Das ermöglicht eine genauere Einschätzung der tatsächlichen Verfügbarkeit von Vitamin A in der Ernährung.

1 µg Retinolaktivitätsäquivalent entspricht dabei

• 1 µg Retinol,
• 12 µg Betacarotin oder
• 24 µg anderen Provitamin-A-Carotinoiden.

Tierische Lebensmittel wie etwa Rinderleber enthalten vor allem Retinylester und Retinol, die der Körper vollständig verwerten kann. Pflanzliche Nahrungsmittel hingegen enthalten Betacarotin, das der Körper zwar in Retinol umwandeln kann, aber nur mit einer Rate von 12:1. Das heißt 12 µg Betacarotin aus pflanzlichen Quellen entsprechen 1 µg Retinol aus tierischen Quellen. Andere Provitamin-A-Carotinoide werden noch schlechter umgewandelt.

Vitamin A: Wie lässt sich der Tagesbedarf decken?

Der Tagesbedarf an Vitamin A lässt sich in der Regel problemlos über die Ernährung decken. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können zur täglichen Versorgung beitragen.

Einen sehr hohen Vitamin-A-Gehalt haben hauptsächlich Leber und leberhaltige Wurstwaren. Ein hoher Gehalt an Vitamin A findet sich zudem in

• Eiern,
• Milch und Milchprodukten (wie Camembert) und
• manchen Fischsorten (wie Aal).

Gute pflanzliche Vitamin-A-Lieferanten sind Obst- und Gemüsesorten, die viel Betacarotin, also Provitamin A enthalten. Nennenswerte Mengen finden sich beispielsweise in:

• Karotten
• Süßkartoffeln
• Kürbis
• roter Paprika
• Grünkohl
• Spinat
• Feldsalat
• Honigmelone
• Aprikosen
• Mango

Die folgenden Rechenbeispiele veranschaulichen, mit welchen Lebensmitteln sich der jeweils höchste Tagesbedarf an Vitamin A bei Männern (950 µg RAE) und bei stillenden Frauen (1.300 µg RAE) decken ließe. (Hinweis: Um vollständige Tagespläne zur Ernährung handelt es sich hierbei nicht.)

Beispiel 1: Vitamin-A-Tagesbedarf bei Mischkost

• 50 g Vollkornweizenmischbrot: 1 µg RAE
• 30 g Kalbsleberwurst: 1.980 µg RAE
• 125 g Honigmelone: 486 µg RAE
• Summe: 2.467 µg RAE

Beispiel 2: Vitamin-A-Tagesbedarf bei ovolactovegetarischer Ernährung

• 150 ml Kuhmilch (3,5 % Fett): 48 µg RAE
• 20 g Butter: 124 µg RAE
• 30 g Camembert (60 % Fett i. Tr.): 157 µg RAE
• 150 g Spinat (tiefgefroren, gegart): 661 µg RAE
• Summe: 990 µg RAE

Beispiel 3: Vitamin-A-Tagesbedarf bei veganer Ernährung

• 150 g Süßkartoffel (gegart): 935 µg RAE
• 50 g Aprikose: 59 µg RAE
• 50 g Feldsalat: 138 µg RAE
• 12 g Rapsöl: 33 µg RAE
• Summe: 1.165 µg RAE

Beispiel 4: Vitamin-A-Tagesbedarf bei veganer Ernährung

• 150 g Karotte (gegart) 1.175 µg RAE
• 150 g Kürbis (gegart): 73 µg RAE
• 12 g Rapsöl: 33 µg RAE
• Summe: 1.281 µg RAE

Fett erleichtert die Aufnahme von Vitamin A

Damit die Aufnahme von Vitamin A aus der Nahrung gut gelingt und möglichst effektiv zum Tagesbedarf beitragen kann, gilt es jedoch, einen wichtigen Faktor zu beachten: Vitamin A und Betacarotin zählen zu den fettlöslichen Nährstoffen.

Das bedeutet, nur wenn mit den Mahlzeiten auch ausreichend Fett verzehrt wird, kann das Vitamin optimal aus dem Nahrungsbrei im Darm aufgenommen werden und in den Körperkreislauf gelangen.

Dafür genügt jedoch in der Regel bereits eine geringe Menge Fett pro Mahlzeit – etwa so viel, wie sie in einem dünn mit Butter bestrichenen Brot oder einem Teelöffel Öl enthalten ist. Das ist vor allem für die Zufuhr von Vitamin A aus pflanzlichen Lebensmitteln wichtig. Tierische Lebensmittel mit Vitamin A enthalten normalerweise bereits genügend Fett.

Fazit: Das Wichtigste zusammengefasst

Vitamin A ist ein lebenswichtiger Nährstoff und muss täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Der Tagesbedarf lässt sich mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln in der Regel gut decken. Der Bedarf an Vitamin A variiert dabei je nach Alter und Geschlecht. Schwangere und stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Tagesbedarf.