Ernährung vor Marathon: Das sollten Sie beachten

Der Ernährung vor dem Marathon kommt eine große Bedeutung zu, wenn Sie den Wettkampf erfolgreich bestreiten wollen. Schließlich benötigen Sie viel Energie zum Laufen - ohne dass das Essen Sie dabei belastet.

Warum die Ernährung vor dem Marathon so wichtig ist

Mit der richtigen Ernährung können Sie vor dem Wettkampf dafür sorgen, dass Ihre Kohlenhydrat-Speicher komplett aufgefüllt sind, sodass Sie beim Laufen genügend Energie haben und nicht plötzlich einen Einbruch erleben. Allerdings sollte die Ernährung vor dem Marathon immer noch ausgewogen sein und etwa Lebensmittel wie Obst, Getreideprodukte und Kartoffeln beinhalten - nur noch Nudeln zu essen, wäre ein Fehler.

Wettkampf-Vorbereitung: Essen und Laufen

Schon während der Marathon-Vorbereitung ist die Ernährung wichtig für den Trainingserfolg. Das Essen sollte ausgewogen sein, wobei der Anteil an Kohlenhydraten bei etwa 60 bis 65 Prozent liegen sollte.

Während des Taperings, also der Reduzierung des Trainings vor dem Wettkampf, sollten Sie darauf achten, nicht mehr als normal zu essen, da Sie sonst aufgrund des reduzierten Trainingsumfangs schnell an Gewicht zunehmen, was unnötiger Ballast im Wettkampf wäre. Vier Tage vor dem Marathon sollten Sie den Kohlenhydrat-Anteil dann auf 70 Prozent steigern.

Trinkmenge erhöhen

Zwei Tage vor dem Wettkampf sollten Sie dann auch dem Trinken besondere Aufmerksamkeit schenken. Nehmen Sie über den gesamten Tag verteilt mehr Flüssigkeit zu sich als normalerweise, um einer Dehydrierung beim Laufen vorzubeugen. Am Wettkampf-Tag selbst sollten Sie etwa drei Stunden vor dem Lauf frühstücken. Die richtige Ernährung vor dem Marathon besteht hier aus einem Müsli mit fettarmem Joghurt, Vollkornbrot oder auch Pfannkuchen. Verzichten Sie auf Kaffee und Milch, trinken Sie stattdessen Wasser oder Saftschorlen. Kauen Sie gut und lassen Sie sich Zeit beim Essen.

Auch wenn Sie nervös sind: Verzichten sollten Sie auf keinen Fall auf das Frühstück. Die hierdurch aufgenommene Energie benötigen Sie dringend für den anstrengenden Lauf. Das Essen am Morgen auszulassen, gefährdet nicht nur Ihre Gesundheit, sondern kann auch Ihre Leistung beeinträchtigen.