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Eiweißshake zum Abnehmen und Muskelaufbau: Tipps und Rezepte

01.04.2016, 10:35 Uhr | uc (CF)

Eiweißshake zum Abnehmen: Tipps und Rezepte. Bananen und Haferflocken sind ideale Nährstofflieferanten. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Bananen und Haferflocken sind ideale Nährstofflieferanten. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Der Eiweißshake erfreut sich nicht nur bei Sportlern großer Beliebtheit, auch viele Abnehmwillige ersetzen Mahlzeiten damit. Insbesondere bei einer Eiweißshake-Diät sollten Sie jedoch einige Regeln beachten. Im Folgenden finden Sie wichtige Infos und leckere Shakes zum Selbermachen.

Eiweißshake-Diät nicht ohne Plan angehen

Bei einer Eiweißshake-Diät werden je nach Phase einzelne oder auch alle Mahlzeiten durch die proteinhaltigen Getränke ersetzt. Diese sogenannten Formuladiäten zielen vor allem auf eine schnelle Gewichtsreduktion ab. Das Prinzip klingt zunächst simpel: Einfach ein Pulver der zahlreichen Anbieter in Wasser oder Milch einrühren, etwas Öl hinzufügen und anstelle einer Mahlzeit einnehmen.

Allerdings gilt auch bei einer Diät mit Eiweißshakes, dass überflüssige Pfunde nur schmelzen, wenn dem Körper weniger Energie zugeführt wird als er verbraucht. Daher sollten Sie auch bei einer Eiweißshake-Diät im Blick behalten, was Sie neben den Shakes zu sich nehmen und Ihren Kalorienverbrauch idealerweise durch Bewegung zu erhöhen.

Trotzdem sollte das Kaloriendefizit in einem gesunden Rahmen bleiben. Ideal sind etwa 200 Kilokalorien, die Sie pro Tag einsparen sollten. Wird der Wert deutlich unterschritten, verfällt Ihr Stoffwechsel in eine Art Energiesparmodus, wodurch der Körper die Nährstoffe nach der Diät umso mehr einlagert - es kommt zum gefürchteten Jojo-Effekt

Nährstoffaufnahme im Blick behalten

Wichtig bei einer Eiweißshake-Diät ist, dass trotz der Ernährungsumstellung alle Nährstoffe und Vitamine aufgenommen werden, die Ihr Körper benötigt. Damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, ist die Zusammensetzung von Eiweißshake-Pulvern, die Sie in Apotheken und Drogerien erhalten, daher gesetzlich vorgeschrieben.

Wenn Sie die Ernährungsumstellung ohne solche vorgefertigten Programme durchführen möchten, sollten Sie sich im Zweifelsfall von einem Ernährungsberater bei der Erstellung eines Ernährungsplans mit Eiweißshakes helfen lassen.

Eiweißshakes mit Milch oder vegan selber machen

Eiweißshakes selber zu machen hat einige Vorteile. Die Pulver für Fertigshakes sind nicht nur relativ teuer, sondern werden auch recht schnell eintönig. Zudem enthalten sie meist viele künstliche Inhaltsstoffe. Mit selbst gemachten Eiweißshakes können Abnehmwillige und auch Sportler, die einen schnellen Muskelaufbau erreichen wollen, mehr und vor allem leckere Abwechslung in ihren Ernährungsplan bringen.

Die Basis für einen Eiweißshake bildet in der Regel Milch. Wenn Sie Fett einsparen möchten, können Sie auch fettarme Milch verwenden. Als pflanzliche Alternative gibt es viele Drinks auf Basis von Soja, Hafer, Mandeln oder Kokos. 

Der Hauptbestandteil aller Rezepte für Eiweißshakes ist eine gute Proteinquelle. Dafür eignen sich Magerquark, Hüttenkäse oder Joghurt. Wenn Sie auf tierische Produkte verzichten möchten, können Sie Seidentofu oder Sojajoghurt verwenden. Alternativ gibt es für Veganer verschiedene Proteinpulver ohne künstliche Zusätze auf Basis von Erbsen-, Reis-, Hanf- oder Sojaprotein. 

Süß und sättigend: Kohlenhydrate und gesunde Fette dürfen nicht fehlen

Auch wenn bei einer Eiweißshake-Diät weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet werden sollte, empfiehlt sich laut dem Magazin "EatSmarter!" eine kleine Dosis Haferflocken, Kleie oder Amarant für jedes Eiweißshake-Rezept. Denn diese Kohlenhydrate sorgen für eine lang anhaltende Sättigung. Durch Gewürze wie Zimt, Vanille oder Kardamom können Sie Eiweißshakes zudem raffiniert verfeinern. Besonders kalorienarme Shakes mit Gemüse erhalten durch frische Kräuter eine besondere Note.

Obst sorgt für eine natürliche Süße und liefert Energie, Vitamine sowie Mineralien. Wenn die Süße aus den Früchten nicht ausreicht, können Sie Ihre Shakes noch mit Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft verfeinern. Damit die wertvollen Inhaltsstoffe vom Körper aufgenommen werden, ist bei jedem Eiweißshake eine Fettquelle nötig. Dies kann ein Schuss Öl sein, aber auch geschrotete Leinsamen oder Nüsse eigen sich gut. Sollte ihr Mixer nicht ausreichend Leistung haben, um Nüsse zu zerkleinern, hacken Sie diese vorher grob oder verwenden Sie stattdessen bereits gemahlene Produkte.

Eiweißshake selber machen: Anregungen für leckere Kombinationen

Wenn Sie Ihre Eiweißshakes selber mixen möchten, Ihnen aber die Ideen fehlen, dann können Sie folgende Kombinationen testen:

  • Milch, Magerquark, Hüttenkäse, Himbeeren, Amarant, Kokosraspel, Chiasamen
  • Milch, Magerquark, Mango, Cashewkerne, Haferflocken, Agavendicksaft
  • Milch, Magerquark, Heidelbeeren, Haferflocken, Mandeln, Honig
  • Milch, Magerquark, Banane, Kakaopulver, Agavendicksaft
  • Milch, Joghurt, Hüttenkäse, Gurke, Dill, Leinsamen, Kleie, Salz und Pfeffer
  • Tipp: Für einen veganen Eiweißshake ersetzen Sie Milch und Magerquark einfach durch eine Pflanzenmilch nach Wahl und Sojajoghurt. 

(Quelle: EatSmarter!)

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