Schwangerschaftsgymnastik: 10 einfache Übungen für Zuhause

Damit es während und nach der Schwangerschaft weniger Komplikationen gibt und Sie fit bleiben, ist Schwangerschaftsgymnastik wichtig. Dabei reichen bereits zehn Übungen aus, mit denen Sie die wichtigsten Muskelgruppen trainieren und stärken können.

Sanfter Sport in der Schwangerschaft tut nicht nur der werdenden Mutter, sondern auch ihrem ungeborenem Kind gut. Er regt den Kreislauf an und trainiert für die Schwangerschaft und Geburt wichtige Muskelgruppen. Wir zeigen Ihnen zehn Übungen, die Sie auch alleine zu Hause machen können. Ab der 16. Schwangerschaftswoche sollten Sie allerdings die Übungen in Rücken- oder Bauchlage nicht mehr durchführen.

In unserer Fotoshow zeigen wir Ihnen noch weitere Übungen.

Wann sollten Sie die Übungen der Schwangerschaftsgymnastik durchführen?

Die Schwangerschaftsgymnastik sollten Sie täglich zu Hause durchführen. Achten Sie bei Ihren Trainingseinheiten auch darauf, wie es Ihnen geht. Sollten Ihnen die Übungen zu schwer fallen oder haben Sie dabei Schmerzen, setzen Sie lieber aus. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihnen bekommt und wie es Ihnen möglich ist. Wichtig ist auch, regelmäßig an einem Kurs für Schwangere sowie einem Rückbildungskurs teilzunehmen. Diese unterstützen nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern tun auch Ihrem Körper und Ihrem Ungeborenem gut.

1. Dehnen der Rumpf- und Bauchmuskulatur

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße dicht an ihrem Po nebeneinander, sodass Ihre Fußsohlen komplett den Boden berühren. Heben Sie nun Ihr Becken und spannen Sie dabei Ihren Bauch, Ihren Rücken sowie Ihren Po an. Ihr Oberkörper sollte zusammen mit Ihren Oberschenkeln eine gerade Linie bilden. Nachdem Sie diese Position zehn Sekunden gehalten haben, können Sie Ihr Becken wieder absenken. Für mehr Halt können Sie Ihre Arme neben sich auf den Boden legen und sich hierdurch abstützen.

2. Dehnen der Oberschenkelinnenseiten und des Beckenbodens

Um die Oberschenkelinnenseiten und den Beckenboden zu dehnen, setzen Sie sich auf den Boden wie bei einem Schneidersitz. Allerdings sind bei dieser Übung die Fußsohlen aneinander gelegt. Umfassen Sie nun mit Ihren Händen Ihre Knöchel und ziehen Sie diese zu sich heran. Nun drücken Sie Ihre Knie nach unten. Sie werden ein Ziehen in Ihren Oberschenkelinnenseiten spüren. Halten Sie diese Position für etwa zehn Sekunden.

3. Dehnen des Beckens und des Damms

Um Ihren Damm und Ihr Becken zu dehnen, benötigen Sie einen Sitz- beziehungsweise einen Gymnastikball. Setzen Sie sich aufrecht auf diesen. Die Beine sind dabei so weit wie möglich geöffnet. Lediglich Ihre Fußballen berühren den Boden. Wippen Sie nun zehnmal behutsam auf und ab. Ist diese Übung zu anstrengend, können Sie alternativ auch Ihr Becken langsam kreisen.

4. Dehnen des unteren Rückens, der Beine und der seitlichen Bauchmuskeln

Setzen Sie sich mit ausgestreckten, leicht gespreizten Beinen auf den Boden. Ihre Kniekehlen sollten den Boden berühren. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach links und versuchen Sie, mit Ihren Fingern die Zehen des linken Fußes zu berühren. Für eine größere Dehnung legen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und ziehen Sie diesen ebenfalls in Richtung der Zehen. Sie sollten ein leichtes Ziehen in den seitlichen Bauchmuskeln spüren. Halten Sie diese Position für zehn Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seiten. Zusätzlich zu den Bauchmuskeln dehnen Schwangere bei dieser Übung den unteren Rücken sowie die Beine.

5. Stärken Sie Ihre Brustmuskeln

Damit nach dem Milcheinschuss Ihre Brust aufgrund des höheren Gewichts nicht zu stark absinkt, sollten Sie Ihre Brustmuskeln rechtzeitig stärken. Setzen Sie sich für diese Übung der Schwangerschaftsgymnastik im Schneidersitz auf den Boden. Pressen Sie nun Ihre Handflächen in Brusthöhe gegeneinander. Sie sollten eine Spannung in der Brust spüren. Zählen Sie bis zehn, ehe Sie die Spannung wieder lösen. Wiederholen Sie diese Übung mehrfach.

6. Trainieren Sie Ihren Unterleib

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie parallel zu Ihrer Hüfte und Ihre Hände parallel zu Ihren Schultern auf der Matte stehen. Kippen Sie nun Ihr Becken nach hinten und machen Sie langsam einen Katzenbuckel. Lassen Sie für etwa fünf Sekunden Ihren Rücken gekrümmt. Kippen Sie nun Ihr Becken wieder nach vorne und kommen Sie nach und nach wieder in die Anfangsposition. Gehen Sie hierbei langsam vor, da Sie sich sonst schnell eine Zerrung im Rücken zuführen können.

7. Trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Achten Sie auch bei dieser Übung wieder darauf, dass Ihre Knie parallel zu Ihrer Hüfte und Ihre Hände parallel zu Ihren Schultern auf der Matte stehen. Heben Sie nun ein Bein und strecken es nach hinten weg. Es sollte in einer Linie mit Ihrem Rücken stehen. Wichtig ist bei dieser Übung aus der Schwangerschaftsgymnastik, dass Sie Ihren Rücken nicht verdrehen und Ihre Hände unter den Schultern beziehungsweise Ihre Knie unter der Hüfte stehen.

Wiederholen Sie diese Übung mehrfach mit dem rechten sowie dem linken Bein.

8. Stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Ihre Füße sollten dicht an Ihrem Po positioniert sein. Spannen Sie nun Ihre Beckenbodenmuskulatur an. Stellen Sie sich dabei vor, Sie wollen Ihren Urinstrahl beim Wasserlassen unterbrechen. Zählen Sie bis fünf, ehe Sie sich wieder entspannen können.

Durch das Training der Beckenbodenmuskulatur wird ein zu starkes Absinken des Beckenbodens nach der Geburt gehemmt.

9. Trainieren Sie Ihren Oberkörper, Beine und Ihre Körperspannung

Für diese Übung setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Anschließend setzen Sie Ihre Hände neben Ihr Becken und stützen Ihren Körper ab. Spannen Sie Ihren Körper an und drücken Sie Ihre Arme durch, sodass Ihr Becken vom Boden abhebt. Halten Sie diese Position für zehn Sekunden, bevor Sie Ihr Becken wieder senken und auf dem Boden ablegen.

10. Trainieren Sie Ihren Po, Ihre Beine und Ihre Rückenmuskulatur

Kniebeugen sind ideal für die Stärkung der Po-, Bein- und Rückenmuskulatur. Begeben Sie sich in einen hüftbreiten Stand. Die Füße zeigen leicht nach außen. Gehen Sie nun langsam in die Knie, allerdings nur so tief, bis die Knie noch nicht über Ihre Zehen reichen.

Gegebenenfalls sollten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Po verlagern. Ansonsten überlasten Sie Ihre Knie. Atmen Sie beim Herunterbeugen ein. Atmen Sie wieder aus, wenn Sie sich in die Ausgangsposition begeben. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

Entspannungsübungen nach der Schwangerschaftsgymnastik

Nachdem Sie alle Übungen der Schwangerschaftsgymnastik durchgeführt haben, sollten Sie sich entspannen. Hierfür benötigen Sie einen Gymnastikball oder einen Stuhl. Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Unterschenkel werden auf dem Stuhl oder dem Bein abgelegt. Ihre Knie und Ihre Hüfte sollten dabei in einem rechten Winkel sein. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus und versuchen Sie, sich zu entspannen.

Bei dieser Übung werden sowohl Ihr Rücken, als auch Ihre Bandscheibe und Ihre Beine entlastet. Das Blut kann leichter zirkulieren.

Neben Ihren Beinen und Ihrem Rücken ist auch die Entspannung der Schultermuskulatur wichtig. Begeben Sie sich hierfür in einen festen, hüftbreiten Stand und lassen Sie Ihre Schultern langsam erst nach vorne und dann nach hinten kreisen. Atmen Sie während dieser Entspannungsübung bewusst tief ein und aus.