Gesunde Snacks selbst machen: Sieben Ideen und hilfreiche Tipps

Wer gerne nebenbei nascht, kann leicht zunehmen. Doch es gibt auch gesunde Snacks, die schnell zubereitet sind – und gut schmecken.

Zuckerfreies Bananenbrot, vegane Süßkartoffelchips oder Energy Balls – also kleine Pralinen aus Trockenfrüchten, Nüssen und Kakao: Solche Snacks gibt es im Supermarkt. Sie können viele gesunde Zwischenmahlzeiten aber auch selbst herstellen. Da wissen Sie genau, welche Zutaten in welcher Menge enthalten sind.

Sieben gesunde Snacks selbst machen

Wer Gelüste verspürt, kann mit diesen gesunden Snacks satt werden:

1. Apfelscheiben mit Erdnussmus

Schneiden Sie für Apfelscheiben mit Erdnussmus einfach einen Apfel in Scheiben und geben Sie ein bis zwei Teelöffel Erdnussmus darauf – am besten nehmen Sie reines Mus ohne Palmöl, Zucker oder sonstige Zusätze.

2. Avocado mit Hüttenkäse

Der Käse enthält viel natürliches Eiweiß und sättigt gut. Avocado versorgt Ihren Körper mit hochwertigen Fettsäuren.

3. Karottensticks mit Dip

Essen Sie die Karottensticks mit zwei Esslöffeln Hummus. Hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe machen satt, ohne Ihren Magen zu belasten.

4. Griechischer Joghurt mit Obst

Ein ebenfalls proteinreicher und kalorienarmer Snack ist griechischer Joghurt, in den Sie selbst frisches Obst schneiden.

5. Alternativen zu Schokoriegeln

Statt zu Schokoriegeln können Sie zum Beispiel zu Äpfeln, Cocktailtomaten oder Gurken greifen. Ebenfalls empfehlenswert sind Paprikasticks, Kohlrabi, Reiswaffeln, Bananen und Nüsse.

6. Datteln mit Mandel- oder Erdnussmus

Für den schnellen Snack zwischendurch können Sie auch einfach Datteln mit Mandel- oder Erdnussmus füllen. Diese Zwischenmahlzeit liefert gesunde Fette und hält länger satt.

7. Geröstete Kichererbsen

Geröstete Kichererbsen sind perfekt zum Knabbern, aber gesünder als herkömmliche Chips. Lassen Sie einfach eine Dose der gekochten Hülsenfrüchte in einem Sieb mit Wasser abspülen und abtropfen. Geben Sie sie mit etwas Öl, Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen wie Paprika, Curry oder Chilipulver in eine Schüssel und mischen Sie alles gut durch. Backen Sie die Kichererbsen auf einem Blech mit Backpapier bei 180 Grad Celsius etwa 15 Minuten – fertig.

Rezept für Superfood Balls

Dieses Rezept für Superfood Balls ist schnell selbst gemacht.

Zutaten für etwa zwölf Bällchen:

• 1 Tasse Datteln ohne Kern
• 1 halbe Handvoll Walnüsse
• 3 TL Kakaopulver
• 1 TL Macapulver
• 1 EL Nussmus (zum Beispiel Cashew- oder Mandelmus)
• 1 Prise feines Meersalz
• Topping nach Belieben

Zubereitung:

1. Weichen Sie die Datteln etwa 30 Minuten lang in Wasser ein. Gießen Sie das Wasser anschließend ab.
2. Pürieren Sie die Datteln mit allen anderen Zutaten in der Küchenmaschine, bis eine glatte Masse entstanden ist. Stellen Sie sie für circa 20 Minuten in den Kühlschrank.
3. Rollen Sie die Masse anschließend zwischen den Handflächen zu kleinen Kugeln.
4. Legen Sie Toppings auf Teller oder Backpapier aus und wälzen Sie die Kugeln vorsichtig darin.

Die Superfood Balls halten sich im Kühlschrank etwa eine Woche.

Wie gesund sind Trockenfrüchte?

Trockenfrüchte enthalten Ballaststoffe, von denen die meisten Menschen zu wenige aufnehmen. Außerdem sind noch viele Mineralstoffe aus der Frucht enthalten – reiner Zucker liefert nichts davon.

Der Körper wird durch die Nascherei mit Nährstoffen versorgt. Was aber nicht bedeutet, dass Sie die gesünderen Snacks unbegrenzt essen sollten. Oft sind Produkte mit Trockenfrüchten und Nüssen sehr kalorienreich. Es ist aber durchaus sinnvoll, Energy Balls oder gesunde Müsliriegel zu essen statt einer Rosinenschnecke vom Bäcker.

Gesündere Kuchen und Chips

Es gibt auch die angeblich gesünderen Kuchen wie Bananenbrot oder Zucchinibrownies: Auch hier kommt es darauf an, was neben Obst und Gemüse noch im Gebäck steckt. Sind es Vollkornmehl und Trockenfrüchte statt Weißmehl und Zucker, kann es sich um gute Alternativen zu klassischem Kuchen handeln – allerdings oft mit dem gleichen Kaloriengehalt.

Wer es statt süß lieber salzig mag, hat im Supermarkt eine große Auswahl an gesünderen Chips – aus Süßkartoffeln, roter Bete oder Grünkohl. Sind diese wirklich besser als klassische Kartoffelchips? Auch dabei kommt es immer auf die Zubereitung an. Bei Kartoffelchips sind ja auch nicht die Kartoffeln das Problem: Die Chips sind so kalorienreich, weil sie frittiert werden. Macht man das mit Rote-Bete-Scheiben oder Süßkartoffeln, ist der gesundheitliche Nutzen also eher gering.

Einige Hersteller setzen inzwischen auf eine fettreduzierte Zubereitung, hier sollten Sie die Packung genau anschauen. Auch hier sind je nach Zutat viele Ballaststoffe enthalten, die Darm und Verdauung stärken – und sich so positiv auf die Gesundheit auswirken. Allerdings sollten Sie dafür ausreichend trinken: Wenn Sie plötzlich viele Ballaststoffe aufnehmen und nicht genügend Wasser dazukommt, dann kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen.