Energiedichte: Voller Teller und trotzdem schlank

Für viele bedeutet Abnehmen wenig essen und ein ständiges Hungergefühl. Doch mit den richtigen Lebensmittel muss das nicht sein. Mit dem Prinzip der Energiedichte kann man sich satt essen und trotzdem an Gewicht verlieren. Doch wie funktioniert das Prinzip und wie finde ich heraus, wie energiereich mein Essen ist?

Das Prinzip der Energiedichte ist einfach. Es besagt, wie viel Energie (Kalorien) pro Gramm in einem Lebensmittel enthalten sind. Nahrung mit hoher Energiedichte besitzt bei gleicher Menge also mehr Kalorien als Nahrung mit niedriger Energiedichte. Man berechnet sie, indem man die Kalorien des Lebensmittels durch sein Gewicht teilt. Ein Beispiel: Ein Apfel wiegt 125 Gramm und hat 150 Kilokalorien. Man teilt also 150 kcal durch 125 Gramm und kommt auf eine Energiedichte von 1,2 kcal/ Gramm.

Greifen Sie zu volumenreichen Lebensmitteln

Der Wassergehalt eines Lebensmittels ist wichtig, da Wasser keine Kalorien hat. Enthält ein Lebensmittel also viel Wasser, ist seine Energiedichte gering. Auch Ballaststoffe verringern die Energiedichte. Lebensmittel mit viel Fett erhöhen sie, da Fett viele Kalorien enthält.

Obst und Gemüse, aber auch mageres Fleisch und Hülsenfrüchte, haben aufgrund ihres hohen Wasser- und Ballaststoffanteils wenig Kalorien pro Gramm. Die Energiedichte von Süßwaren und Gebäck hingegen ist sehr hoch. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, auf volumenreiche (und damit wasserhaltige) Lebensmittel mit wenig Fett zurückzugreifen, da diese wenig Kilokalorien pro Gramm besitzen.

Magendehnung ist verantwortlich für Sättigungsgefühl

Wer dies Regeln beachtet, kann seinen Magen überlisten. Denn das Sättigungsgefühl entsteht durch Rezeptoren im Magen, die auf dessen Dehnung reagieren. Wodurch der Magen gedehnt wird, ist in der Regel nicht entscheidend. Denn der Teller Salat macht genauso schnell satt wie der Teller Schnitzel mit Pommes. Allerdings wird Salat schneller verdaut.

Kalorienfalle Durstlöscher

Bei Getränken ist jedoch Vorsicht geboten. Da Flüssigkeiten nicht lange im Magen verweilen, lösen sie kein Sättigungsgefühl aus. Doch die aufgenommenen Kalorien bleiben im Körper. Und das kann bei Fruchtsäften und Limonaden eine ganze Menge sein. Obwohl diese Getränke wegen ihres Wassergehalts eigentlich eine geringe Energiedichte aufweisen, sollten sie besser nicht zum Durstlöschen verwendet werden. Lieber auf Wasser oder ungesüßten Tee zurückgreifen und Kalorien sparen. Eine Sonderrolle spielen hier Joghurt-Drinks, Smoothies oder auch Kaffeegetränke wie Milchkaffee. Da in ihnen Fruchtstückchen oder viel Eiweiß enthalten sind, sättigen sie mehr als Erfrischungsgetränke oder Säfte. Trotzdem sollten sie nur in Maßen getrunken werden.

Super Konzept zum Abnehmen

Es gibt sogar eine Diät, die nach dem Prinzip der Energiedichte funktioniert. Die sogenannte Volumetrics-Diät basiert darauf, dass man hauptsächlich Lebensmittel zu sich nimmt, die eine geringe Energiedichte bis zu 1,5 kcal/ Gramm haben. Diese Lebensmittel können bedenkenlos in großen Mengen verzehrt werden. Lebensmittel mit bis 2,4 kcal/ Gramm haben eine mittleren Energiedichte. Sie sollten in kleineren Mengen gegessen werden oder mit Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte ergänzt werden. Wenn Lebensmittel über 2,4 kcal/ Gramm haben, ist ihre Energiedichte hoch und man sollte sie mit Vorsicht genießen. Sie sollten immer in Kombination mit Lebensmitteln mit geringer Energiedichte gegessen werden. Ziel der Volumetrics-Diät ist, dass man einen vollen Teller vor sich hat, sich satt essen kann und trotzdem eine erfreuliche Zahl auf der Waage sieht.