Marathon laufen: Voraussetzungen für Anfänger

Mindestens einmal im Leben einen Marathon laufen - das ist der Traum vieler Sportler. Doch welche Voraussetzungen sollten Sie erfüllen, wenn Sie als Anfänger mit dem Training beginnen?

Körperliche Voraussetzungen

Wenn Sie als Anfänger einen Marathon laufen möchten, sollten Sie nach Empfehlung von Sportexperten bereits mindestens ein Jahr im Lauftraining sein, um eine ausreichende Grundlage bezüglich Ihrer Ausdauer mitzubringen. Idealerweise betreiben Sie sogar bereits seit zwei Jahren Ausdauertraining.

Haben Sie sich zu einem Marathonlauf entschlossen, müssen Sie sich zudem gründlich von einem Arzt durchchecken lassen - und zwar unabhängig vom Alter. "Neben der körperlichen Untersuchung des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparates gehört ein Belastungs-EKG und eine Lungenfunktionsprüfung zum Standardprogramm. Auch ein Herzultraschall ist als ergänzende Maßnahme empfehlenswert", erläutert Orthopäde Thorsten Dolla im "Tagesspiegel".

Wer Übergewicht oder Untergewicht hat, sollte vor Beginn des Marathontrainings ebenfalls dringend einen Arzt zurate ziehen, da das Körpergewicht wesentlich mit der Leistungsfähigkeit und der körperlichen Belastung zusammenhängt. Sind die körperlichen Voraussetzungen geklärt, können Sie in Rücksprache mit Ihrem Arzt ein individuell abgestimmtes Trainingsprogramm entwerfen. Liegen bei Ihnen Gründe vor, die einem Marathonlauf entgegenstehen, sollten Sie auf den Rat Ihres Arztes hören und sich lieber andere sportliche Ziele setzen.

Was Anfänger wissen sollten

Wenn Sie als Anfänger einen kompletten Marathon laufen wollen, dann ist das kein Spaß. Entsprechend sollten Sie voll hinter Ihrer Entscheidung stehen, den Lauf wirklich absolvieren zu wollen und nicht etwa nur trainieren, weil Sie eine Wette verloren haben oder jemanden beeindrucken möchten. Neben den körperlichen und den mentalen Voraussetzungen, müssen Sie auch den Aufwand bedenken, den die Marathonvorbereitung mit sich bringt.

Sie benötigen nicht nur Zeit für das Training selbst, sondern brauchen auch genügend Schlaf und müssen sich um eine geeignete Ernährung kümmern. "Ein gesunder Marathon-Anfänger braucht etwa ein Jahr für die Vorbereitung", so die Einschätzung des Sportmediziners Willi Heepe gegenüber dem Gesundheitsportal "onmeda.de". Sie sollten bereit sein, für das Training mindestens 30 bis 40 Kilometer in der Woche zu laufen.

Marathon laufen: Ausrüstung

Auch eine gute Laufausrüstung gehört zu den Voraussetzungen, wenn Sie einen Marathon laufen wollen. Anfänger sollten sich mindestens zwei Paar Laufschuhe besorgen, empfiehlt Michael Grüning, stellvertretender Chefredakteur der Zeitschrift "Runner's World" auf "berlin.de": "Durch wechselndes Schuhwerk wird eine einseitige Belastung des Bewegungsapparats vermieden und somit Verletzungen vorgebeugt."

Darüber hinaus benötigen Sie eine Pulsuhr und Laufkleidung für jedes Wetter. Insbesondere in der dunklen Jahreszeit sind außerdem Reflektoren für die Kleidung und eventuell eine Stirnlampe sinnvoll.