Tapering: Energiesparmodus vor dem Marathon

Wer bis kurz vor dem Marathon auf höchstem Leistungsniveau trainiert, wird kläglich scheitern, weil sein Körper keine Energiereserven mehr hat. Tapering, die Reduktion der körperlichen Anstrengung unmittelbar vor dem Lauf, soll genau das verhindern.

Training: Weniger ist manchmal mehr

Kurz vor einem Wettkampf steigt naturgemäß die Anspannung von Sportlern. Das ist ganz normal und hat auch seinen Sinn. Immerhin wirkt das zu dieser Zeit im Körper produzierte Adrenalin aktivierend und leistungsfördernd. Dennoch ist es enorm wichtig, es kurz vor einem Marathon nicht mit dem Training zu übertreiben. Wer auf den letzten Metern noch Trainingsfehler ausbügeln will, braucht seine Energievorräte auf.

Genau das Gegenteil wäre aber sinnvoll: Der Körper sollte Energiereserven für den Marathon sammeln, kleinere Verletzungen im Muskelgewebe ausheilen und sich für die zu kommende Extremsituation wappnen.

Tapering: Vor dem Marathon Ressourcen sammeln

Wer schon einmal nach einem Urlaub oder einer Trainingspause erneut ins Training eingestiegen ist, wird festgestellt haben, dass dann manches leichter geht: Die Bewegungen fließen geschmeidig, das gewünschte Tempo ist locker zu halten – und plötzlich macht das Laufen auch wieder mehr Spaß. Genau diesen Effekt macht sich das sogenannte Tapering zunutze. Der Begriff Tapering stammt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie Reduktion oder Zuspitzung.

Dementsprechend sollten Sie den Trainingsumfang in den letzten ein bis zwei Wochen vor dem Marathon verringern. Wer die Dauer beziehungsweise Länge des Lauftrainings auf etwa 60 Prozent des üblichen Leistungspensums reduziert, wird größere Erfolge erzielen, wenn es schließlich darauf ankommt. Das Sportlerportal "Runner's World" weist jedoch darauf hin, beim Training nicht an Intensität zu sparen. Kurzes, aber schnelles Laufen stimuliere die Muskelfasern und den Kreislauf genügend, um die Leistungsfähigkeit zu konservieren.

Die letzte Woche vor dem Marathon

Die Zeit, die Sie durch das reduzierte Training in der letzten Woche vor dem großen Lauf eingespart haben, sollten Sie sinnvoll nutzen: Erhöhen Sie die Stretchingeinheiten, achten auf eine vollwertige Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr und gönnen Sie sich einige entspannende Momente. Nehmen Sie zum Beispiel ein Wohlfühlbad oder gehen Sie in die Sauna. Beschäftigen Sie sich zudem mit der Streckenführung, den Witterungsbedingungen sowie Zeitmanagement und bereiten Sie sich so mental auf den Marathon vor.