Superfood: Avocado, Chia & Co. – Liste der gesündesten Lebensmittel

Ob heimische Beeren, grüne Smoothies oder exotisches Getreide: Neuerdings entpuppen sich immer mehr Lebensmittel als sogenannte Superfoods. Wir erklären, welche Kriterien Superfoods erfüllen müssen, welche Lebensmittel dazugehören und worauf Sie achten sollten.

Was ist ein Superfood?

Obwohl der Begriff schon viele Jahrzehnte existiert, ist "Superfood" in jüngster Zeit zum Modewort mutiert. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln enthalten Superfoods überdurchschnittlich viele Nährstoffe wie Vitamine, Proteine und Antioxidantien und wirken sich positiv auf die Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden aus. Eine verbindliche Definition von Superfoods existiert laut dem Europäischen Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC) jedoch nicht.

Tendenziell zählen Studien und Medienberichte überwiegend pflanzliche Nahrung wie Obst und Gemüse dazu. Kritiker bemängeln, dass gerade solche Lebensmittel als Superfoods ausgewiesen würden, die auf dem Speiseplan des westlichen Durchschnittsmenschen schwer zu finden sind. Dazu gehören zum Beispiel exotische Früchte wie der Granatapfel, aber auch heimische Kost wie Heidelbeeren.

Liste der 10 besten Superfoods

Da es sich um keinen feststehenden Begriff handelt, ist es schwierig, die "gesündesten" Lebensmittel ausfindig zu machen. In der folgenden Liste stellen wir Ihnen zehn bekannte Superfoods vor – sowohl exotische als auch heimische.

1. Beeren

Die brasilianischen Açai-Beeren und chinesischen Goji-Beeren vollbringen angeblich wahre Wunder im menschlichen Körper. Sie enthalten Antioxidantien, die das Wachstum von Krebszellen hemmen, verjüngend wirken und schlank machen sollen. Allerdings stehen heimische Heidelbeeren den Superfoods aus Übersee in nichts nach. Durch den weiten Transportweg erhalten Sie Açai-Beeren meist nur in pulverisierter Form in Bio-Märkten. Goji-Beeren weisen teilweise hohe Pestizidbelastungen auf und sind auch nicht überall erhältlich.

2. Avocado

Die Frucht aus Mexiko enthält zugegebenermaßen viel Fett – es handelt sich jedoch um ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken können. Zudem ist die Avocado reich an Vitaminen wie Folsäure, wertvollen Spurenelementen und Mineralstoffen.

3. Granatapfel

Studien zum Granatapfelsaft bestätigen, dass er den Blutdruck senken und oxidativen Stress vermindern und damit das Risiko für Herzerkrankungen mindern kann. Außerdem können Granatäpfel gegen Verdauungsbeschwerden und bei Problemen in den Wechseljahren helfen.

4. Rote Bete

Rote Bete soll wie der Granatapfel gut für Herz und Kreislauf sein und entzündungshemmend wirken. Der hohe Nitrat-Gehalt in dem heimischen Wintergemüse wird vom Körper angeblich in Stickstoffmonoxid umgewandelt, das den Blutdruck senkt und die Tendenz zur Blutgerinnung mindert.

5. Grünkohl

Wer hätte gedacht, dass sich auch dieses typisch deutsche Wintergemüse zum hippen Superfood wandelt? Grünkohl liefert dem Körper Energie, viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Eiweiß, Eisen und Ballaststoffe. Studien bestätigen zudem seine entzündungshemmenden und krebsrisikosenkenden Effekte. Wo wir gerade beim heimischen Blattgemüse sind: Spinat oder Mangold sind ebenfalls sehr gesund.

6. Chia-Samen

Genau wie die Avocado haben die Körner zwar viele Kalorien, dafür aber gesunde Fettsäuren. Sie enthalten viel Vitamin E sowie Kalzium und unterstützen somit das Immunsystem, den Zellschutz und die Knochen. Zusätzlich enthalten die Samen viele verdauungsfördernde Ballaststoffe und Antioxidantien, die Zellschäden verhindern können. Hinweis: Achten Sie darauf, dass Sie die empfohlene Tagesmenge von einem Esslöffel nicht überschreiten. Anstelle von Chia-Samen können Sie auch auf Sesam- oder Leinsamen zurückgreifen.

7. Hanf

Wenn Sie bei Hanf gleich an Rauschmittel denken, unterschätzen Sie die vielseitige Pflanze. Ihre Samen, Hanfnüsschen genannt, enthalten große Mengen an Antioxidantien, Proteinen, Aminosäuren und Vitaminen wie dem wichtigen Vitamin B2. Anders als Marihuana oder Haschisch, die aus den weiblichen Blütenständen des Hanfs gewonnen werden, machen Hanfsamen nicht high. Trotzdem sollten Sie nicht zu viele davon essen, da sie wie alle Nüsse fettreich sind.

8. Papaya

Die Tropenfrucht besitzt eine Menge Nährwerte, insbesondere einen hohen Gehalt an Vitamin C. Papaya enthält außerdem den sekundären Pflanzenstoff Beta-Carotin, den der Körper zu Vitamin A umwandelt. Dazu gilt die Frucht als Schlankmacher: Sie ist sehr kalorienarm, fördert die Verdauung und kurbelt die Fettverbrennung an. Dahinter steckt angeblich das enthaltene Papain, ein Enzym, das bei der Aufspaltung von Eiweißen aus der Nahrung behilflich und so verdauungsfördernd ist.

9. Kurkuma

Fast jeder hat das gesunde Gewürz schon einmal gegessen, denn es verleiht dem Curry seine gelbe Farbe. Das enthaltene Kurkumin wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd. Einer Studie zufolge soll Kurkuma auch alkoholbedingte Schäden im Gehirn rückgängig machen können.

10. Kakao

Aufgrund seines hohen Flavonoidgehalts soll roher Kakao das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren, indem er den Blutdruck senkt und die Elastizität der Blutgefäße erhöht. Das heißt aber nicht, dass es gesund ist, große Mengen von fett- und zuckerreicher Schokolade zu essen. Auch gilt beim Verzehr von Schokolade: Je dunkler, desto besser. Tipp: Kakao können Sie auch in Form von dunkler Trinkschokolade zu sich nehmen.

Ernährung mit Superfood: Tipps

Theoretisch lebt ein Mensch gesünder, wenn so viele Superfoods wie möglich auf seinem Speiseplan stehen. Das Problem ist, dass die gesunde Wirkung von Heidelbeeren, Papayas & Co. meist in Reagenzgläsern oder durch Tierversuche erprobt wurde. Ein weiteres Problem: Forscher verwenden dabei meist viel größere Mengen von Nährstoffen als ein Mensch über die tägliche Nahrung aufnimmt.

Außerdem glauben viele Menschen, dass es genügt, wenn sie öfters Blaubeer-Joghurt naschen oder sich eine Tafel Schokolade gönnen. Wichtig ist aber, dass Superfoods regelmäßig verzehrt und möglichst nicht mit Zucker und schlechten Fetten kombiniert werden sollten. Ernähren Sie sich am besten rundum ausgewogen und gesund, essen also viel Obst und Gemüse, gesunde Fette und Vollkornprodukte.

Wenn Sie unter diesen Bedingungen regelmäßig Avocados oder Beeren verzehren, tun Sie Ihrem Körper in jedem Fall etwas Gutes. Das folgende Rezept für einen leckeren Smoothie könnte Ihnen den Einstieg erleichtern.

Rezept: Mit grünem Smoothie den Tag starten

Es ist egal, wie Sie Superfoods zubereiten oder aufnehmen. Vor allem für berufstätige Menschen bietet es sich an, morgens einen Smoothie zu mixen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Avocado-Smoothie mit Spinat? Folgende Zutaten benötigen Sie laut diesem Rezept für einen Liter:

• 1 Avocado-Hälfte (mittelgroß)
• 1 Handvoll Baby-Spinat
• 4 Sellerie-Stangen
• 1 Zitrone (geschält, mittelgroß)
• 0,5 Liter Wasser

(Quelle: "Women's Health")

Zubereitung in wenigen Minuten

Höhlen Sie die Avocado-Schale aus, stampfen Sie das Fruchtfleisch klein und geben Sie es in den Mixer. Zerrupfen Sie den Spinat ein wenig und schneiden die Sellerie-Stangen in kleine Stücke. Zerkleinern Sie die Zitronen und geben Sie alles in den Mixer. Füllen Sie mit dem Wasser auf und mixen Sie alles fein durch.