Fisch ist das ideale Frühlingsgericht

Der Frühling steht vor der Tür, vorbei sind die Zeiten der winterlichen Völlerei. Für eine leichte, gesunde Ernährung sind Fischgerichte bestens geeignet. Außerdem sind sie ganz einfach zuzubereiten.

Fisch punktet mit wenig Kalorien und einer bemerkenswerten Dichte an Nährwerten: leicht verdaulichem Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Kochen mit Fisch ist unkomplizierter als viele denken. Er lässt sich zum Beispiel einfach mit Kräutern dünsten oder auf Backpapier in der Pfanne braten.

Fisch enthält gesunde Fettsäuren

"In Kombination mit Salat oder Gemüse ist Fisch eine leichte Mahlzeit", sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. "Fisch ist sehr gut bekömmlich und leicht verdaulich, da er im Gegensatz zu anderen tierischen Eiweißquellen wie Fleisch fast kein Bindegewebe hat." Neben hochwertigem Eiweiß besitzen See- und Süßwasserfische auch eine ideale Kombination aus Fettsäuren.

Wer sich bewusst fettarm ernähren will, sollte sogenannte Magerfische wie Alaska Seelachs, Kabeljau, Scholle oder Zander wählen. Ihr Fettgehalt liegt unter zwei Prozent. Auch Meeresfrüchte wie Muscheln, Garnelen oder Hummer sind fettarm.

Fettreichere Fische wie Hering, Makrele, Lachs und Sardine überzeugen dagegen mit ihren mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. "Sie wirken entzündungshemmend, beeinflussen das Immunsystem und verbessern die Blutfettwerte", erklärt Gahl. Ihr Gehalt schwankt jedoch erheblich mit der Jahreszeit. Seefische sind auch gute Quellen für die unentbehrlichen Spurenelemente Jod und Selen.

Jeder kann Fisch einfach zubereiten

Tillmann Hahn gilt als einer der besten Fischköche Deutschlands. Seine favorisierte Garmethode für Fische ist das Dünsten: "Man kann jeden Fisch dünsten! Auch für Anfänger ist das leicht zu kochen. Man braucht kein besonderes Werkzeug. Es reicht ein Backofen oder sogar nur eine Pfanne."

Für ein ganz einfaches Fischgericht gibt Hahn etwas Butter oder Olivenöl in eine feuerfeste Auflaufform oder Servierplatte und setzt den kurz zuvor gesalzenen und gepfefferten ganzen Fisch oder die Fischfilets darauf. Dazwischen legt er angedrückte ungeschälte Knoblauchzehen und etwas Thymian oder Rosmarin. Zum Schluss kommt so viel Flüssigkeit dazu, dass der Fisch etwa einen Zentimeter darin steht. Das kann zum Beispiel der Wein sein, der zum Essen getrunken wird. Das Ganze kommt dann in den bei 160 Grad vorgeheizten Backofen. Je nach Dicke des Filets braucht es nur etwa zehn Minuten, ganze Fische entsprechend länger.

Gleichzeitig entsteht eine aromatische Sauce

"Das Schöne ist, dass man gleichzeitig eine Art Sauce produziert. Sie ist zwar nicht gebunden, aber der ganze Geschmack ist drin", sagt Hahn. Diese Rezeptur kann man vielfältig variieren. Statt Wein nimmt man zum Beispiel Apfel- oder Orangensaft, um etwas Säure in das Gericht zu bringen. Es können aber auch Tomaten aus der Dose sein.

Produktentwickler und Küchenmeister Martin Volkelt von Deutsche See empfiehlt besonders Kalorienbewussten: "Fisch kann man wunderbar auf Backpapier ohne Fett in der Bratpfanne zubereiten." Bei einer weiteren Zubereitungsart kommt gekräuterter Seelachs beispielsweise in Pergament bei 180 Grad in den Backofen.

Matjes-Brötchen deckt Vitamin-D-Bedarf

Wem es nach den dunklen Wintertagen an Vitamin D mangelt, dem empfiehlt Prof. Maria Koch vom Unternehmen Deutsche See jeden Tag einen Hering: "Kein anderes Lebensmittel hat so hohe Vitamin-D-Werte wie Hering. Ein Matjes-Brötchen pro Tag reicht schon für den Tagesbedarf."

Gutes Gewissen beim Essen

Was die Herkunft anbelangt, ist Fisch nicht gleich Fisch. "Man sollte Fisch nur aus nachhaltig gemanagten Beständen kaufen", rät Volkelt. So tragen Verbraucher beim Kauf nicht zur Überfischung bei. Zertifikate wie das blau-weiße MSC-Siegel (Marine Stewardship Council) oder das ASC-Siegel (Aquaculture Stewardship Council) können sich jedoch nur große Fischereien leisten. "Kaum neun Prozent der weltweiten Fischbestände sind besiegelt", erklärt der Küchenmeister.

Hahn serviert keine Modefische, sondern Wassertiere vorwiegend aus der Region. Sein Credo: "In unseren Breiten gibt es viel mehr lokalen, nachhaltig erzeugten oder gefischten Fisch als wir glauben." Viele davon führen jedoch ein Schattendasein, weil sie nicht zeitgemäß sind. Dazu gehören vor allem die Süßwasserfische.

"Kaufen Sie frischen Fisch nicht auf Vorrat"

In jedem Fall müssen Frische und Hygiene der leicht verderblichen Wassertiere gewährleistet sein. Für Volkelt ist die eigene Nase ein untrügliches Zeichen. Frischer Fisch riecht angenehm nach einer Prise Meer. Und er muss glänzen. "Ein matter Fisch ist immer ein alter Fisch." Klare Augen, rote Kiemen und intakte Haut sprechen für einen hohen Frischegrad. Filets und Scheiben haben prall aussehendes, glasig schimmerndes Fleisch. Wer Zweifel an der Qualität hat, greift besser zu guter Tiefkühlware.

Durch den geringen Bindegewebs- und hohen Wassergehalt verdirbt Fisch leicht und ist auch gekühlt nur kurz haltbar. "Kaufen Sie frischen Fisch nicht auf Vorrat. Der beste Tag zum Einkauf von Frischfisch ist der Tag, an dem Sie ihn auch zubereiten wollen", empfiehlt Sandra Kess vom Fisch-Informationszentrum in Hamburg.