Gesunde Burger: Rezept für den WANTED.DE-Burger

Burger grillen heute: Das beliebte Fast Food zeigt sich von seiner gesunden und kreativen Seite. WANTED.DE geht auf Kostprobe und präsentiert Ihnen außergewöhnliche Burger-Kreationen.

Rümpften früher Ernährungswissenschaftler und Sterneköche die Nase über das schlichte Fast Food, so zählen Burger seit einigen Jahren zu einer Art Lifestyle-Essen. Food-Blogger und Gourmets drehen und wenden gleichsam den Patty (das flache Stück Fleisch), backen Brötchen und belegen die Kreation mit teilweise ungewöhnlichen Zutaten. So entsteht eine rundum gesunde Kost.

Mahlzeit: satte Kalorienbomben

Bei einem schlichten Standard-Cheeseburger verwöhnen Sie Ihren Magen mit 304 Kalorien und 13 Gramm Fett bei einem schlanken Gesamtgewicht von 113 Gramm. Laut Ernährungswissenschaftlern ein eher unbedenkliches Verhältnis.

Doch weil so ein Burgerchen nur den hohlen Zahn satt macht, isst man zwei oder drei, oder bestellt ein Menü. Und genau dieses Mehr an Burger, Pommes und zuckerhaltigen Getränken lässt aus der relativ gesunden Mahlzeit eine satte Kalorienbombe werden. Knurrt der Magen zu sehr, greift manch einer zu Mega-Burgern oder vermeintlich gesünderen Chicken-Burgern. Doch gerade in letzteren versteckt sich in der knusprigen Panade oder der dicken Sauce der eigentliche Grund für baldige Rettungsringe.

Das richtige Fleisch

Wichtig für einen gesunden Burger ist zum einen das Fleisch: In einem klassischen Burger steckt mageres Rindfleisch. Besorgen Sie sich bei dem Metzger Ihres Vertrauens frisches Fleisch oder Rinderhack und verzichten Sie auf Fertigprodukte aus dem Kühlregal! In diesen Produkten entdeckte die Stiftung Warentest oft fetthaltigeres Schweinefleisch (um 35 Prozent) mit Paniermehl und Ei. Das ideale Burgerfleisch sollte jedoch etwa 20 Prozent Fett haben, damit es nach etwas schmeckt, ohne dabei vor Fett zu triefen. Ein mageres Rinderfilet fällt deswegen zu trocken aus, besser ist ein Stück Entrecote. Dieses wird gewolft, dezent gewürzt und ohne extra Fett gegrillt.

Schlanke Brötchen

Die gesunde Schlemmerei setzt sich beim Brötchen fort. Konventionelle Burgerbrötchen aus dem Supermarkt stecken voller leerer Kalorien: Kohlenhydrate in Form von Weißmehl und jeder Menge Zucker, dazu eine dicke Portion Fett. Definitiv gesünder und zudem leckerer sind selbst gebackene Buns (Burgerbrötchen).

Oopsie: Low Carb und Matcha

So ein Burgerbrötchen enthält 50 Gramm Kohlenhydrate. Wer komplett auf diese verzichten möchte, der ersetzt das Bun durch ein Oopsie (Brötchen-Alternative). Für sechs dieser Oopsies benötigen Sie drei Eier, 100 Gramm Frischkäse, einen halben Teelöffel Natron und eine Prise Salz: Den Ofen auf 150 Grad vorheizen. Die Eier trennen und das Eiweiß mit dem Natron steif schlagen. Frischkäse, Eigelb und Salz vermengen, den Eischnee unterheben und auf einem mit Backpapier belegten Blech sechs flache Häufchen formen. Etwa 30 Minuten bei 150 Grad backen und kurz vor dem Herausnehmen mit etwas Sesam bestreuen.

Echte Trendsetter ergänzen die Rezeptur noch mit fünf Gramm Matcha-Pulver. Das Teepulver färbt die Buns saftig grün, was zumindest für einen optischen Hingucker sorgt.

Eine noch gesündere Alternative dürften Brötchen aus Karotten und Zucchini sein. Einfach Karotten und Zucchini fein raspeln, mit Ei, etwas Mehl und Gewürzen mischen. Flache Puffer formen, in Öl ausbraten und nach Belieben belegen.

Bao Burger aus Asien

Im asiatischen Raum kennt man Brot eher weniger. Hier wird oft mit Reismehl gebacken. Warum also nicht einen Burger aus einem Dumpling (eine Art gedämpfter Hefekloß) herstellen? Die Idee funktioniert großartig: Bei Bao Burger in Berlin kann man beispielsweise typisch vietnamesische Köstlichkeiten wie gegrillter Schweinebauch und Garnelenbratling in einem Burger verpackt genießen.

Mediterraner Genuss: Vegetarische Alternativen

Oft denkt jeder bei einem ordentlich deftigen Burger an eine entsprechende Kalorienbombe. Das kann sein, muss es aber nicht. Schon mit kleinen Änderungen an Rezept und Zutaten kann eine aus dem Fast Food eine gesunde Mahlzeit werden. Wir haben bereits mageres Fleisch, ein vollwertiges oder Low-Carb-Bun, fehlen nur noch ein paar Extras.

Wie wäre es mit Gemüse? Sie denken, das passt nicht zu einem Burger? Weit gefehlt: Nehmen Sie sich Zeit, legen Sie Gemüse wie Zucchini und Auberginen in einer Marinade ein und grillen es langsam (am besten im Smoker), so dass es schön saftig bleibt. Damit bekommt Ihr Burger einen mediterranen Touch. Für echtes Urlaubsfeeling kommt Fisch auf den Burger. Lachs und Thunfisch eignen sich hervorragend, aber auch aus Schrimps und Oktopus lassen sich grandiose Burger zaubern. Fleischlos glücklich wird man mit einem Halloumi oder Camembert-Burger mit Preiselbeersauce. Solche satte Kombinationen lassen selbst überzeugte Fleischesser schwach werden.

Damit der Burger eine Geschmacksexplosion im positiven Sinne wird, sollten Sie sich auf zwei bis drei ausgesuchte Zutaten beschränken. Gegensätze ziehen sich nicht nur an, sondern ergänzen sich auch wunderbar. Ein alter Cheddar oder gereifter Blauschimmelkäse bringt ein kräftiges Aroma mit sich. Balancieren Sie dieses geschickt durch eine feine Süße von gegrilltem Obst oder Nüssen aus. Ein pfeffriger Rucola passt dagegen hervorragend zu sanfter Guacamole oder einem milden Ziegenkäse.

Raffinierte Saucen

Mit einer besonderen Sauce wird schnell aus einem schlichten Standard-Burger ein echtes Geschmackserlebnis. Tauschen Sie doch mal Ketchup und Mayonnaise durch eine fruchtige Mango-Salsa aus - oder einen selbst gekochten Ketchup. Mögen Sie es lieber würzig? Dann probieren Sie eine Honig-Feigen-Senf-Sauce auf dem frisch gegrillten Fleisch.

Der WANTED.DE-Burger

Für alle, die etwa Neues ausprobieren möchten, haben wir den WANTED.DE-Burger kreiert.

Zutaten:

• Eine Packung Trockenhefe
• 100 Gramm gekochte rote Beete (etwa eine Kugel)
• Drei Eier
• Zwei Esslöffel brauner Zucker
• Zwei Teelöffel Slaz
• Drei Esslöffel Olivenöl
• 300 Gramm Dinkelmehl
• Zwei Teelöffel schwarzer Sesam
• Eine Hand voll Walnüsse
• Eine rote Zwiebel
• Zwei Esslöffel Balsamico Essig
• Zwei Scheiben Blauschimmelkäse
• Ein Burger-Patty
• Eine Hand voll Rucola

Zubereitung: Rote Beete pürieren. Hefe und Mehl mischen. Öl, zwei Eier, Zucker, Salz und Rote Beete Püree dazugeben und mit der Küchenmaschine zu einem Teig kneten. Bei Bedarf Mehl oder etwas Öl ergänzen. Den Teig mit einem feuchten Tuch zugedeckt an einem warmen Ort eine Stunde gehen lassen. Acht Brötchen formen und auf ein Backpapier legen. Nochmals eine Stunde gehen lassen. Den Backofen auf 170 Grad vorheizen.

Ein Ei mit etwas Wasser aufschlagen und die Brötchen damit bestreichen. Etwa 15 Minuten backen. Etwa drei Minuten vor dem Herausnehmen mit Sesam bestreuen. In einer Pfanne eine Hand voll Walnüsse anrösten und abkühlen lassen. Eine rote Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. In einer Pfanne dünsten, mit zwei Esslöffeln Balsamico ablöschen, einreduzieren lassen, etwas salzen und pfeffern.

Das Burgerpatty Ihrer Wahl wie gewohnt grillen, am Ende mit zwei Scheiben Blauschimmelkäse belegen. Das Brötchen mit den Zwiebeln belegen, das Fleisch mit dem Käse darauf. Die Walnüsse darüber streuen. Etwas Rucola und den Deckel drauf – fertig. Guten Appetit!