Fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten einhalten

Wer sich viel bewegt, bringt seinen Stoffwechsel auf Trab – das ist bekannt. Doch auch mit der richtigen Ernährungsweise lässt sich der Stoffwechsel trainieren. Und dafür darf der Magen auch mal etwas länger knurren.

Neben ausreichender Bewegung bestimmt auch die Ernährung darüber, wie trainiert der eigene Stoffwechsel ist. Besonders wenn man seinem Hungergefühl nicht gleich nachgibt, hält das den Metabolismus - so das Fachwort für Stoffwechsel - fit.

"Der Körper braucht Hungerphasen"

"Der Körper braucht neben der Zufuhr von Energie immer wieder auch Hungerphasen, dafür ist er ausgelegt. Der Magen darf ruhig mal knurren", sagt Professor Andreas Pfeiffer, Leiter der Medizinischen Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin an der Charité Berlin, Campus Benjamin Franklin.

Denn: "Sind die Zellen energieüberladen, arbeiten sie deutlich schlechter. Muss der Körper an seine Speicher, bringt ihm das sogar Energie. Das heißt: Wer auch mal hungert, unterstützt seine metabolische Flexibilität“, erklärt der Experte.

Fitter Stoffwechsel beugt Diabetes vor

Aber warum ist das für die Gesundheit so wichtig? Der Stoffwechsel regelt alle wichtigen biochemischen Vorgänge im Körper. Er sorgt beispielsweise dafür, dass die Zellen Nährstoffe aufnehmen und speichern, aber auch Abbauprodukte wieder abgeben. Das wichtigste Stoffwechselorgan ist dabei die Leber. Doch auch der Magen-Darm-Trakt ist hierfür unabdingbar.

Ist der Stoffwechsel fit, fällt dem Körper die Verwertung der aufgenommenen Nahrung leichter. Auch Blutdruck, Blutzucker und die Blutfettwerte können leichter auf einem gesunden Niveau gehalten werden. Das kann Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck vorbeugen. Wichtig für das Training des Stoffwechsels ist dabei nicht nur, in welchem Rhythmus man isst, sondern auch wie viel und was man zu sich nimmt.

Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienbedarf

Die Energie, die der Körper braucht, ist bei jedem Menschen anders und abhängig von dem Geschlecht, dem Gewicht, der Körpergröße, dem Alter und der täglichen Aktivität. Beispiel: Ein achtzig Kilogramm schwerer Mann braucht etwa 2.000 Kilokalorien, eine 60 Kilogramm schwere Frau um die 1.500 Kilokalorien pro Tag. Dann hat der Körper genügend Energie für die Stoffwechselvorgänge zur Verfügung.

Ständiges Snacken fördert eine Fettleber

Am besten ist es hierbei, die Kalorienzufuhr auf wenige Mahlzeiten am Tag aufzuteilen. Denn ständiges Snacken ist für den Stoffwechsel eine echte Belastung. "Das treibt den Insulinspiegel immer wieder nach oben. Das ist nicht gesund – auch im Hinblick auf das Thema Fettleber", erklärt Pfeiffer. "Nehmen Sie die gleiche Kalorienmenge statt in zwei Mahlzeiten aufgeteilt in fünf Mahlzeiten zu sich, ist das für die Leber eine deutlich größere Herausforderung."

Fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten ideal

Doch nicht jeder kommt mit nur zwei Mahlzeiten durch den Tag. "Das muss auch nicht das Ziel sein. Eine gute Orientierung ist es, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten immer fünf Stunden Pause haben", rät der Arzt. Das sei für viele zu Beginn etwas schwierig, weil der Stoffwechsel Zeit brauche, bis er sich umgewöhnt habe.

Der Essrhythmus ist erlernt

"Der eigene Essrhythmus ist nichts weiter als eine Angewohnheit. Der Magen knurrt, weil der Stoffwechsel gelernt hat, dass zu bestimmten Zeiten Nahrung kommt. Und darauf bereitet er sich vor. Man kann ihm allerdings auch beibringen, dass keine Zwischensnacks mehr kommen", sagt Pfeiffer. "Dann bleibt auch der Heißhunger irgendwann aus."

Morgens ist der Stoffwechsel besonders aktiv

Auch wann man isst, beeinflusst die Energieverwertung des Körpers. Pfeiffer empfiehlt, morgens die größte Portion des Tages zu essen und abends die kleinste. Der Grund: Morgens ist der Stoffwechsel besonders aktiv und tut sich mit der Energieverwertung deutlich leichter als abends. Laut dem Experten braucht die gleiche Portion abends bis zu drei Mal länger bis sie verarbeitet ist als morgens.

Frühstück: Auf Proteine achten

Und wie sieht das perfekte Frühstück aus? Verzichten sollte man auf jeden Fall auf Zucker. Denn dieser lässt den Insulinspiegel in die Höhe schnellen und die Esslust klopft schnell wieder an. "Achten Sie auf eine gute Proteinzufuhr und ausreichend Ballaststoffe. Damit verläuft die Insulinkurve deutlich besser. Eier, Joghurt und Quark etwa sind gute Starter in den Tag", erklärt Pfeiffer. Auch Vollkornbrot mit ganzen Körnern, Nüsse und Müsli mit Haferkleie tun dem Stoffwechsel gut.