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Optimale Lebensmittel f├╝r den Muskelaufbau

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Ausgewogene Ern├Ąhrung
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Achten Sie auf eine ausgewogene Ern├Ąhrung, um den Muskelaufbau voranzutreiben.

Steak
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Steak ist reich an Protein und daher ideal f├╝r den Muskelaufbau. Es hat einen geringen Fettanteil und keine Kohlenhydrate. So hat ein 200g schweres Rindersteak 37g Eiwei├č.

Thunfisch
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Um den Muskelaufbau voranzutreiben ist auch Thunfisch sehr geeignet. Er besitzt einen hohen Eiwei├čanteil und zudem gute Fette: Die Omega-3-Fetts├Ąuren, die das Herz-Kreislauf-System unterst├╝tzen und Herzinfarkten vorbeugen. Ein 200g schweres Thunfischsteak liefert 50g reines Protein.

Eier
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Auch Eier sind ein geeignetes Nahrungsmittel f├╝r den Muskelaufbau. Ein Eiwei├č (ohne Eigelb) liefert 4g Protein. Ein Eigelb beinhaltet sogar 15g. Allerdings sollten Sie wegen dem hohen Fettanteil darauf verzichten, ihrem R├╝hrei zu viel Eigelb beizuf├╝gen. Ein R├╝hrei aus f├╝nf Eiwei├čen und einem Eigelb zum Fr├╝hst├╝ck liefert Ihnen 35g Protein.

Quark
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Milchprodukte enthalten generell einen hohen Proteinanteil, was dem Muskelaufbau nur zutr├Ąglich ist. Zudem ist das Milcheiwei├č, das sogenannte Casein, ein langsam verdauendes Protein, welches Ihren K├Ârper ├╝ber einen l├Ąngeren Zeitraum versorgt. Wenn Sie sich beispielweise 250g Kr├Ąuterquark zubereiten, enth├Ąlt dieser 30g hochwertiges Eiwei├č.

H├╝ttenk├Ąse
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Ebenso ideal f├╝r den Muskelaufbau: H├╝ttenk├Ąse. ├ähnlich wie Quark hat auch H├╝ttenk├Ąse einen hohen Eiwei├čanteil (14g pro 100g K├Ąse). Essen Sie bei Hei├čhungerattacken ein Sch├Ąlchen H├╝ttenk├Ąse, um f├╝r ein paar Stunden ges├Ąttigt zu sein und Ihren K├Ârper mit Proteinen zu versorgen.

M├╝sli
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Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr gilt es, dem K├Ârper f├╝r den Muskelaufbau gen├╝gend Kohlehydrate f├╝r die Energiespeicher zu Verf├╝gung zu stellen. Achten Sie besonders auf Vollkornprodukte, Reis oder M├╝sli. Diese werden langsamer verdaut als Nudeln, Brot oder Kartoffeln und s├Ąttigen somit l├Ąnger.

Reis
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Reis eignet sich als Kohlenhydratlieferant f├╝r den Muskelaufbau hervorragend, um die Energiespeicher des K├Ârpers aufzuf├╝llen. Er macht ├╝ber eine l├Ąngere Zeit satt und liegt nicht schwer im Magen.

Quark und Kartoffeln
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Die Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiwei├č ist perfekt f├╝r den Muskelaufbau. Der Quark liefert Ihnen langanhaltendes Eiwei├č, die Kartoffeln versorgen Sie mit Kohlehydraten und sorgen mit ihrem pflanzlichen Eiwei├č zudem f├╝r eine h├Âhere biologische Wertigkeit der Mahlzeit. Je h├Âher die biologische Wertigkeit ist, desto besser kann der K├Ârper das enthaltene Protein verwerten.

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