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Kürbiskerne: Darum sind sie so gesund | Nährwerte & Tipps


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Kürbiskerne – Darum sind sie so gesund

t-online, rk

Aktualisiert am 07.10.2021Lesedauer: 4 Min.
Kürbiskerne
Kürbiskerne: Die Samen können den Cholesterinspiegel senken. (Quelle: Diana Taliun/getty-images-bilder)
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Nicht nur das Fruchtfleisch des herbstlichen Gewächses ist gesund – auch Kürbiskerne haben eine positive Wirkung auf Körper und Geist. Welche Mengen zum Verzehr empfohlen werden, welche Inhaltsstoffe sie haben und wie Sie aus den Samen Kürbispflanzen züchten.

Das Wichtigste im Überblick


  • Kürbiskerne und ihre Wirkung
  • Nährwertangaben und Inhaltsstoffe
  • Kürbiskerne selbst rösten
  • Kürbiskerne selbst trocknen
  • Kürbissamen zum Keimen bringen

Der Kürbis gilt als gesunder Geheimtipp. Das Gemüse kann vielseitig verwendet und sowohl süß als auch herzhaft genossen werden. Die Kürbiskerne landen bei der Zubereitung allerdings oft im Mülleimer, obwohl sie ein wichtiger Vitamin- und Enzymlieferant sind.


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Kürbiskerne und ihre Wirkung

Kürbiskerne enthalten unter anderem Vitamin E, wertvolle Enzyme, Beta-Carotin sowie ungesättigte Fettsäuren. Diese sind sehr gesund. Als besonders positiv gilt auch die Wirkung der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wie beispielsweise Alpha-Linolsäure. Diese werden nicht vom Körper selbst gebildet, können aber nachweislich zum Beispiel Bluthochdruck vorbeugen und das Herzinfarktrisiko senken. Und auch das Immunsystem wird durch das in den Kernen enthaltene Zink gestärkt.

Zudem enthalten sie Phytosterole. Diese Pflanzensteroide können den Cholesterinspiegel senken und sollen ihre positive Wirkung außerdem bei Prostatabeschwerden entfalten.

Ein weiteres Plus: Kürbiskerne sind nicht nur gut für den Körper. Die in ihnen enthaltene Aminosäure Tryptophan soll sich auch auf die Seele positiv auswirken. Sie gilt als ein natürlicher Stimmungsaufheller.

Kürbiskerne bei Blasenschwäche und Prostataleiden

Besonders die Inhaltsstoffe Selen, Phytosterole und Vitamin E sollen dabei helfen, einer Prostatavergrößerung vorzubeugen und ein Blasenleiden zu lindern.

Kürbiskerne richtig konsumieren

Unser Tipp
Häufig wird berichtet, dass die Samen mit Phytinsäure oder anderen Schadstoffen belastet sind. Das Tränken der Kürbiskerne in Wasser soll hier Abhilfe schaffen.

Damit Sie alle Nährstoffe und Mineralien aus den Kürbiskernen zu sich nehmen können, verzehren Sie die Kerne am besten roh beziehungsweise getrocknet. Eine Menge von zwei bis drei Esslöffeln täglich wird dafür empfohlen. Achten Sie dabei darauf, dass die Kerne weder muffig noch abgestanden riechen. Das kann ein Anzeichen für einen Pilzbefall sein.

Nährwertangaben und Inhaltsstoffe

100 Gramm getrocknete Kürbiskerne enthalten durchschnittlich*

  • 559 Kilokalorien (kcal) / 2.339 Kilojoule (kJ)
  • 49,05 Gramm Fett, davon sind
    8,66 Gramm total gesättigte Fettsäuren,
    16,24 Gramm einfache, ungesättigte Fettsäuren,
    20,98 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • 10,71 Gramm Kohlenhydrate, davon sind
    1,4 Gramm Zucker und
    6 Gramm Ballaststoffe
  • 30,23 Gramm Proteine
  • 0 Milligramm Cholesterin
  • 0 Gramm Alkohol
  • 5,23 Gramm Wasser

Darüber hinaus bieten sie folgende Mineralien:

  • 46 Milligramm Kalzium
  • 8,82 Milligramm Eisen
  • 592 Milligramm Magnesium
  • 7,81 Milligramm Zink
  • 1,9 Milligramm Vitamin C
  • 0,153 Riboflavin
  • 0,143 Milligramm Vitamin B6
  • sowie Vitamin E, Vitamin K

Vitamin D3, das die Aufnahme von Kalzium im Körper unterstützt, soll laut USDA jedoch nicht in den kleinen Kernen oder im Kürbiskernöl enthalten sein.

*Angaben gemäß USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Kürbiskerne: Vielseitig einsetzbar

Als Topping für den Salat, im Müsli, als kleiner Snack zwischendurch, als Deko auf der Suppe oder im Brot verarbeitet – Kürbiskerne sind alles andere als langweilig.

Sie können die Kerne auch als Grundlage für ein Pesto oder einen veganen Brotaufstrich verwenden. Rezepte für Kürbisbällchen oder eine Kürbis-Cremesuppe .

Kürbiskerne
Topping: Kürbiskerne schmecken besonders gut zu herbstlichen Gerichten. (Quelle: Bartosz Luczak/getty-images-bilder)

Kürbiskerne selbst rösten

Haben Sie getrocknete Kürbiskerne, können Sie diese leicht in der Pfanne mit etwas Öl rösten und anschließend mit Salz verfeinern. Achten Sie dabei darauf, dass die Außenhaut nicht zu dunkel wird. Auch das Rösten im Backofen ist möglich.

Wenn Sie Ihren selbst gerösteten Kürbiskernen etwas mehr Pfiff geben möchten, können Sie sie auch mit Pfeffer, Chili, Zucker oder anderen Gewürzen verfeinern. Versuchen Sie doch auch einmal eine Kombination mehrerer Geschmacksrichtungen wie säuerlich (Zitronenschale) und würzig (Pfeffer) oder süß (Zucker) und würzig (Pfeffer).

Kürbiskerne im Backofen
Selbstgemacht: Rösten Sie Kürbiskerne im Backofen oder in der Pfanne. (Quelle: JennaWagner/getty-images-bilder)

Kürbiskerne selbst trocknen

Wenn Sie einen Kürbis ausgehöhlt haben und die Kürbiskerne weiter verwerten möchten, sollten Sie diese erst einmal von dem Fruchtfleisch befreien. Geben Sie die Kerne in ein Sieb und säubern Sie sie unter fließendem Wasser. Anschließend werden die Kerne zum Trocknen auf einem Tuch oder Zeitungspapier ausgebreitet. Am besten legen Sie die Kerne in die Sonne.

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Alternativ können Sie sie auch im Backofen trocknen. Hierbei sollten 20 Minuten bei etwa 180 Grad Celsius Umluft ausreichen. Denken Sie daran, die Kerne währenddessen zu wenden, damit sie gleichmäßig trocknen. Auch das Trocknen mit einem Dörrautomat ist möglich.

Unser Tipp
Wenn Sie die Kerne im Backofen trocknen, ist es besonders wichtig, das gesamte Fruchtfleisch zu entfernen. Andernfalls kann dieses verbrennen.

Sind die Samen getrocknet, können Sie sie wie Sonnenblumenkerne schälen. Die Schale ist strohig und sehr hart und daher nicht zum Verzehr geeignet.

Kürbissamen
Kürbissamen: Die Schalen der Kürbiskerne sind nicht sehr lecker – sie sind strohig und holzig und werden daher vor dem Verzehr entfernt. (Quelle: ffaber53/getty-images-bilder)

Unser Tipp
Die Schale der Kürbiskerne können Sie mit einem Nudelholz besonders leicht entfernen. Legen Sie die getrockneten Samen auf eine harte Oberfläche und gehen Sie mehrfach mit dem Nudelholz darüber. Die Schale sollte nun aufbrechen – der Kern lässt sich somit leicht lösen.

Damit Sie länger etwas von den leckeren Kernen haben, bewahren Sie diese in einem Einmachglas oder einem anderen gut verschließbaren Behälter auf.

Kürbissamen zum Keimen bringen

Sie können aus den Kürbissamen auch Keimlinge für Ihren Kürbis ziehen.

Dazu benötigen Sie:

  • keimfähige Samen
  • einen Suppenteller
  • einen gut verschließbaren Behälter
  • eine Keimsprossenbox

Damit sich Sprossen aus Ihren Kernen bilden, benötigen Sie keimfähige Samen. Damit die Erfolgschancen größer sind, verwenden Sie hierfür am besten Kürbiskerne, die Sie an der Luft getrocknet haben oder keimfähige Samen aus dem Reformhaus.

  • Weichen Sie die Samen in etwas Wasser bei Zimmertemperatur für rund 12 Stunden ein.
  • Waschen Sie die Kürbiskerne kurz unter fließendem Wasser ab.
  • Legen Sie die Kerne in die Keimsprossenbox.
  • Stellen Sie die Keimsprossenbox an einen warmen Ort. 24 Grad Celsius sind optimal.

Nach rund fünf Tagen sollten die ersten Kerne anfangen zu keimen und sich die ersten Sprossen zeigen.

Kürbissprossen
Kürbissprossen: Nach rund vier bis fünf Tagen sollten die Samen anfangen zu keimen. (Quelle: Gen_Oksi/getty-images-bilder)
  • Auch wenn bereits die ersten Sprossen erkennbar sind, sollte die Vorrichtung noch für zwei Tage an einem dunklen Ort stehen.
  • Anschließend können Sie die Keimsprossenbox an einen warmen (Zimmertemperatur) und hellen Ort stellen.
  • Gießen Sie die Sprossen täglich mit etwas frischem Wasser. Der Boden darf jedoch nicht zu feucht sein, da sich sonst Schimmel bilden kann.
  • Nach rund fünf Tagen können Sie die Keimlinge in Anzuchterde setzen.

Alternativ können Sie die Sprossen auch essen. Sie enthalten viel Magnesium, gelten als sehr gesund und eignen sich beispielsweise als Topping im Salat oder auf einem Quark- oder Butterbrot.

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Verwendete Quellen
  • Eigene Recherche
  • United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release
  • lecker.de
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