So gesund ist Rucola – und vielfältig in der Küche einsetzbar

Ob im Salat, im grünen Smoothie oder frisch und knackig auf der Pizza – Rucola ist ein wahrer Allrounder, er ist würzig und zudem echt gesund.

Rucola gehört zu den Kreuzblütengewächsen und wird hauptsächlich als Salat angebaut. Auch im eigenen Garten oder auf Balkon und Terrasse gedeiht das Kraut gut und braucht keine besondere Pflege. Schon wenige Tage nach Aussaat der Samen treiben die ersten Rucola-Stängel in die Höhe.

Fakten rund um den Rucola

• "Rucola" ist der italienische Name der Pflanze. In Deutschland wird sie traditionell Rauke genannt.
• Ursprünglich stammt das grüne Kraut aus dem Mittelmeerraum. Frischen, regionalen Rucola können Sie hierzulande zwischen Mai und Oktober kaufen.
• Je älter die Rukolapflanze wird, desto schärfer werden ihre Blätter. Junge Pflanzen schmecken im Salat, reifere sind eine einzigartige Würze.
• Schon im alten Griechenland war Rucola wegen seiner harntreibenden Wirkung und seines positiven Effekts auf die Verdauung als medizinische Pflanze bekannt.

Gesunde Nährwerte

100 Gramm Rucola enthalten:

• etwa 28 Kalorien,
• 2 Gramm Kohlenhydrate,
• ca. 2,5 Gramm Eiweiß und
• nur knapp 1 Gramm Fett.

Außerdem stecken etwa 2 Gramm Ballaststoffe sowie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium in dem grünen Kraut. Wegen des geringen Kaloriengehaltes und der enthaltenen Ballaststoffe und Bitterstoffe ist Rucola ein wertvoller Sattmacher. Er kann beim Abnehmen unterstützen.

Vitamine, Mineralstoffe & Co

Die Salatpflanze enthält besonders viel Vitamin C sowie Betacarotin. Letzteres ist eine Vorstufe von Vitamin A und unterstützt unter anderem die gesunde Funktion der Augen.

Schon der Verzehr von 100 Gramm Rucola decken den Tagesbedarf an Vitamin K gleich dreifach ab. Das stärkt die Knochen und das Herz-Kreislauf-System. Auch Vitamin E und verschiedene B-Vitamine (beispielsweise die Folsäure) sind im Salat enthalten.

Nitrat – darauf sollten Sie achten

Ebenso wie Spinat speichert die Rucolapflanze viel Nitrat. Gerade die Stängel können einen hohen Gehalt aufweisen. In einer höheren Dosis kann Nitrat gerade für kleine Kinder und Babys schädlich sein. Achten Sie beim Kauf darauf, Rucola in Bio-Qualität zu wählen. Entfernen Sie dennoch die Stängel und putzen Sie den Salat gründlich. Dann können Sie Ihren Rucola bedenkenlos genießen.

Rezeptideen mit Rucola

Probieren Sie doch mal

• grüne Smoothies von Banane, Dattel, Beeren und einer Hand voll Rucola
• Rucolapesto mit Parmesan, Olivenöl und Pinienkernen
• Rucola als Topping für Pizza oder Pastagerichte
• Rucolasalat mit gebratenem Ziegenkäse, Honig und gerösteten Walnüssen
• Rucola mit hartgekochtem Ei, frisch geschrotetem Pfeffer und etwas Weißweinessig, dazu frisch geröstete Schwarzbrotchips

So integrieren Sie das gesunde grüne Kraut in vielen leckeren Variationen in Ihren Speiseplan.