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Sauerkraut: Darum ist es so gesund für den Darm


Fermentierte Lebensmittel
Darum ist Sauerkraut so gesund

t-online, Lena Wittland

Aktualisiert am 18.02.2024Lesedauer: 3 Min.
Sauerkraut ist ein fermentiertes Lebensmittel und unterstützt damit den Aufbau einer gesunden Darmflora.Vergrößern des BildesSauerkraut: Es ist ein fermentiertes Lebensmittel und unterstützt damit den Aufbau einer gesunden Darmflora. (Quelle: Oleksandr Todorov/getty-images-bilder)
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Sauerkraut ist eine Beilage mit langer Tradition. Heute ist der fermentierte Kohl zu einem Trendlebensmittel geworden. Was Sauerkraut so gesund macht.

Sauerkraut gilt in der Welt als das deutscheste aller Gerichte. Nicht ganz zu Recht, denn in vielen Regionen der Welt gibt es Versionen von fermentiertem Kohl. Als Lieferant von Vitamin C und anderen wichtigen Nährstoffen war er in Gebieten mit langen Wintern unentbehrlich für eine gesunde Ernährung.

Wegen seines hohen Gehalts an Vitamin C und der guten Haltbarkeit wurde Sauerkraut früher mit auf Schiffsreisen genommen, um die Seefahrer vor der gefürchteten Mangelkrankheit Skorbut zu schützen.

So wird Sauerkraut hergestellt

Sauerkraut wird aus Weißkohl hergestellt. Der fein geschnittene Kohl wird unter Zugabe von Salz eingestampft, bis das Kraut im eigenen Saft steht. Anschließend wird das Gefäß luftdicht verschlossen. Es ist wichtig, dass keine Luftbläschen im Kohl verbleiben, da sonst statt der sauren Gärung ein Fäulnisprozess einsetzen könnte. Diese Gärung macht aus dem knackigen Weißkohl das Sauerkraut, wie Sie es kennen.

Essenziell für die Gärung sind die Milchsäurebakterien. Sie haften bereits an den Kohlblättern und leiten die Milchsäuregärung ein. Dabei werden die im Kohl vorhandenen Kohlenhydrate von den Milchsäurebakterien zu Milchsäure und Kohlensäure verstoffwechselt. Das hat zwei Vorteile: Die Milchsäure verringert den pH-Wert des Sauerkrauts und führt somit dazu, dass unerwünschte Bakterien sich nicht verbreiten. Das Sauerkraut wird dadurch lange haltbar. Zudem sorgt die Milchsäure für das gewünschte Aroma und macht den Kohl bekömmlicher.

Fermentation vs. Gärung

Beide Prozesse nutzen Mikroorganismen – meist Bakterien, Hefen oder Enzyme –, um biologisches Material wie Gemüse oder Getreide zu verarbeiten. Die Gärung findet dabei immer anaerob, also ohne Sauerstoff, statt, während die Fermentation auch aerobe Vorgänge einschließt (mit Sauerstoff).

Fermentierter Kohl: Gut für den Darm

So verringert sich durch das Fermentieren zum Beispiel die blähende Wirkung des Kohls. Ebenfalls gut für die Verdauung sind die enthaltenen Ballaststoffe und die Milchsäurebakterien. Sie sorgen für eine gesunde Darmflora und können dadurch auch das Immunsystem anregen. Vorausgesetzt ist, dass das Sauerkraut roh verzehrt wird.

Im Allgemeinen werden fermentierten Produkten gesundheitsfördernde Wirkungen zugesprochen. So soll ein regelmäßiger Verzehr die Darmflora und das Immunsystem unterstützen sowie bei Übergewicht helfen und verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Leiden vorbeugen. Allerdings sind die zugrunde liegenden Mechanismen noch nicht abschließend geklärt und es besteht nach wie vor Forschungsbedarf.

Nährwert und Nährstoffe von Sauerkraut

Obwohl die gesundheitlichen Vorteile nicht gänzlich bestätigt sind, zählt Sauerkraut dennoch prinzipiell zu den gesunden Lebensmitteln. Auf 100 Gramm beinhaltet der fermentierte Kohl nur etwa 26 Kalorien. Des Weiteren enthält er:

  • 1,5 Gramm Protein
  • 0,8 Gramm Kohlenhydrate
  • 0,3 Gramm Fett
  • 3,5 Gramm Ballaststoffe

Gerade beim Abnehmen ist Sauerkraut eine gesunde Beilage, die viel Volumen und wenig Kalorien liefert. Daneben sind besonders der hohe Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Sauerkraut hervorzuheben:

  • 20 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm (etwa 20 Prozent des Tagesbedarfs)
  • 30 Mikrogramm Folsäure auf 100 Gramm (etwa zehn Prozent des Tagesbedarfs)
  • 25 Mikrogramm Vitamin K auf 100 Gramm (etwa 30 Prozent des Tagesbedarfs)
  • 290 Milligramm Kalium auf 100 Gramm (etwa 15 Prozent des Tagesbedarfs)
  • 14 Milligramm Magnesium auf 100 Gramm (etwa 20 Prozent des Tagesbedarfs)
  • 48 Milligramm Calcium auf 100 Gramm (etwa 20 Prozent des Tagesbedarfs)

Rezept

Sauerkraut ist ein ausgesprochen vielseitiges Lebensmittel. Es kann sowohl roh als auch gekocht verwendet werden. Allgemein gilt, je kürzer Sie das Kraut erhitzen, desto mehr Vitamine und gesunde Mikroorganismen sind enthalten. Traditionell wird es vor allem mit Lorbeerblättern, Wacholderbeeren oder Kümmel zubereitet.

Um klassisches Sauerkraut selbst herzustellen, benötigen Sie:

  • 1.000 Gramm Weißkohl,
  • 15 Gramm Salz und
  • je nach Geschmack Gewürze wie Lorbeer, Wacholderbeeren oder Kümmel.

Kochen Sie einige Gläser mit heißem Wasser aus, sodass sie ganz sauber sind. Schneiden oder hobeln Sie dann den Kohl fein, mischen Sie ihn mit Salz und den Gewürzen und kneten Sie die Menge gut durch. Nun sollte so viel Wasser ausgetreten sein, dass der Kohl bedeckt ist.

Füllen Sie das Kraut dicht in die Gläser, bedecken Sie es mit der Flüssigkeit und schließen Sie die Gläser luftdicht ab. Nun können Sie das Kraut etwa 3 Tage lang an einem dunklen Ort bei Zimmertemperatur gären lassen und es dann an einem kühlen Ort lagern.

Verwendete Quellen
  • ernaehrung.de: "Sauerkraut abgetropft roh". (Abrufdatum: Mai 2023)
  • bzfe.de: "Foodtrend Fermentation". (Stand: April 2023)
  • info.bml.gv.at: "Sauerkraut" (Stand: August 2010)
  • dge.de: "Ausgewählte Fragen zu: Vitamin C, Folsäure, Vitamin K, Kalium, Magnesium, Calcium". (Stand: 2013)
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