Wechseljahre: Ernährungsexpertin gibt Tipps gegen Gewichtszunahme

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„Wenn der Östrogenspiegel sinkt, neigt der Körper der Frau mehr dazu, das eher risikoreichere Bauchfett einzulagern als das Hüftgold sozusagen.“
Die Wechseljahre bringen tiefgreifende Veränderungen. Was das für den Stoffwechsel bedeutet – und wie Ernährung helfen kann – erklärt Ernährungsmedizinerin Dr. Daniela Kielkowski.
„Die 50 ist so die klassische Zahl, in denen wir Frauen mehr oder weniger in die Wechseljahre eintreten. […]”
“Hauptsächlich sinken die Hormone, Östrogen und Progesteron. […]”
“Wenn der Östrogenspiegel sinkt, neigt der Körper der Frau mehr dazu, dass eher risikoreichere Bauchfett einzulagern, als das Hüftgold sozusagen […].”
“Im Grunde genommen verlangsamt sich der Stoffwechsel ab dem 50. Lebensjahr.“
Um gezielt reagieren zu können, hilft ein genauer Blick auf den eigenen Körper – und auf medizinische Werte.
„Man muss schon sehr genau auf seinen Körper hören […].”
“Und das bedeutet auch einen Hausarzt seines Vertrauens hat und dass man mal den Hormonstatus überprüfen lässt – aber auch die Mineralien, die Vitamine, die Insulinsensibilität der Zellen, die Funktion der Bauchspeicheldrüse."
Besonders gefragt sind jetzt bestimmte Nährstoffe, die der Körper schlechter aufnehmen kann – aber dringend braucht.
„Kalzium, Vitamin D, Omega 3 - entzündungshemmende Wirkung, Zink für die Haut, Zellbildung, die B-Vitamine, die doch auch schlechter resorbiert werden in den Wechseljahren. Eisen – ganz wichtig. Ballaststoffe, die den Blutzucker stabil halten. Magnesium für den Muskelstoffwechsel. Für die Nerven, für den Zellstoffwechsel. […] Vitamin C – ja – als Antioxidans, Radikalfänger.“
Das klingt nach Spezialprodukten, doch diese Stoffe stecken in ganz alltäglichen Lebensmitteln.
„Sie finden eigentlich alles, was ich gerade so gesagt habe, in klassischen Vollkornprodukten. [...].”
“Hülsenfrüchte, ein Superfood, grünes Blattgemüse, Paprika, Beeren, Brokkoli. Je bunter das Obst und Gemüse ist, desto vielseitiger.”
“Kalzium – ganz klassisch Milchprodukte, angereicherte Lebensmittel, Käse.“
Für Vegetarierinnen oder Veganerinnen gibt es andere Quellen.
“Dann muss man ganz fest auf Eiweiß achten.”
“Vegan lebende Menschen könnten dann verstärkt auf Erbsenproteinen, Hanfprotein, Reis, Protein, Molke, Molkenprotein zurückgreifen. Da empfehle ich dann immer die Isolate, die sind nämlich besser löslich. Gerade so Erbsenproteinpulver. Das ist manchmal so ein bisschen sandig. Die Isolate sind besser löslich.“
Auch der Vorratsschrank lässt sich gut anpassen – ohne große Umstellung.
“Dann würde ich jetzt mal für den Mischkostler sagen, dass schon auch weißes Fleisch drin sein sollte. Dass Hülsenfrüchte drin sein können – die können auch gerne in der Dose sein. [...] Eier, Milchprodukte wie Magerquark.”
“[…] Vollkornbrot, die gute Butter, gutes Olivenöl, [...] Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne, Käse, guter Hartkäse für Kalzium, für Eiweiß, Fisch, Vollkornreis [...].”
“Man sollte im Kühlschrank Tomaten haben, Salat, grünen Blattsalat. Man sollte Spinat haben, Zitrone, Paprika, Brokkoli, Äpfel, Beeren.
Und was, wenn jemand lieber bei Hausmannskost bleiben will?
„Die klassische Hausmannskost mit Kartoffeln, mit Nudeln, mit Brot, mit Gemüse, Soße, Ei – ja – der Quark, der Kräuterquark zu den Pellkartoffeln mit der Leberwurst. […] Am Ende sind da schon mehr bessere Nahrungsmittel, Mineralien und Vitamine drin, als so manch jemand isst, der extrem gesund essen möchte.“
“Klassische Hausmannskost kann auch sehr gesund sein.”
Viele kennen es: Abends meldet sich der Heißhunger. Dahinter steckt oft eine unausgewogene Ernährung über den Tag hinweg.
“Wenn jemand grundsätzlich am Abend, wenn er zur Ruhe kommt, Heißhunger auf dem Sofa hat, dem würde ich empfehlen, mal sein Tagesprofil zu kontrollieren.”
“Und dann würde ich Menschen, die das wirklich ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, empfehlen zu frühstücken wie ein Kaiser, um 12:00 zu essen wie ein König, auch mit ausreichenden, guten Kohlenhydraten.”
Aber auch wenn der Appetit doch noch kommt – es gibt bessere Optionen als Schokolade und Chips.
„Wenn man Lust auf süß hat, dann kann man abends auch durchaus noch einen griechischen Joghurt nehmen, in Naturform, auch gerne mit einem Löffel Honig, ein paar Nüssen, ein paar Beeren und man könnte auch ein paar Nüsse und drei, vier getrocknete Aprikosen oder Pflaumen nehmen, um auf jeden Fall erst mal diesen Heißhunger zu bekämpfen.“
Die Wechseljahre verändern vieles – aber mit Wissen und Aufmerksamkeit lässt sich der Körper gut begleiten – auch mit 50+.