Sesam: So gesund sind die kleinen Samen für Ihren Körper

Körner auf dem Menüplan

Das macht Sesam so gesund

Als Topping auf Gebäck und Sushi, in der arabischen Tahini Paste oder im Müsli – Sesam wird viel verwendet. Die Körner sind reich an gesunden Inhaltsstoffen.

Sesam ist ein wertvolles Nahrungsmittel. Diese einjährige Ölpflanze war bei uns einmal ein Exot, jetzt sind ihre Samen alltäglich. Und mit der Fernsehserie Sesamstraße ist der Name jedem von uns von Kindheit an vertraut. Für den Speiseplan ist einiges zu beachten.

Einige Fakten rund um Sesam

• Sesam ist eine Ölpflanze. Die Samen bestehen zur Hälfte aus Öl, und reines Sesamöl ist ein beliebter Geschmacksträger in vielen Rezepten.
• Der schwarze Sesam ist die ursprünglichste Variante. Aus dieser Sorte sind der braune und der gold-gelbe Sesam entstanden. Nach wie vor hat die Urform das intensivste Aroma und beinhaltet die meisten Nährstoffe.
• Die Sesampflanze kann Schwermetalle aus dem Boden ziehen und wird daher auch außerhalb der Lebensmittelproduktion sehr geschätzt.
• Sesam wächst in Süd- und Mittelamerika, in Afrika und Indien. In den orientalischen Ländern sowie in der asiatischen Küche ist er daher besonders beliebt.
• Sesam ist ein Allergen und muss in Europa gekennzeichnet werden.

Nährwerte

Die fetthaltigen Samen enthalten auf 100 Gramm 565 Kalorien. Diese setzen sich zusammen aus:

• 10,2 Gramm Kohlenhydraten,
• 17,7 Gramm Proteinen,
• 50,4 Gramm Fett
• und 11,2 Gramm Ballaststoffen.

Zwar ist Sesam sehr kalorienreich, doch in Maßen kann er beim Abnehmen zu einem gesunden Sättigungsgefühl beitragen. Zudem ermöglichen die enthaltenen Fettsäuren die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, und die vielen Nährstoffe im Sesam unterstützen die gesunde Gewichtsregulation.

Gesundheitliche Wirkung

• Sesam enthält Niacin. Dieser Pflanzenstoff ist für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt.
• Sesam beinhaltet größtenteils ungesättigte Fettsäuren. Besonders die mehrfach ungesättigte Linolsäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren zählt, ist sehr gesund.
• In den kleinen Samen sind zudem viele Antioxidantien enthalten, die Ihren Körper bei der Reinigung und Entgiftung unterstützen.
• Die Proteine des Sesams setzen sich aus vielen essenziellen Aminosäuren zusammen. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher unbedingt in der Nahrung enthalten sein.
• Es sind 780 Milligramm Calcium auf 100 Gramm enthalten. Damit ist Sesam hilfreich für Ihre Knochen, Haare und Nägel.
• Sesam enthält Vitamin E, sowie die B-Vitamine B1, B2 und B3 und Vitamin A. Diese Inhaltsstoffe tragen zu einem leistungsfähigen Stoffwechsel und einem gesunden Immunsystem bei.
• Die Samen enthalten bemerkenswerte Mengen an Spurenelementen. 100 Gramm Sesam decken 408 % des täglichen Kupferbedarfs, 123 % des Mangan- und 94 % des Magnesiumbedarfs.
• Außerdem sind in dieser Menge 64 % des Selenbedarfs enthalten, was zu einer gesunden Funktion der Schilddrüse und des Immunsystems beiträgt.

Darauf sollten Sie bei Kauf und Zubereitung achten

Sesam ist eines der 14 wichtigsten Allergene und wird daher auf Etiketten gekennzeichnet. Menschen mit Sesamallergie reagieren oft schon auf geringe Spuren der Samen, sodass Sie im Falle einer Allergie unbedingt Produkte mit Sesamspuren meiden sollten.

Während ungeschälter Sesam lange haltbar ist, sollten Sie bei Produkten wie kaltgepresstem, Sesamöl und Sesamsprossen gut auf die Haltbarkeit achten. Die selbst gezogenen Sprossen sind wahre Nährstoffbomben, die Sie aber zeitnah verzehren sollten.

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Typische Gerichte mit Sesam

• Tahini: Das orientalische Sesammus ist sehr vielseitig. Es kann herzhaft in Salatdressing oder auch als Topping für süßes Porridge verwendet werden.
• Gomasio: Das typisch japanische Sesamsalz besteht aus geröstetem, fein gemahlenen Sesam und Steinsalz. Es eignet sich besonders für Guacamole, Eiergerichte oder zum Würzen von Tofu, Seiten und Kartoffeln.
• Sesamöl: Dieses reichhaltige Öl ist ein zentrales Lebensmittel in der ayurvedischen Ernährung. Erhitzen sollten Sie dieses Öl nicht, verwenden Sie es stattdessen kalt für Salatdressings und Ähnliches.