Zehn-Minuten-Trick: Aufschieberitis lässt sich bekämpfen

Die Abgabe der Steuererklärung rückt immer näher, und trotzdem sind Netflix, das Handy und sogar der Hausputz viel interessanter: Prokrastinieren ist nicht nur eine studentische Paradedisziplin. Doch schon einfache Tricks können helfen, der ewigen Aufschieberei vorzubeugen.

Ständiges Aufschieben ist im modernen Arbeitsalltag keine Seltenheit. Doch wann wird Prokrastination – so der Fachbegriff für die Arbeitsstörung – eigentlich zum Problem, und wie wirkt man ihr entgegen?

Deadline vorziehen

Um gar nicht erst in Zeitnot durch Aufschieben zu kommen, lässt sich präventiv einiges tun. Sie können zum Beispiel versuchen, sich selbst auszutricksen. Tragen Sie die jeweilige Deadline schon früher in Ihren Kalender ein, raten Zeitmanagementexperten.

Auch Zusammenarbeit kann helfen. Wer sich regelmäßig mit Freunden oder anderen Sportmitgliedern trifft und dabei den jeweiligen Fortschritt kontrolliert, kommt gar nicht erst in die Situation, nichts zu tun. Wird ein persönliches Ziel nicht erreicht, so muss derjenige beispielsweise einen Kaffee oder eine andere Kleinigkeit ausgeben. Das kann einen kleinen Anreiz schaffen und zusätzliche Motivation liefern.

Ablenkung verhindern

Wer sich gerne vom Internet, Fernsehen und sozialen Medien ablenken lässt, sollte bei den elektrischen Geräten den Stecker ziehen und auch das Internet ausschalten. Das Handy wird weggelegt oder sogar ausgeschaltet. Denn auch Apps können ablenkende Benachrichtigungen senden. Es gibt allerdings auch Software, die in einem vom Nutzer definierten Zeitraum eingestellte Webseiten und Anwendungen auf dem Smartphone blockiert.

Eine zusätzliche Lösung für extreme Prokrastinierer: Alle Social-Media-Apps auf dem Handy unter der Woche vom Handy löschen. Ab Montagmorgen ist der Kontakt zur Außenwelt nur noch via Messenger möglich.

Offline gibt es mindestens genauso viele Ablenkungsmöglichkeiten: Wohnung putzen, Wocheneinkauf, Freunde treffen. Wenn Sie einer lästigen Aufgabe oder einer unangenehmen Entscheidung aus dem Wege gehen möchten, finden Sie immer eine andere Beschäftigungsmöglichkeit. Daher ist es wichtig, die eigenen Gründe für das Aufschiebeverhalten herauszufinden und passgenaue Lösungen zu entwickeln, raten Experten. Gewohnheiten zu verändern, klappt aber selten über Nacht. Es brauche die klare Entscheidung für eine Veränderung, einen guten Plan und genügend Zeit, um neue Gewohnheiten zu erarbeiten.

Rahmenbedingungen festlegen

Wichtig ist, dass Sie sich einen festen Rahmen für Ihre angestrebten Tätigkeiten schaffen. Setzen Sie sich beispielsweise pro Tag einen genauen Zeitpunkt, eine klare Zeitspanne und einen konkreten Ort, an dem Sie den gewünschten Arbeitsschritt erledigen möchten. Der gesetzte Zeitrahmen sollte dabei nicht zu kurz sein. Nehmen Sie sich auch nicht zu viel für den Termin vor. Um das richtige Kontingent zu bestimmen, kann die 50-Prozent-Regel helfen: Nehmen Sie sich 50 Prozent von dem vor, was Sie ursprünglich geplant hatten. Das kann Sie vor Unzufriedenheit schützen und Erfolgserlebnisse schaffen.

• Tricks statt Drohungen:
• Konkret und realistisch: Gute Vorsätze umsetzen
• Zuhause Platz schaffen: Tipps zum Entrümpeln und Ausmisten

Wenn eine Aufgabe zu abstrakt ist oder diese negative Gefühle hervorruft, ist es schwer, die richtige Motivation dafür aufzubringen. Besser ist es in diesem Fall, dennoch einfach mit der Aufgabe anzufangen. Setzen Sie dabei auf den Zehn-Minuten-Trick: Widmen Sie sich nur zehn Minuten Zeit für eine kleine Aufgabe, zum Beispiel dem Sortieren von Kontoauszügen. Durch das kurze Arbeitspensum wird das Gehirn dennoch aktiv. Nach zehn Minuten bleibt es dann teilweise bei der jeweiligen Aufgabe hängen. Das kann es leichter machen, sich dem Thema länger zu widmen. Das Ziel ist es, kleine Erfolgserlebnisse zu sammeln und sich die Aufgabe damit leichter zu machen.