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Nüsse: Diese Sorten sind besonders gesund

Kleine Energiepakete  

Leckerer Snack: Diese Nüsse sind besonders gesund

25.08.2020, 09:10 Uhr | t-online.de, sah

Nüsse: Diese Sorten sind besonders gesund. Nüsse: Sie liefern viele wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht. (Quelle: Getty Images/margouillatphotos)

Nüsse: Sie liefern viele wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht. (Quelle: margouillatphotos/Getty Images)

Nüsse haben einen hohen Fettanteil – trotzdem sind sie sehr gesund. Sie stärken das Herz, fördern die Konzentration und senken den Cholesterinspiegel. Doch welche Nuss kann mit welcher Wirkung punkten?

Nüsse haben eine gute Fettsäurezusammensetzung und sind deshalb trotz ihres hohen Fettgehalts sehr gesund. Sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – diese gelten als die "gesunden" und sollen in Maßen auch Herzerkrankungen vorbeugen. Ernährungsexperten empfehlen daher, eine Portion Nüsse pro Tag zu essen. Dabei entsprechen etwa 25 Gramm einer Portion, das ist in etwa eine Handvoll.

Nüsse gehören botanisch zum Obst, enthalten aber nur wenig Wasser, dafür mehr Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Hinzu kommen Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor, Mineralstoffe und Vitamine – vor allem Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E. In Maßen genossen bereichern Nüsse also den Speiseplan als wertvolle Nährstofflieferanten.

Was sind eigentlich "echte" Nüsse?

Fälschlicherweise gelten in der Umgangssprache auch viele Kerne, Hülsen-, Stein- und Kapselfrüchte als Nüsse. Dabei zählt etwa die Erdnuss eigentlich zu den Hülsenfrüchten, auch wenn ihre Schale im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten geschlossen bleibt.

"Echte" Nüsse haben im botanischen Sinn drei verholzte Schichten als Fruchtwand. Sie fallen geschlossen vom Baum, weshalb es sich dabei um Schließfrüchte handelt. Zu den "echten" Nüssen im botanischen Sinn zählen beispielsweise:

  • Haselnüsse
  • Macadamianüsse
  • Maronen
  • Walnüsse

Maronen: Nüsse für die schlanke Linie

Maronen: Sie gehören zu den kalorienarmen Nüssen. Mit ihrem nussig-süßlichen Geschmack finden die Esskastanien in der Küche vielseitige Verwendung. (Quelle: imago images/Ulrich Roth)Maronen: Sie gehören zu den kalorienarmen Nüssen. Mit ihrem nussig-süßlichen Geschmack finden die Esskastanien in der Küche vielseitige Verwendung. (Quelle: Ulrich Roth/imago images)

Maronen regen durch die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung an. Die Vitamine C und E schützen als Radikalfänger die Körperzellen. Dank ihres hohen Stärkegehalts und ihrer geschmacklichen Nähe zur Kartoffel sind Maronen stark sättigend und finden daher häufig Verwendung als Zutat in Suppen, Wild- und Geflügelgerichten. Ihre Kohlenhydrate erhöhen den Serotoninspiegel und heben die Laune.

Außerdem enthält die spezielle Züchtung der Esskastanie kaum Fett und liefert dadurch nicht einmal halb so viele Kalorien wie Mandeln oder Haselnüsse. Das macht Maronen mit Abstand zu den kalorienärmsten Nüssen.

Haselnüsse: Kleine Energiepakete

Haselnüsse: Sie zählen zu den "echten" Nüssen. Geknackte Nüsse müssen kühl und dunkel lagern. (Quelle: imago images/blickwinkel)Haselnüsse: Sie zählen zu den "echten" Nüssen. Geknackte Nüsse müssen kühl und dunkel lagern. (Quelle: blickwinkel/imago images)

Haselnüsse gehören zu den ältesten Nussarten Europas. Da die Pflanze sehr robust ist, hat sie sich in deutschen Gärten weit verbreitet. Neben gesunden Fettsäuren und Zink enthalten Haselnüsse besonders viel Vitamin E, das die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützt. Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor und Eisen sind in Haselnüssen ebenso enthalten wie jede Menge Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Verdauung in Schwung bringen.

Haselnüsse gelten zudem als Kraftnahrung. Sie haben zwar etwa 60 Prozent Fett, bestehen dann aber zu fast 40 Prozent aus Eiweiß. Und da Eiweiß gut für den Muskelaufbau ist und den Muskeln Energie liefert, können Haselnüsse dem Körper einen gewissen Energieschub verleihen.

Walnüsse: Gesund in Maßen

Walnüsse: Sie sind manchmal schwierig zu knacken. Dann sollten ins Gefrierfach wandern. Nach einer Stunde verändern die Minusgrade die Struktur der Schale – und danach lässt sich fast jede Nuss knacken. (Quelle: imago images/blickwinkel)Walnüsse: Sie sind manchmal schwierig zu knacken. Dann sollten ins Gefrierfach wandern. Nach einer Stunde verändern die Minusgrade die Struktur der Schale – und danach lässt sich fast jede Nuss knacken. (Quelle: blickwinkel/imago images)

Eine der bekanntesten Nüsse ist die Walnuss. Die enthaltene Alpha-Linolensäure – kurz ALA – eine Omega-3-Fettsäure, wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, stärkt das Herz und wirkt entzündungshemmend. Zudem enthält die Walnuss viel Eiweiß und reichlich Tryptophan, das nicht nur beruhigend wirkt, sondern im Körper in Serotonin umgewandelt wird und stimmungsaufhellend ist.

Besonders hervorzuheben ist aber auch der hohe Zinkgehalt, der wichtig für das Immunsystem ist. Walnüsse könnten aber auf Dauer auf Ihr Gewicht schlagen, immerhin haben auch diese Nüsse einen Fettanteil von 60 Prozent. Deshalb gilt: nur in Maßen genießen.

Macadamia: Königin der Nüsse

Macadamianuss: Sie ist schwer zu knacken. Am besten geht das mit Nussknackern mit einem Gewinde, wo die Nuss in einer Art Tasche liegt – dann dreht man den Metallstift Stück für Stück herunter, bis die Schale bricht. (Quelle: imago images/blickwinkel)Macadamianuss: Sie ist schwer zu knacken. Am besten geht das mit Nussknackern mit einem Gewinde, wo die Nuss in einer Art Tasche liegt – dann dreht man den Metallstift Stück für Stück herunter, bis die Schale bricht. (Quelle: blickwinkel/imago images)

Die Macadamianuss wird, wegen ihres feinen Geschmacks und ihres hohen Preises, auch "Königin der Nüsse" genannt. Sie bringt alles mit, was eine klassische Nuss auszeichnet: eine harte Schale, einen schmackhaften Kern, ein nussiges Aroma und viele ungesättigte Fettsäuren.

Tipp: 100 Gramm bringen es auf gut 700 Kalorien, daher sollten Sie die Knabberei nur in Maßen genießen.

Mit etwa 76 Prozent haben die weichen Nüsse den höchsten Fettgehalt unter den Nüssen. Außerdem enthalten sie viele Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin E, das Gefäßkrankheiten vorbeugen kann.

Mandeln: Geschätzte Backzutat

Mandeln: Sie können roh oder geröstet, unbehandelt oder gesalzen gegessen werden. (Quelle: imago images/Westend61)Mandeln: Sie können roh oder geröstet, unbehandelt oder gesalzen gegessen werden. (Quelle: Westend61/imago images)

Die beliebten Mandeln sind keine Nüsse sondern Steinfrüchte. Sie können helfen, Entzündungen im Magen-Darm-Trakt zu lindern sowie das Herz und Nerven- und Muskelfunktionen unterstützen. Den Steinfrüchten wird außerdem eine cholesterinsenkende Wirkung nachgesagt.

Tipp: Mandeln enthalten auch größere Mengen an Folsäure, die vor allem in der Schwangerschaft wichtig ist.

Mandeln sind zudem reich an Vitamin B2 und E. Das Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle unter anderem bei der Abwehr von Krankheiten. Vorsicht vor Bittermandeln: Weil sie viel Blausäure enthalten, sollten Sie diese nicht roh essen. Zum Kochen und Backen sind sie aber gut geeignet.

Erdnüsse: Hülsenfrüchte mit viel Eiweiß

Erdnüsse: Damit man nicht so viele isst, kauft man sie am besten mit Schale. Das bremst etwas, weil die Nüsse erst aus der Schale gepult werden müssen. (Quelle: imago images/Westend61)Erdnüsse: Damit man nicht so viele isst, kauft man sie am besten mit Schale. Das bremst etwas, weil die Nüsse erst aus der Schale gepult werden müssen. (Quelle: Westend61/imago images)

Zwar sind sie auch keine Nüsse, dennoch enthalten Erdnüsse die typischen ungesättigten Fettsäuren, die eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben. Der enthaltene Stoff Tryptophan wirkt sich beruhigend auf den Körper aus und kann somit einen ruhigen Schlaf fördern.

Von allen Nüssen liefern Erdnüsse am meisten Vitamin B3. Es gilt als natürliches "Nerventonikum" und hat eine wichtige Funktion im Stoffwechsel. Vitamin B3 senkt den Cholesterinspiegel, erweitert die Blutgefäße und kann Kreislaufstörungen lindern.

Mit 25 Prozent Protein pro 100 Gramm sind Erdnüsse zudem ideale Eiweißlieferanten. Die enthaltene Folsäure ist in der Schwangerschaft wichtig, um die Embryo-Entwicklung zu unterstützen.

Pistazien und Cashews: Gut für Nerven und Knochen

Pistazien: Sie sind an ihrer grünen Färbung zu erkennen. Wenn man sie noch mit Schale kauft, sollten möglichst viele davon an der Naht aufgesprungen sein. Wichtig ist, dass sie nicht muffig riechen oder alt aussehen. (Quelle: imago images/CTK Photo)Pistazien: Sie sind an ihrer grünen Färbung zu erkennen. Wenn man sie noch mit Schale kauft, sollten möglichst viele davon an der Naht aufgesprungen sein. Wichtig ist, dass sie nicht muffig riechen oder alt aussehen. (Quelle: CTK Photo/imago images)

Pistazien und Cashews haben größtenteils unterschiedliche Inhaltsstoffe, was sie zu einer guten Mischung macht. Cashewkerne enthalten neben ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß, B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Eisen. Diese Inhaltsstoffe können dabei helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Darüber hinaus sorgen sie für starke Nerven und steigern die Gehirnleistung.

Pistazien enthalten neben pflanzlichem Eiweiß noch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Phosphor. Damit stärken sie Knochen und Zähne und senken den Cholesterinspiegel.

Paranüsse: Hoher Anteil an Selen

Paranüsse: Ihre Form erinnert an Orangenspalten. Zehn bis 20 Nüsse sitzen fächerförmig in einer Frucht. Die Kerne schmecken etwas erdig. (Quelle: imago images/Westend61)Paranüsse: Ihre Form erinnert an Orangenspalten. Zehn bis 20 Nüsse sitzen fächerförmig in einer Frucht. Die Kerne schmecken etwas erdig. (Quelle: Westend61/imago images)

Der vielleicht wichtigste Bestandteil, der Paranüsse gesund macht, ist der hohe Anteil an Selen. Das Spurenelement bindet beispielsweise Schwermetalle, soll den Körper entgiften und angeblich vor Krebs schützen.

Paranüsse enthalten zudem zahlreiche Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium oder Magnesium. Diese sind unter anderem wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Warum Sie nicht zu viele Paranüsse essen sollten, erfahren Sie hier.

Pekannüsse: Gut für Muskeln und Nerven

Pekannüsse: Sie stammen aus der Familie der Walnussgewächse. Sie sind allerdings milder, süßer und weicher als die Walnuss. (Quelle: imago images/Shotshop)Pekannüsse: Sie stammen aus der Familie der Walnussgewächse. Sie sind allerdings milder, süßer und weicher als die Walnuss. (Quelle: Shotshop/imago images)

Pekannüsse enthalten wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium, Phosphor und Kalzium, die verschiedene Stoffwechselfunktionen unterstützen und sich unter anderem positiv auf Knochen und Zähne auswirken.

Die reich vorhandenen Proteine sorgen gemeinsam mit den B-Vitaminen für gesunde Muskeln und Nerven. Vitamin A unterstützt Schleimhäute und Augen.

Verwendete Quellen:
  • Eigene Recherche
  • Nachrichtenagentur dpa

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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