Abnehmen mit dem Turbo-Stoffwechsel-Prinzip

Viele Diäten probiert und etliche Kilo mehr auf der Waage? Kein Wunder, findet Professor Ingo Froböse, Leiter der Deutschen Sporthochschule Köln. Denn Diäten legen den Stoffwechsel lahm. In seinem Ratgeber "Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip" verrät der Sportexperte, wie man den Körper wieder in die richtige Bahn lenkt und die Pfunde dauerhaft schmelzen lässt. Wir haben die wichtigsten Fakten zusammengefasst.

Der Experte befasst sich schon viele Jahre mit der Frage, warum abnehmen so schwer ist. Ein Grund ist die Diätfalle: "Die ganzen vergangenen Jahre mit Diäten, mit Gewichtsverlusten und -zunahmen, einem stetigen Rauf und Runter haben Ihren Stoffwechsel völlig aus dem Takt gebracht und heruntergewirtschaftet. Er liegt jetzt brach - wie im Winterschlaf." Nur ein guter Stoffwechsel sorge dauerhaft für ein gesundes Gewicht, ist sich Froböse sicher. Und das heißt auch: "Ab sofort keine Diät mehr! Nie wieder!"

Die Zellen wollen satt sein

Die reduzierte Nahrungsaufnahme ist schuld daran, dass der Körper in den Sparmodus umschaltet. Denn müssen die Zellen hungern, fürchtet der Körper um sein Leben und tut alles dafür, weiteren Gewichtsverlust zu erschweren. Und das verschiebt im Organismus den Regler für Hunger, Sättigung, Verbrauch, Verbrennung und Speicherung. "Diäten treiben es sogar so weit, dass Ihr Erbgut, Ihre Gene, angegriffen und verändert werden, wodurch Ihre Körperzellen völlig anders ticken und die Funktionen der Zellen aus dem Ruder laufen", warnt der Experte. Man sollte nie länger als 18 Stunden ohne Essen sein, empfiehlt Froböse. Auf das Frühstück und auf die Energie am Mittag sollte man besser nicht verzichten.

Gesteigerter Grundumsatz lässt Fett schmelzen

Das Ziel des Turbo-Stoffwechsel-Prinzips ist es, den Grundumsatz, also den Energieverbrauch, den der Körper in Ruhe für alle lebenswichtigen Funktionen braucht, zu steigern. "Denn Ihr Körper verbrennt dann nicht nur bei Bewegung, sondern den ganzen Tag über mehr Kalorien. Schon 100 zusätzlich am Tag verbrauchte Kilokalorien bringen aufs Jahr gesehen einen Mehrverbrauch von 36.500 Kilokalorien. Dies entspricht einer Gesamtmenge von 5,2 Kilo Fett", erklärt Froböse.

Zellen müssen wieder lernen, Energie zu verbrauchen

Wer seinen Stoffwechsel auf Trab bringen möchte, muss Geduld haben. Erst nach acht Wochen pendele sich der Grundumsatz wieder ein. Die Zellen müssen wieder lernen, Energie zu verbrauchen. Aber: "Für eine erfolgreiche, sprich dauerhafte Gewichtsreduktion ist es wichtig zu verstehen, dass es nicht darum geht, während des Trainings oder bei körperlicher Aktivität möglichst viel Energie zu verbrennen", betont der Sportexperte. Sport solle den Körper nur soweit pushen, dass er künftig im Ruhezustand mehr verbraucht als bisher.

Ohne Muskeln geht es nicht

Die größte Wirkung auf den Stoffwechsel haben Muskel- und Ausdauertraining. Lange Phasen der Inaktivität und häufiges Sitzen sollten vermieden werden. Denn die Muskeln sind laut Froböse das "wichtigste Organ unseres Stoffwechsels". "In Ruhe verbrauchen sie 30 Mal mehr Energie als unser Fettgewebe." Nur ein Kilogramm "neue" Muskelmasse würde ausreichen, den Verbrauch um mindestens 50 bis 70 Kilokalorien pro Tag zu erhöhen. Das sind im Jahr etwa drei Kilo. "Sie verschwinden, ohne dass Sie mehr dafür tun müssen."

Doch dafür müssen die Muskeln in Bewegung bleiben und trainiert werden. 30 Minuten Bewegung täglich in Form von Treppensteigen, Spazieren gehen oder Gartenarbeit sollten es Minimum sein, rät der Sportexperte. Und das ist nur die Basis. Zwei bis fünf Mal in der Woche sollte man zusätzlich Ausdauersport treiben. Dazu zählen Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Fußball. Auch hier sind 30 Minuten eine gute Zeiteinheit. Hinzu kommen zwei bis drei Einheiten Kräftigungsübungen wie Pilates, Yoga, Mountainbiken oder Klettern.

Die Top zwölf für die tägliche Muskelpflege

Damit die Muskeln lange fit bleiben, hat der Sportexperte zwölf wichtige Regeln zusammengestellt.

1. Muskeln brauchen regelmäßig Bewegung und sollten einmal täglich angespannt werden.

2. Wichtig ist, dass man sich so oft und so lange wie möglich bewegt.

3. 30 Minuten Alltagsbewegung sind Pflicht.

4. Spazierengehen, Radfahren oder Walking verschaffen den Muskeln den nötigen Sauerstoff.

5. Bei jedem Training müssen die Muskeln mindestens einmal richtig "brennen".

6. Auch schwere Belastungen brauchen die Muskeln immer mal wieder.

7. Nur durch Anstrengung lernt die Zelle, Energie bereitzustellen.

8. Damit die Muskeln mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden, sollte man gesund und abwechslungsreich essen.

9. Vor allem Eiweiß ist wichtig für die Kraftwerke unseres Körpers. Besonders viel ist beispielsweise in Joghurt, Käse, Erdnüssen, Hühnerbrust und Forelle enthalten.

10. Trinken spielt ebenso eine bedeutende Rolle: "Nur Wasser gewährleistet die reibungslose Bereitstellung von Energie und Vitalstoffen", sagt der Experte.

11. Auch Recken und Strecken sind wichtig und regen den Lymphfluss an - was den Abtransport unerwünschter Abfallprodukte aus den Muskelzellen unterstützt.

12. Und zum Schluss darf man die tägliche Entspannung nicht vergessen: Lösen Sie durch Lockerung und Entspannung gerade abends nach einem anstrengenden Arbeitstag Ihre müden Muskeln."