Experten-Tipps: So gelingt dauerhaftes Abnehmen

Bei Übergewicht leiden auch Herz und Gefäße – besonders im Quartett mit Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen. Experten der Herzstiftung erklären, wie Abnehmen langfristig funktioniert.

Starkes Übergewicht fördert die Entwicklung von Herzerkrankungen. Darauf weisen Kardiologen schon lange hin. Die größte Gefahr besteht, wenn Übergewicht, Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen zusammentreffen. Mediziner sprechen vom sogenannten metabolischen Syndrom.

Eine Studie des Robert Koch-Instituts (RKI) bestätigte diesen Zusammenhang erneut. "Vor allem jüngere Erwachsene mit Adipositas im Alter von 18 bis 29 Jahren haben ein erhöhtes Risiko, am metabolischen Syndrom zu erkranken", sagt Ernährungsmediziner Prof. Dr. med. Hans Hauner vom wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung. Aber auch mäßig Übergewichtige mit einem Body Mass Index (BMI) ab 25 könnten bereits an einer Stoffwechselstörung leiden.

Gewichtsabnahme entlastet das Herz

Mit steigendem BMI und zunehmendem Alter werde es immer wahrscheinlicher, ein metabolisches Syndrom und damit auch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln. Damit es nicht so weit kommt, gilt es, frühzeitig gegenzusteuern und das Gewicht möglichst dauerhaft zu reduzieren. Wie das gelingen kann, schildert der Adipositas-Experte gemeinsam mit seiner Kollegin Susanne Schmidt-Tesch in der aktuellen Ausgabe der Herzstiftungs-Zeitschrift "Herz heute".

Jo-Jo-Effekt vermeiden

Übergewicht abzubauen gilt folglich als die effektivste Maßnahme, alle Komponenten des metabolischen Syndroms gleichzeitig zu verbessern: "Schon eine Gewichtsabnahme von fünf bis zehn Prozent kann Bluthochdruck und Blutwerte deutlich verbessern", erklärt Susanne Schmidt-Tesch, Diplom-Ökotrophologin am Else Kröner-Fresenius-Zentrum (EKFZ) für Ernährungsmedizin der Technischen Universität München.

Die größte Schwierigkeit liegt der Expertin zufolge darin, das niedrigere Gewicht dauerhaft zu halten. Der Grund: Während einer Diät passt sich der Körper an die geringere Kalorienzufuhr an, der Energieverbrauch sinkt. Beginnen Betroffene nun wieder, mehr zu essen, steigt das Gewicht schnell wieder an – der Jo-Jo-Effekt droht.

Abnehmen durch Kalorienreduktion

Die wichtigsten Ernährungsprinzipien zur Gewichtsreduktion sind den Experten zufolge:

• Pro Tag etwa 500 bis 600 weniger Kalorien aufnehmen als gewohnt, maximal 1.800 Kilokalorien am Tag.
• Fett- und kalorienreiche Lebensmittel wie fettreiches Fleisch, Wurst, Süßigkeiten, Paniertes und Frittiertes einschränken.
• Auf zuckerreiche Getränke wie Cola und Limonade sowie alkoholische Getränke möglichst komplett verzichten.
• Nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag einnehmen, Snacks zwischendurch vermeiden.

Regelmäßige Bewegung: Schutz für Herz und andere Organe

Um dem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken, sollten neben der Ernährungsumstellung auch das Verhalten und die Bewegungsgewohnheiten in den Blick genommen werden.

"Bewegung und Sport haben einen rundum positiven Einfluss auf unseren Körper", betont Hauner. "Die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen erhöht sich, Zucker im Blut kann viel besser verwertet werden", erläutert der Ernährungsmediziner. Ähnlich positiv sei der Effekt von Bewegung auf erhöhte Blutfettwerte (Cholesterin) und erhöhten Blutdruck.

Sportwissenschaftler empfehlen 10.000 Schritte am Tag oder dreimal pro Woche ein intensives Training. Als besonders günstig hat sich eine Kombination von Kraft- und Ausdauersport erwiesen. Wer keine Bewegung gewohnt ist, sollte langsam anfangen und sich behutsam steigern. Zwar sollte man den Kalorienverbrauch beim Sport nicht überschätzen – eine Stunde Walken verbrennt etwa so viele Kalorien, wie 40 Gramm Schokolade liefern. Aber: Jede Bewegung hat einen positiven Effekt und erzeugt ein besseres Körpergefühl.

Wie Sie sich vor Rückfällen schützen können

Um das Gewicht langfristig zu halten und sich vor Rückfällen zu schützen, gilt es, das Gewicht im Auge zu behalten und bei einer Zunahme rechtzeitig gegenzusteuern. Spätestens bei einer Gewichtszunahme von zwei Kilogramm sollten Betroffene Gegenmaßnahmen ergreifen.

Für eine schnelle Korrektur eignen sich beispielsweise kurze Fastenzeiten oder einzelne Fastentage, während denen ein oder zwei Tage lang Eiweißgetränke mit insgesamt etwa 600 Kilokalorien sowie ein Salat- oder Gemüseteller auf dem Speiseplan stehen.

Generell empfiehlt sich eine Art Selbstbeobachtung in Form eines Ernährungstagebuchs. Dieses kann aufzeigen: Bei welchen Gelegenheiten esse ich zu viel? Esse ich fettreiches oder süßes Essen, und wenn ja: wann? Wer die eigenen Schwachstellen kennt, kann leichter gegensteuern.

Auf Genuss und das eigene Lieblingsessen generell zu verzichten, empfehlen die Experten hingegen nicht: "Bei einer grundsätzlich gesunden Ernährung muss niemand auf seine Lieblingsspeisen verzichten", betont Schmidt-Tesch. Vielmehr gelte es, ungesunde Speisen nur in kleinen Mengen zu essen und diese langsam zu genießen.