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F├╝r diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgf├Ąltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit maximal sein?

  • Melanie Rannow
Von Melanie Rannow

Aktualisiert am 12.04.2022Lesedauer: 2 Min.
Blick in den K├╝hlschrank: Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als der K├Ârper f├╝r k├Ârperliche Aktivit├Ąten sowie die Versorgung der Organe verbraucht, sind wir im Kaloriendefizit.
Blick in den K├╝hlschrank: Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als der K├Ârper f├╝r k├Ârperliche Aktivit├Ąten sowie die Versorgung der Organe verbraucht, sind wir im Kaloriendefizit. (Quelle: AleksandarGeorgiev/getty-images-bilder)
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Um den K├Ârperfettanteil zu reduzieren und abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit schaffen. Doch was steckt eigentlich dahinter? Und wie wird es berechnet?

Das Wichtigste im ├ťberblick


  • Warum ist das Kaloriendefizit beim Abnehmen wichtig?
  • Wie wird das Kaloriendefizit ermittelt?
  • Wie hoch sollte das Kaloriendefizit maximal sein?
  • Wie erreicht man das Kaloriendefizit?
  • Was ist, wenn man trotz Kaloriendefizit nicht abnimmt?

Wer abnehmen m├Âchte, muss ein Kaloriendefizit schaffen ÔÇô am besten durch die Ern├Ąhrung und mehr Bewegung. In puncto Essen bedeutet das, weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbraucht, damit der K├Ârper bereits bestehende Fettreserven anzapft.


Superfood: Die 15 ges├╝ndesten Lebensmittel

Rosenkohl: Er z├Ąhlt zu den ges├╝ndesten Lebensmitteln. Er entsch├Ąrft etwa Schadstoffe aus gegrilltem Fleisch, was vor Krebs sch├╝tzen kann.
Blaubeeren: Die kleinen N├Ąhrstoffbomben sind besonders reich an so genannten Antioxidantien. Das sind Schutzstoffe, die sch├Ądliche Stoffwechselprodukte abfangen und so vor Gef├Ą├čverkalkung und Krebs sch├╝tzen. Alternativen sind andere dunkle Beeren- und Obstsorten, zum Beispiel Preiselbeeren, Brombeeren, Kirschen oder rote Trauben.
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Warum ist das Kaloriendefizit beim Abnehmen wichtig?

Viele Menschen nehmen mehr Kalorien zu sich, als sie ├╝ber den Tag hinweg an Energie verbrauchen k├Ânnen. Schuld ist meist eine ungesunde Ern├Ąhrung, aber auch fehlende Bewegung im Alltag. Nicht selten f├╝hrt dieser Kalorien├╝berschuss zu einer Gewichtszunahme und ├ťbergewicht.

Um die ├╝bersch├╝ssigen Pfunde wieder loszuwerden, muss dieses Ungleichgewicht umgekehrt werden. Das hei├čt: Kalorien├╝berschuss vermeiden und Kaloriendefizit erreichen.

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Wie wird das Kaloriendefizit ermittelt?

Um mit einem Kaloriendefizit Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen. Dieser ist individuell sehr unterschiedlich und h├Ąngt zum Beispiel von Geschlecht, Alter, K├Ârperma├čen und K├Ârperfettanteil ab. Zun├Ąchst m├╝ssen dazu der Grundumsatz und der Leistungsumsatz berechnet werden.

Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch des K├Ârpers im Ruhezustand bezeichnet. Er entspricht folglich der Menge an Kalorien, die der K├Ârper verbraucht, nur um Atmung, Verdauung und weitere lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Der pers├Ânliche Grundumsatz kann mithilfe der Harris-Benedict-Formel bestimmt werden:

  • Formel f├╝r M├Ąnner: 66,47 + (13,7 x K├Ârpergewicht/kg) + (5 x K├Ârpergr├Â├če/cm) ÔÇô (6,8 x Alter/Jahre)
  • Formel f├╝r Frauen: 655,1 + (9,6 x K├Ârpergewicht/kg) + (1,8 x K├Ârpergr├Â├če/cm) ÔÇô (4,7 x Alter/Jahre)

Der Leistungsumsatz ist der zus├Ątzliche Energieverbrauch, der durch k├Ârperliche Bet├Ątigung, Sport und Bewegung entsteht. Er liegt deshalb ├╝ber dem Grundumsatz. Sie m├Âchten wissen, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrauchen? Einen Rechner finden Sie hier.

Aus Grundumsatz addiert mit Leistungsumsatz ergibt sich der Gesamtumsatz. Im Kaloriendefizit befindet man sich, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Gesamtumsatz. Grunds├Ątzlich sollte man beim Abnehmen eine Kalorienbilanz in der Mitte zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz w├Ąhlen.

Wichtig: Ern├Ąhrungsexperten empfehlen ein Defizit von moderaten 300 Kilokalorien (kcal). Dieses Defizit sollte allerdings regelm├Ą├čig neu berechnet werden, da sich durch den Gewichtsverlust auch das individuelle Limit f├╝r die t├Ągliche Kalorienzufuhr vermindert.

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit maximal sein?

Ein Kaloriendefizit von mehr als 500 kcal ist nicht zu empfehlen. Denn wer zu wenige Kalorien zu sich nimmt, wird sich die ganze Zeit hungrig f├╝hlen, schlechter schlafen, Verdauungsprobleme bekommen, zu ersch├Âpft f├╝r Sport sein ÔÇô und letztlich auch nicht abnehmen.

Wird dem K├Ârper eine Hungersnot suggeriert, versucht er diese mit Fetteinlagerungen zu bek├Ąmpfen. Auch Muskeln k├Ânnen dabei abgebaut werden. Ein extremes Kaloriendefizit ist daher kontraproduktiv.

Smoothie selber mixen: Am besten erreicht man das Kaloriendefizit mit einer kalorienarmen Ern├Ąhrung, die viel Gem├╝se und Obst beinhaltet.
Smoothie selber mixen: Am besten erreicht man das Kaloriendefizit mit einer kalorienarmen Ern├Ąhrung, die viel Gem├╝se und Obst beinhaltet. (Quelle: Tijana Simic/getty-images-bilder)

Wie erreicht man das Kaloriendefizit?

Das Kaloriendefizit kann auf zwei Arten erreicht werden:

  1. Man nimmt weniger Kalorien auf, indem man sich kalorien├Ąrmer ern├Ąhrt.
  2. Man verbraucht mehr Kalorien, indem man sich mehr bewegt.

Am besten gelingt dies, wenn beide Methoden miteinander kombiniert werden.

Was ist, wenn man trotz Kaloriendefizit nicht abnimmt?

Wenn trotz Kaloriendefizit auf der Waage nichts passiert und Sie nicht abnehmen, kann das unterschiedliche Gr├╝nde haben, wie etwa Wassereinlagerungen, Hormonschwankungen oder Stress. Auch zu hohe Erwartungen an das Kaloriendefizit oder ein falsches Defizit k├Ânnen dazu f├╝hren, dass das Abnehmziel nicht erreicht wird.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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