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Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit maximal sein?

  • Melanie Rannow
Von Melanie Rannow

Aktualisiert am 12.04.2022Lesedauer: 2 Min.
Blick in den Kühlschrank: Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als der Körper für körperliche Aktivitäten sowie die Versorgung der Organe verbraucht, sind wir im Kaloriendefizit.
Blick in den Kühlschrank: Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als der Körper für körperliche Aktivitäten sowie die Versorgung der Organe verbraucht, sind wir im Kaloriendefizit. (Quelle: AleksandarGeorgiev/getty-images-bilder)
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Um den Körperfettanteil zu reduzieren und abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit schaffen. Doch was steckt eigentlich dahinter? Und wie wird es berechnet?

Das Wichtigste im Überblick


  • Warum ist das Kaloriendefizit beim Abnehmen wichtig?
  • Wie wird das Kaloriendefizit ermittelt?
  • Wie hoch sollte das Kaloriendefizit maximal sein?
  • Wie erreicht man das Kaloriendefizit?
  • Was ist, wenn man trotz Kaloriendefizit nicht abnimmt?

Wer abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit schaffen – am besten durch die Ernährung und mehr Bewegung. In puncto Essen bedeutet das, weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbraucht, damit der Körper bereits bestehende Fettreserven anzapft.


Superfood: Die 15 gesündesten Lebensmittel

Rosenkohl: Er zählt zu den gesündesten Lebensmitteln. Er entschärft etwa Schadstoffe aus gegrilltem Fleisch, was vor Krebs schützen kann.
Blaubeeren: Die kleinen Nährstoffbomben sind besonders reich an so genannten Antioxidantien. Das sind Schutzstoffe, die schädliche Stoffwechselprodukte abfangen und so vor Gefäßverkalkung und Krebs schützen. Alternativen sind andere dunkle Beeren- und Obstsorten, zum Beispiel Preiselbeeren, Brombeeren, Kirschen oder rote Trauben.
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Warum ist das Kaloriendefizit beim Abnehmen wichtig?

Viele Menschen nehmen mehr Kalorien zu sich, als sie über den Tag hinweg an Energie verbrauchen können. Schuld ist meist eine ungesunde Ernährung, aber auch fehlende Bewegung im Alltag. Nicht selten führt dieser Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme und Übergewicht.

Um die überschüssigen Pfunde wieder loszuwerden, muss dieses Ungleichgewicht umgekehrt werden. Das heißt: Kalorienüberschuss vermeiden und Kaloriendefizit erreichen.

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Wie wird das Kaloriendefizit ermittelt?

Um mit einem Kaloriendefizit Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen. Dieser ist individuell sehr unterschiedlich und hängt zum Beispiel von Geschlecht, Alter, Körpermaßen und Körperfettanteil ab. Zunächst müssen dazu der Grundumsatz und der Leistungsumsatz berechnet werden.

Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand bezeichnet. Er entspricht folglich der Menge an Kalorien, die der Körper verbraucht, nur um Atmung, Verdauung und weitere lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Der persönliche Grundumsatz kann mithilfe der Harris-Benedict-Formel bestimmt werden:

  • Formel für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht/kg) + (5 x Körpergröße/cm) – (6,8 x Alter/Jahre)
  • Formel für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht/kg) + (1,8 x Körpergröße/cm) – (4,7 x Alter/Jahre)

Der Leistungsumsatz ist der zusätzliche Energieverbrauch, der durch körperliche Betätigung, Sport und Bewegung entsteht. Er liegt deshalb über dem Grundumsatz. Sie möchten wissen, wie viele Kalorien Sie am Tag verbrauchen? Einen Rechner finden Sie hier.

Aus Grundumsatz addiert mit Leistungsumsatz ergibt sich der Gesamtumsatz. Im Kaloriendefizit befindet man sich, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Gesamtumsatz. Grundsätzlich sollte man beim Abnehmen eine Kalorienbilanz in der Mitte zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz wählen.

Wichtig: Ernährungsexperten empfehlen ein Defizit von moderaten 300 Kilokalorien (kcal). Dieses Defizit sollte allerdings regelmäßig neu berechnet werden, da sich durch den Gewichtsverlust auch das individuelle Limit für die tägliche Kalorienzufuhr vermindert.

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit maximal sein?

Ein Kaloriendefizit von mehr als 500 kcal ist nicht zu empfehlen. Denn wer zu wenige Kalorien zu sich nimmt, wird sich die ganze Zeit hungrig fühlen, schlechter schlafen, Verdauungsprobleme bekommen, zu erschöpft für Sport sein – und letztlich auch nicht abnehmen.

Wird dem Körper eine Hungersnot suggeriert, versucht er diese mit Fetteinlagerungen zu bekämpfen. Auch Muskeln können dabei abgebaut werden. Ein extremes Kaloriendefizit ist daher kontraproduktiv.

Smoothie selber mixen: Am besten erreicht man das Kaloriendefizit mit einer kalorienarmen Ernährung, die viel Gemüse und Obst beinhaltet.
Smoothie selber mixen: Am besten erreicht man das Kaloriendefizit mit einer kalorienarmen Ernährung, die viel Gemüse und Obst beinhaltet. (Quelle: Tijana Simic/getty-images-bilder)

Wie erreicht man das Kaloriendefizit?

Das Kaloriendefizit kann auf zwei Arten erreicht werden:

  1. Man nimmt weniger Kalorien auf, indem man sich kalorienärmer ernährt.
  2. Man verbraucht mehr Kalorien, indem man sich mehr bewegt.

Am besten gelingt dies, wenn beide Methoden miteinander kombiniert werden.

Was ist, wenn man trotz Kaloriendefizit nicht abnimmt?

Wenn trotz Kaloriendefizit auf der Waage nichts passiert und Sie nicht abnehmen, kann das unterschiedliche Gründe haben, wie etwa Wassereinlagerungen, Hormonschwankungen oder Stress. Auch zu hohe Erwartungen an das Kaloriendefizit oder ein falsches Defizit können dazu führen, dass das Abnehmziel nicht erreicht wird.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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  • Silke Ahrens
Von Silke Ahrens
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