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Was Sie ĂŒber FolsĂ€ure wissen sollten
FolsĂ€ure ist unter anderem in GemĂŒse und Blattsalaten enthalten. Vor allem fĂŒr Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch ist es wichtig, einen FolsĂ€uremangel auszugleichen â andernfalls können beim Ungeborenen schwere Missbildungen entstehen.
Das Wichtigste im Ăberblick
- Wie Ă€uĂert sich ein FolsĂ€uremangel?
- FolsÀuremangel in der Schwangerschaft
- FolsÀure: Welche Laborwerte sind normal?
- Tagesbedarf an FolsÀure
- Lebensmittel mit viel FolsÀure
- FolsÀure: NahrungsergÀnzung bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft
- FolsÀure: Welche Höchstdosis gilt bei der NahrungsergÀnzung?
FolsĂ€ure (Folat) wird vom Körper nicht gebildet; das B-Vitamin muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Im menschlichen Körper ist FolsĂ€ure wichtig fĂŒr zahlreiche StoffwechselvorgĂ€nge, fĂŒr die Zellteilung, fĂŒr die Blutbildung, fĂŒr das Wachstum und fĂŒr die Energiegewinnung. In der Schwangerschaft laufen viele dieser VorgĂ€nge beschleunigt ab. Umso wichtiger ist, dass Frauen keinen FolsĂ€uremangel haben.
Wie Ă€uĂert sich ein FolsĂ€uremangel?
Der menschliche Körper kann bis zu 15 Milligramm FolsÀure speichern. Wer sich einseitig FolsÀure-arm ernÀhrt, an Erkrankungen wie Schuppenflechte oder AlkoholabhÀngigkeit leidet oder bestimmte Medikamente einnimmt, kann eine Mangel entwickeln.
Sind diese Reserven aufgebraucht, macht sich dies zuerst bei den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) bemerkbar. Es kommt zu einer Blutarmut. Ein leichter FolsĂ€uremangel verursacht nicht immer Beschwerden. Mitunter können Symptome auftreten wie MĂŒdigkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel und Leistungsabfall. Typisch fĂŒr einen schweren Mangel sind unter anderem Störungen des Geschmackssinns, eine wunde und gerötete Zunge, Verdauungsstörungen oder depressive Verstimmungen.
FolsÀuremangel in der Schwangerschaft
WĂ€hrend der Schwangerschaft kann ein FolsĂ€uremangel zu Störungen der Embryonalentwicklung fĂŒhren. Besonders gut ist der Zusammenhang bei sogenannten Neuralrohrdefekten untersucht. Als Neuralrohr bezeichnen Fachleute eine VorlĂ€uferstruktur des zentralen Nervensystems beim Embryo. Zu den typischen Fehlbildungen gehören die Anenzephalie, bei der Teile des Gehirns fehlen, und die Spina bifida aperta (âoffener RĂŒckenâ) mit Defekten im Bereich der WirbelsĂ€ule.
FolsÀure: Welche Laborwerte sind normal?
Ărztinnen und Ărzte bestimmen den FolsĂ€urespiegel im Blut von Patientinnen und Patienten nur bei bestimmten Erkrankungen wie Blutarmut, Nierenerkrankungen mit BlutwĂ€sche (Dialyse), Schuppenflechte oder AlkoholabhĂ€ngigkeit. Auch bei einigen Krebserkrankungen oder bei Mehrlingsschwangerschaften kann dies sinnvoll sein. Ergebnisse lassen sich in drei Kategorien einteilen:
- FolsÀuremangel bei Werten unter 2,0 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)
- FolsÀure in einem kritisch-niedrigen Bereich bei 2,0 bis 2,5 ng/ml
- FolsĂ€ure im Normalbereich bei Werten ĂŒber 2,5 ng/ml
Tagesbedarf an FolsÀure
Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) gibt den Bedarf an FolsĂ€ure in Form von Folat-Ăquivalenten an. Experten berĂŒcksichtigen dabei, wie gut die FolsĂ€ure aus verschiedenen Lebensmitteln im und fĂŒr den Körper verfĂŒgbar ist (BioverfĂŒgbarkeit).
Altersgruppe | Tagesbedarf (Folat-Ăquivalente pro Tag) |
---|---|
SĂ€uglinge (0-4 Monate) | 60 Mikrogramm |
SĂ€uglinge (4-12 Monate) | 80 Mikrogramm |
Kinder (1-4 Jahre) | 120 Mikrogramm |
Kinder (4-7 Jahre) | 140 Mikrogramm |
Kinder (7-10 Jahre) | 180 Mikrogramm |
Kinder (10-13 Jahre) | 240 Mikrogramm |
Jugendliche (ab 13 Jahren) | 300 Mikrogramm |
Schwangere | 550 Mikrogramm |
Stillende | 450 Mikrogramm |
Lebensmittel mit viel FolsÀure
Welche Lebensmittel enthalten viel FolsĂ€ure? Gehaltvoll sind vor allem GemĂŒse, BlattgemĂŒse, HĂŒlsenfrĂŒchte und Weizenkeime. Die DGE zeigt anhand von Empfehlungen, wie beispielsweise Stillende mit einer abwechslungsreichen Kost auf 450 Mikrogramm pro Tag kommen:
- 65 g Haferflocken: 57 Mikrogramm
- 20 g KĂŒrbiskerne: 10 Mikrogramm
- 200 g Kuhmilch (1,5 % Fett): 16 Mikrogramm
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett): 20 Mikrogramm
- 125 g Erdbeeren: 55 Mikrogramm
- 150 g Lachs: 57 Mikrogramm
- 150 g Spinat, gegart: 158 Mikrogramm
- 200 g Sauerkirschsaft: 90 Mikrogramm
- 100 g Vollkornbrot: 34 Mikrogramm
- 60 g Gouda: 24 Mikrogramm
- 200 g MohrrĂŒbe, roh: 34 Mikrogramm
FolsÀure: NahrungsergÀnzung bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft
Die DGE rÀt Frauen mit Kinderwunsch oder die sich in den ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft (erstes Trimenon) befinden, 400 Mikrogramm FolsÀure pro Tag einzunehmen. Die NahrungsergÀnzung (Supplementation) soll mindestens vier Wochen vor der geplanten EmpfÀngnis beginnen und bis zum Ende des ersten Trimenons fortgesetzt werden.
FolsÀure: Welche Höchstdosis gilt bei der NahrungsergÀnzung?
Erwachsene sollten laut Angaben der EuropĂ€ischen Behörde fĂŒr Lebensmittelsicherheit (EFSA) 1.000 Mikrogramm in Form von NahrungsergĂ€nzungsmitteln nicht ĂŒberschreiten, um eine Ăberdosierung zu vermeiden. Bei Kindern und Jugendlichen liegen die Werte altersabhĂ€ngig zwischen maximal 200 und 800 Mikrogramm pro Tag. Das Bundesinstitut fĂŒr Risikobewertung fand Hinweise, dass hohe Mengen an FolsĂ€ure gefĂ€hrlich sein können. Das betrifft die Entstehung und das Voranschreiten mancher Krebserkrankungen. Wer natĂŒrlicherweise FolsĂ€ure-reiche Lebensmittel konsumiert, hat jedoch nichts zu befĂŒrchten.