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Was Sie ĂŒber FolsĂ€ure wissen sollten

CQ, Michael van den Heuvel

Aktualisiert am 23.01.2022Lesedauer: 3 Min.
Verschiedene Lebensmittel mit hohem FolsÀuregehalt
FolsÀure ist vor allem in der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch wichtig. (Quelle: yulka3ice/getty-images-bilder)
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FolsĂ€ure ist unter anderem in GemĂŒse und Blattsalaten enthalten. Vor allem fĂŒr Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch ist es wichtig, einen FolsĂ€uremangel auszugleichen – andernfalls können beim Ungeborenen schwere Missbildungen entstehen.

Das Wichtigste im Überblick


FolsĂ€ure (Folat) wird vom Körper nicht gebildet; das B-Vitamin muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Im menschlichen Körper ist FolsĂ€ure wichtig fĂŒr zahlreiche StoffwechselvorgĂ€nge, fĂŒr die Zellteilung, fĂŒr die Blutbildung, fĂŒr das Wachstum und fĂŒr die Energiegewinnung. In der Schwangerschaft laufen viele dieser VorgĂ€nge beschleunigt ab. Umso wichtiger ist, dass Frauen keinen FolsĂ€uremangel haben.

Wie Ă€ußert sich ein FolsĂ€uremangel?

Der menschliche Körper kann bis zu 15 Milligramm FolsÀure speichern. Wer sich einseitig FolsÀure-arm ernÀhrt, an Erkrankungen wie Schuppenflechte oder AlkoholabhÀngigkeit leidet oder bestimmte Medikamente einnimmt, kann eine Mangel entwickeln.

Sind diese Reserven aufgebraucht, macht sich dies zuerst bei den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) bemerkbar. Es kommt zu einer Blutarmut. Ein leichter FolsĂ€uremangel verursacht nicht immer Beschwerden. Mitunter können Symptome auftreten wie MĂŒdigkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel und Leistungsabfall. Typisch fĂŒr einen schweren Mangel sind unter anderem Störungen des Geschmackssinns, eine wunde und gerötete Zunge, Verdauungsstörungen oder depressive Verstimmungen.

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FolsÀuremangel in der Schwangerschaft

WĂ€hrend der Schwangerschaft kann ein FolsĂ€uremangel zu Störungen der Embryonalentwicklung fĂŒhren. Besonders gut ist der Zusammenhang bei sogenannten Neuralrohrdefekten untersucht. Als Neuralrohr bezeichnen Fachleute eine VorlĂ€uferstruktur des zentralen Nervensystems beim Embryo. Zu den typischen Fehlbildungen gehören die Anenzephalie, bei der Teile des Gehirns fehlen, und die Spina bifida aperta (“offener RĂŒcken”) mit Defekten im Bereich der WirbelsĂ€ule.

FolsÀure: Welche Laborwerte sind normal?

Ärztinnen und Ärzte bestimmen den FolsĂ€urespiegel im Blut von Patientinnen und Patienten nur bei bestimmten Erkrankungen wie Blutarmut, Nierenerkrankungen mit BlutwĂ€sche (Dialyse), Schuppenflechte oder AlkoholabhĂ€ngigkeit. Auch bei einigen Krebserkrankungen oder bei Mehrlingsschwangerschaften kann dies sinnvoll sein. Ergebnisse lassen sich in drei Kategorien einteilen:

  • FolsĂ€uremangel bei Werten unter 2,0 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)
  • FolsĂ€ure in einem kritisch-niedrigen Bereich bei 2,0 bis 2,5 ng/ml
  • FolsĂ€ure im Normalbereich bei Werten ĂŒber 2,5 ng/ml

Tagesbedarf an FolsÀure

Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) gibt den Bedarf an FolsĂ€ure in Form von Folat-Äquivalenten an. Experten berĂŒcksichtigen dabei, wie gut die FolsĂ€ure aus verschiedenen Lebensmitteln im und fĂŒr den Körper verfĂŒgbar ist (BioverfĂŒgbarkeit).

Altersgruppe Tagesbedarf (Folat-Äquivalente pro Tag)
SĂ€uglinge (0-4 Monate) 60 Mikrogramm
SĂ€uglinge (4-12 Monate) 80 Mikrogramm
Kinder (1-4 Jahre) 120 Mikrogramm
Kinder (4-7 Jahre) 140 Mikrogramm
Kinder (7-10 Jahre) 180 Mikrogramm
Kinder (10-13 Jahre) 240 Mikrogramm
Jugendliche (ab 13 Jahren) 300 Mikrogramm
Schwangere 550 Mikrogramm
Stillende 450 Mikrogramm

Lebensmittel mit viel FolsÀure

Welche Lebensmittel enthalten viel FolsĂ€ure? Gehaltvoll sind vor allem GemĂŒse, BlattgemĂŒse, HĂŒlsenfrĂŒchte und Weizenkeime. Die DGE zeigt anhand von Empfehlungen, wie beispielsweise Stillende mit einer abwechslungsreichen Kost auf 450 Mikrogramm pro Tag kommen:

  • 65 g Haferflocken: 57 Mikrogramm
  • 20 g KĂŒrbiskerne: 10 Mikrogramm
  • 200 g Kuhmilch (1,5 % Fett): 16 Mikrogramm
  • 150 g Joghurt (1,5 % Fett): 20 Mikrogramm
  • 125 g Erdbeeren: 55 Mikrogramm
  • 150 g Lachs: 57 Mikrogramm
  • 150 g Spinat, gegart: 158 Mikrogramm
  • 200 g Sauerkirschsaft: 90 Mikrogramm
  • 100 g Vollkornbrot: 34 Mikrogramm
  • 60 g Gouda: 24 Mikrogramm
  • 200 g MohrrĂŒbe, roh: 34 Mikrogramm

FolsÀure: NahrungsergÀnzung bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft

Die DGE rÀt Frauen mit Kinderwunsch oder die sich in den ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft (erstes Trimenon) befinden, 400 Mikrogramm FolsÀure pro Tag einzunehmen. Die NahrungsergÀnzung (Supplementation) soll mindestens vier Wochen vor der geplanten EmpfÀngnis beginnen und bis zum Ende des ersten Trimenons fortgesetzt werden.

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FolsÀure: Welche Höchstdosis gilt bei der NahrungsergÀnzung?

Erwachsene sollten laut Angaben der EuropĂ€ischen Behörde fĂŒr Lebensmittelsicherheit (EFSA) 1.000 Mikrogramm in Form von NahrungsergĂ€nzungsmitteln nicht ĂŒberschreiten, um eine Überdosierung zu vermeiden. Bei Kindern und Jugendlichen liegen die Werte altersabhĂ€ngig zwischen maximal 200 und 800 Mikrogramm pro Tag. Das Bundesinstitut fĂŒr Risikobewertung fand Hinweise, dass hohe Mengen an FolsĂ€ure gefĂ€hrlich sein können. Das betrifft die Entstehung und das Voranschreiten mancher Krebserkrankungen. Wer natĂŒrlicherweise FolsĂ€ure-reiche Lebensmittel konsumiert, hat jedoch nichts zu befĂŒrchten.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Von Lydia Klöckner
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