Buffet: Sieben Tipps fürs Schlemmen ohne Völlegefühl danach

Lachs auf Blattspinat, Gemüselasagne oder Schweinelenden in Pfefferrahm? Am Buffet kann man alles haben. Auch das Gefühl, danach zu platzen. So geht's besser.

Der schönste Moment auf einer Feier? Wenn diese magischen Worte fallen: "Das Buffet ist eröffnet!" Dann wird geschlemmt, probiert, gelöffelt, bis der Hosenknopf drückt oder das Kleid spannt. Doch es muss auch anders gehen – das Buffet genießen, ohne danach vollkommen voll und fertig zu sein?

Zwei Ernährungsexperten haben Tipps parat, wie Buffet-Gängerinnen und -Gänger ihren Hunger besser einschätzen und auch danach noch ein gutes Bauchgefühl haben.

Tipp 1: Sich vorab seine Favoriten aussuchen

Blumenkohl mit Soße Hollandaise, Kroketten, Lamm: Wer sich erst mit der Speisen-Vielfalt auseinandersetzt, wenn er oder sie den Teller bereits in der Hand hat, greift schnell wahllos zu.

"Am besten schauen Sie sich erst alles an und entscheiden, was Sie wirklich essen wollen", rät Winfried Keuthage, Ernährungsmediziner aus Münster. Denn nichts ist ärgerlicher, als wenn der Teller schon randvoll ist – und man dann die heißgeliebten Käsespätzle entdeckt.

Eine clevere Planung ist auch nach Ansicht der Bonner Ernährungswissenschaftlerin Birgitta Tummel das A und O. Häufig gibt es eine Buffet-Karte, mit der man sich einen Überblick schaffen kann.

Tipp 2: Oft gehen, wenig auffüllen

Gibt es eine goldene Regel für Buffet-Gänge, dann ist es diese: lieber weniger auftun und dafür häufiger gehen.

Wer sich dafür disziplinieren will, für den hat Ernährungsmediziner Keuthage folgenden Tipp: die kleineren Vorspeisenteller auch für den Hauptgang nutzen. "So fallen die Portionen kleiner aus." Und damit auch das Risiko, sich zu überfuttern.

Manch einer schaufelt sich den Teller präventiv voll, aus Angst, bei den italienischen Antipasti-Variationen oder dem Lachsfilet später leer auszugehen. "Das kann natürlich passieren", sagt Birgitta Tummel. Sie rät aber, diese Sorge loszulassen. "Die meisten Buffet-Anbieter machen es inzwischen so, dass sie nicht so viel rausstellen und lieber nochmal nachlegen – darauf würde ich vertrauen."

Tipp 3: Gemüse füllt den halben Teller

Für die erste Runde greift man am besten zu Vorspeisen, Suppen und Salaten. "Sie sind leicht und füllen den Magen bereits", sagt Winfried Keuthage. Doch auch hier gibt es Unterschiede: Der klassische Nudel- oder Kartoffelsalat mit Mayonnaise haut mehr rein als der frische Gartensalat.

Und bei den Hauptgerichten? Birgitta Tummel rät, mit Beilagen wie etwa Nudeln, Spätzle oder Reis etwas sparsamer zu sein und sich lieber auf die besonderen Speisen zu konzentrieren. Und auf Gemüse. "Ich würde schauen: Was gibt es an besonderem Gemüse, besonderen Salaten? Und das sollte dann schon mal die Hälfte eines Tellers füllen."

Denn: Gemüse und Salate haben eine vergleichsweise geringe Energiedichte. Der Teller ist zwar voll – man ist danach aber nicht so pappsatt, als hätte man dieselbe Menge Fleisch, Fisch oder Nudeln gegessen.

Ernährungswissenschaftlerin Tummel rät außerdem zum Mut, bestimmte Dinge einfach mal auszulassen. "Das vierte Stück Brot mit zwei Stücken Butter muss vielleicht nicht sein – das ist nicht das, wofür man ans Buffet geht."

Tipp 4: Zwischendurch auf das Bauchgefühl hören

Zwischendurch hilft: innehalten und aufs Bauchgefühl hören. "Das Sättigungsgefühl setzt erst nach rund 20 Minuten ein", wie Winfried Keuthage sagt. Wer also innerhalb von kurzer Zeit viel isst, überfüllt sich schnell.

Damit das nicht passiert, nimmt man sich für das Essen am besten genug Zeit und horcht immer wieder in sich hinein, wie Birgitta Tummel rät. Fragen, die man sich stellen kann: Habe ich überhaupt noch Hunger? Oder bin ich eigentlich schon satt, esse aber weiter, weil ich mich verpflichtet fühle, den Teller leer zu essen?

Tipp 5: Das Dessert teilen – oder gleich überspringen

Ob Mascarpone-Himbeer-Creme oder Schokoladenmousse: Bei vielen Buffets gibt es Desserts bereits vorportioniert im Glas. Wer so ein ganzes Dessert nicht schafft, teilt einfach, wie Tummel rät. Oder handelt bei der Partnerin oder dem Freund einen Probierlöffel heraus.

Auch beim Nachtisch sollte man auf sein Bauchgefühl hören. Zwickt es schon? Dann ist der Obstsalat oder die Fruchtgrütze die leichtere Wahl als der Kuchen oder die schwere Mousse au chocolat. Oder man überspringt das Dessert beispielsweise bei einer Hochzeitsfeier ganz. "Schließlich gibt es meist um Mitternacht die Hochzeitstorte. Das heißt: Etwas Süßes bekommt man auf jeden Fall noch", sagt Tummel.

Tipp 6: Das "Nein, danke!" zum Verdauungsschnaps

Darf's ein Schnaps sein? Eine Frage, auf die viele nach einem guten Essen wohl mit "Ja, bitte" antworten. Eine gute Idee ist der aber nicht. "Ein Verdauungsschnaps führt eher dazu, dass der Magen noch länger voll bleibt, denn der Alkohol lässt die Magenmuskulatur etwas erschlaffen", sagt Birgitta Tummel.

Übrigens: Während des Essens sollte man nur sparsam Alkohol trinken. "Alkohol kann für Heißhunger sorgen. Und er enthemmt, kann damit also zu unkontrolliertem Essen führen", sagt Winfried Keuthage. Dazu kommt, dass er sehr energiedicht ist. Ein Gramm purer Alkohol enthält sieben Kilokalorien, "er sättigt aber nicht", wie Keuthage sagt.

Tipp 7: Ab auf die Tanzfläche!

Was besser gegen das Völlegefühl wirkt als Hochprozentiges: Bewegung. Denn sie regt Magen und Darm an. Ein paar Schritte an der frischen Luft sind ein Anfang, vielleicht ist sogar ein kleiner Spaziergang drin. Und: "Das Beste, was Sie auf einer Feier tun können, ist auf die Tanzfläche zu gehen – und dort eine Runde zu tanzen", rät Tummel.