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Ist Kokosmilch gesund? Wissenswertes zur Milch der Kokosnuss

Exotisch und laktosefrei  

Ist Kokosmilch gesund oder ein Dickmacher?

16.07.2019, 08:58 Uhr | dpa-tmn, sah

Ist Kokosmilch gesund? Wissenswertes zur Milch der Kokosnuss. Kokosmilch: Der Fett- und Kaloriengehalt der Milch wird oft unterschätzt. (Quelle: Getty Images/asab974)

Kokosmilch: Der Fett- und Kaloriengehalt der Milch wird oft unterschätzt. (Quelle: asab974/Getty Images)

Die Kokosnuss genießt den Ruf einer echten Alleskönnerin: Ihr Öl mache schön, ihre Kokosmilch sei gesund, und dazu schmecke sie sogar noch gut. Was dahinter steckt, wie gesund der Milchersatz tatsächlich ist und wo versteckte Kalorien lauern.

Sie ist weiß und cremig, exotisch und laktosefrei: Kokosmilch ist deshalb für Menschen mit Laktoseintoleranz und viele, die auf Kuhmilch verzichten wollen, eine praktische Alternative. Für alle anderen bringt sie mehr geschmackliche Vielfalt in die Küche.

Ist Kokosmilch gesund oder ein Dickmacher?

Kokosmilch: Im Vergleich zu Kuhmilch weist sie einen hohen Fettgehalt auf. (Quelle: Getty Images/pilipphoto)Kokosmilch: Im Vergleich zu Kuhmilch weist sie einen hohen Fettgehalt auf. (Quelle: pilipphoto/Getty Images)

Die cremige Milch der Kokosnuss ist relativ fettig, aber gesund. Beim Kochen ist sie die leichtere Variante im Vergleich zu Milchprodukten wie Sahne. Anders als das tierische Produkt enthält Kokosmilch kein Cholesterin, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem hat sie weniger Fett: Während es bei Sahne rund 30 Prozent sind, liegt der Fettgehalt bei Kokosmilch bei bis zu 20 Prozent.

Kokosmilch enthält ernährungsphysiologisch aber ungünstige, gesättigte Fettsäuren, die das Risiko für schlechtes Cholesterin im Blut und Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen können. Allerdings bestehen diese Fettsäuren wiederum zur Hälfte aus leicht verdaulicher Laurinsäure, die zudem antimikrobielle Eigenschaften besitzt. Kokosmilch ist ein schneller Energielieferant, denn die Fettsäuren können ähnlich wie Kohlenhydrate schnell vom Körper genutzt werden.

Obwohl sie eine gute Alternative zu Sahneprodukten darstellt, ist Kokosmilch selbst auch reich an Kalorien –100 Milliliter Kokosmilch enthalten knapp 200 Kalorien. Als Schlankmacher sollte sie also nicht angesehen werden. Eine gesunde Ernährung kann aber durchaus Kokosmilch beinhalten, solange sie in Maßen genossen wird, um die benötigte Tageszufuhr an Energie nicht zu überschreiten.

Unterschied: Kokosmilch und Kokoswasser

Kokoswasser: Es liefert etwa so viel Energie wie eine Saftschorle, enthält aber kaum Fett. (Quelle: Getty Images/momnoi)Kokoswasser: Es liefert etwa so viel Energie wie eine Saftschorle, enthält aber kaum Fett. (Quelle: momnoi/Getty Images)

Das Kokoswasser befindet sich im Inneren der Kokosnuss, schmeckt leicht süßlich und ist reich an Mineralien und Spurenelementen. Es gibt aber auch Kokoswasser fertig in Flaschen oder Tetrapacks.

Tipp: Vor dem Kauf die Kokosnuss schütteln, um zu hören, wie viel Wasser enthalten ist. Je mehr Wasser, desto frischer ist die Kokosnuss. 

Wer schon einmal eine frische Kokosnuss geknackt hat, weiß: Kokosmilch befindet sich nicht darin. Denn sie wird künstlich hergestellt: Kokosmilch wird aus einer reifen, etwa zwölf Monate alten Kokosnuss gewonnen. Dafür wird ihr Fruchtfleisch zerkleinert, mit Wasser gemischt und schließlich gepresst. Das Filtrat ist die Kokosmilch. Sie schmeckt fruchtig-nussig. Kokosmilch wird oft für Soßen oder Desserts verwendet. Und sie ist eine fettärmere und vor allem vegane Alternative zu Sahne oder Schmand. 

Angeboten wird Kokosmilch meist in Büchsen oder im Tetrapack. Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass auf der Verpackung nur Kokosmilch beziehungsweise Kokosextrakt als Inhaltsstoff angegeben ist. Denn sorgfältig hergestellte Kokosmilch kann ohne Konservierungsstoffe abgefüllt werden. Die einzelnen Sorten unterscheiden sich in Fettgehalt, Konsistenz, Farbe und Geschmack.

Kokosmilch in der Küche verwenden und selbst herstellen

Kokosnuss: Exotische Note für die heimische Küche. Kokosmilch kann aus dem Fruchtfleisch gewonnen werden. (Quelle: Franziska Gabbert/dpa-tmn)Kokosnuss: Exotische Note für die heimische Küche. Kokosmilch kann aus dem Fruchtfleisch gewonnen werden. (Quelle: Franziska Gabbert/dpa-tmn)

Achten Sie beim Kochen mit Kokosnuss, Kokosmilch oder Kokosraspeln darauf, immer frische Produkte einzusetzen. Kokosmilch können Sie wegen des Fettgehalts auch mit Wasser verdünnen. 400 Milliliter Kokosmilch können 200 Millilitern Wasser beigemischt werden. Wer Joghurt oder Kefir selbst herstellen will, kann Milch durch Kokosmilch ersetzen. Ebenso lässt sie sich bei der Zubereitung von Müsli und Obstsalat einsetzen.

Kokosmilch eignet sich jedoch nicht für jedes Gericht, da der intensive Eigengeschmack nicht zu allen Rezepten mit herkömmlicher Sahne passt. So können Sie Kokosmilch sehr gut für Süßspeisen oder asiatische Gerichte wie fruchtige Currys verwenden, bei eher herzhaften Gerichten kann der Geschmack nach Kokos allerdings irritieren.

Wer die Chance hat, eine frische Kokosnuss auf dem Markt zu finden, kann Kokosmilch daraus selbst herstellen. Und das geht so: das Fruchtfleisch fein reiben, mit Wasser bedecken und etwas ziehen lassen. Dann in ein Tuch wickeln und das Fleisch über einem Gefäß auswringen.

Was tun mit übrig gebliebener Kokosmilch?

Bei der Zubereitung vieler Gerichte benötigt man oft nur ein paar Löffel Kokosmilch. Doch was tun mit dem Rest aus der Büchse? Kann man Kokosmilch einfrieren? Ja – dazu den Inhalt vollständig durchrühren, in Gefrierbeutel abfüllen und ins Tiefkühlfach legen.

Rezept: Erbsen-Kokos-Suppe

Erbsensuppe: Kokosmilch macht diese Suppe zu einem leckeren Essen mit dem gewissen Etwas. (Quelle: Getty Images/EllenMoran)Erbsensuppe: Kokosmilch macht diese Suppe zu einem leckeren Essen mit dem gewissen Etwas. (Quelle: EllenMoran/Getty Images)

Schnelles, leichtes und köstliches Essen: Mit dieser Erbsen-Kokos-Suppe wird der exotisch-süße Geschmack von Kokosnuss durch eine angenehme Frische von Basilikum und Ingwer perfekt abgerundet.

Zutaten für 2 bis 3 Personen:

  • 500 Gramm Erbsen (tiefgekühlt)
  • 1 Zwiebel
  • ein daumengroßes Stück Ingwer
  • 2 Teelöffel Kokosöl
  • 400 Milliliter Kokosmilch
  • 500 Milliliter Gemüsebrühe
  • Saft einer halben Zitrone
  • etwa ein halbes Bund Basilikum

Zubereitung:

1. Schälen und würfeln Sie die Zwiebel und den Ingwer. Geben Sie die feinen Würfel dann mit dem Kokosöl in einen Topf und lassen Sie alles unter großer Hitze zwei Minuten andünsten.
2. Geben Sie Erbsen, Kokosmilch und Gemüsebrühe dazu und lassen Sie das Ganze etwa fünf Minuten köcheln bis die Erbsen gar sind. Nehmen Sie anschließend den Topf vom Herd und rühren Sie das gehackte Basilikum und den Zitronensaft unter.
3. Pürieren Sie nun alles mit einem Stabmixer zu einer cremigen Suppe, verteilen Sie sie auf Schüsseln und servieren Sie die Suppe getoppt mit einigen frischen Basilikumblättern (auch gehackte, salzige Erdnüsse passen hierzu gut). 

Rezept: Thai-Hühnersuppe mit Kokosmilch

Thai-Hühnersuppe: Bei dieser Suppe darf Kokosmilch nicht fehlen. Sie mindert die Schärfe. (Quelle: Knut Koops/Stiftung Warentest/dpa-tmn)Thai-Hühnersuppe: Bei dieser Suppe darf Kokosmilch nicht fehlen. Sie mindert die Schärfe. (Quelle: Knut Koops/Stiftung Warentest/dpa-tmn)

Wer etwas Deftiges mit Kokosmilch kochen möchte, ist mit einer Thai-Hühnersuppe gut beraten.

Zutaten für vier Portionen:

  • ein Stück Ingwer
  • ein Bund Koriander
  • 5 Limettenblätter
  • 400 Milliliter Hühnerbrühe
  • eine rote Chilischote
  • 400 Gramm Kokosmilch
  • eine Prise Rohrzucker
  • Limettensaft
  • 2 bis 3 Esslöffel Fischsoße

Zubereitung:

1. Hacken Sie zunächst den geschälten Ingwer fein und zupfen Sie die Blätter vom gewaschenen Koriander. Binden Sie die Stiele zusammen und kochen Sie sie mit den Limettenblättern und dem Ingwer in der Hühnerbrühe auf. Lassen Sie die Mischung dann zehn Minuten köcheln.
2. Schneiden Sie in der Zwischenzeit das Fleisch in feine Scheiben. Befreien Sie die Chilischote von Kernen und zerkleinern Sie sie. Geben Sie die Chlilstücke zusammen mit der Kokosmilch unter Rühren zu der Brühe und erhitzen Sie sie bei niedriger Temperatur – sie darf aber nicht kochen.
3. Entfernen Sie jetzt die Stiele und Blätter aus der Suppe und geben Sie das Fleisch hinzu. Es sollte circa fünf Minuten in der Suppe garen. Schmecken Sie die Suppe im Anschluss mit Zucker, Limettensaft und Fischsoße ab. Bestreuen Sie die Suppe zum Servieren mit Koriander.

Rezept: Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch

Kichererbsen, grüne Currypaste und Spinat: Geschmacklich abgerundet wird das Curry durch Kokosmilch. (Quelle: Barbara Bonisolli/Gräfe und Unzer/dpa-tmn)Kichererbsen, grüne Currypaste und Spinat: Geschmacklich abgerundet wird das Curry durch Kokosmilch. (Quelle: Barbara Bonisolli/Gräfe und Unzer/dpa-tmn)

Dieses Curry bekommt seine grüne Farbe durch die Currypaste sowie Spinat. Das Rezept stammt von Hanna Frey aus dem Buch "Coconut Cooking".

Zutaten für zwei Personen:

  • 50 Gramm getrocknete Kichererbsen
  • 250 Gramm Blattspinat
  • 1 Zwiebel
  • 2 Esslöffel Kokosöl
  • 1 Esslöffel grüne Currypaste (ersatzweise 1 Esslöffel Currypulver)
  • 400 Gramm Kokosmilch
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Geben Sie die Kichererbsen in eine Schüssel, bedecken Sie sie mit kaltem Wasser und lassen Sie sie über Nacht zugedeckt einweichen. Gießen Sie die Kichererbsen am nächsten Tag in ein Sieb, brausen Sie sie kräftig ab, geben Sie sie in einen Topf, den Sie so mit frischem Wasser auffüllen, dass die Kichererbsen gut bedeckt sind. Kochen Sie die Kichererbsen auf und garen Sie sie zugedeckt bei mittlerer Hitze in circa 40 bis 50 Minuten weich.
2. Verlesen Sie inzwischen den Spinat, waschen Sie ihn gründlich und schleudern Sie ihn trocken. Schälen Sie die Zwiebel und hacken Sie sie fein. Gießen Sie die fertig gegarten Kichererbsen in ein Sieb und lassen Sie sie gut abtropfen.
3. Erhitzen Sie das Kokosöl in einer Pfanne. Braten Sie die Zwiebel unter Rühren ein bis zwei Minuten darin an. Geben Sie die Kichererbsen hinzu und braten Sie sie ein bis zwei Minuten mit. Geben Sie die Currypaste dazu und rühren Sie sie unter. Löschen Sie das Ganze dann mit der Kokosmilch ab und lassen es zugedeckt circa fünf Minuten köcheln.
4. Geben Sie den Spinat hinzu, mischen Sie ihn unter das Curry und lassen Sie es weitere zwei bis drei Minuten köcheln, bis der Spinat zusammengefallen ist. Schmecken Sie das Curry mit Salz und Pfeffer ab und richten Sie es in Schälchen an.

Rezept: Topinambursuppe mit Zitronengras

Topinambursuppe mit Zitronengras: Auch diese Suppe wird mit Kokosmilch angesetzt. (Quelle: Knut Koops/Stiftung Warentest/dpa-tmn)Topinambursuppe mit Zitronengras: Auch diese Suppe wird mit Kokosmilch angesetzt. (Quelle: Knut Koops/Stiftung Warentest/dpa-tmn)

Kokosmilch lindert die Schärfe dieser Topinambursuppe mit Zitronengras. Das Rezept stammt von Dagmar von Cramm aus dem Buch "Power-Suppen, Brühen und Toppings."

Zutaten für zwei Portionen:

  • 300 Gramm Topinambur
  • 1 Stück Zitronengras
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Esslöffel Rapsöl
  • 200 Milliliter Kokosmilch
  • 100 Gramm Tofu
  • Currypulver, Salz, Pfeffer
  • 1/2 Bund Koriandergrün

Zubereitung:

1. Waschen, schälen und schneiden Sie Topinambur in kleine Stücke. Legen Sie 50 Gramm beiseite. Waschen und quetschen Sie das Zitronengras. Ziehen Sie den Knoblauch ab und hacken Sie ihn.
2. Schmoren Sie Topinambur, Knoblauch und Zitronengras bei mittlerer Hitze im Topf in einem Esslöffel Öl an und löschen Sie das Ganze mit 200 Milliliter Wasser und der Kokosmilch ab. Lassen Sie die Mischung nach dem Aufkochen zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten köcheln.
3. Waschen und hacken Sie inzwischen den Koriander. Würfeln, salzen und pfeffern Sie den Tofu und wenden Sie ihn in Currypulver. Erhitzen Sie das übrige Öl in einer Pfanne und braten Sie die Tofuwürfel darin rundherum 5 Minuten scharf an.
4. Wenn der Topinambur weich ist, nehmen Sie das Zitronengras heraus und pürieren Sie die Suppe. Hobeln Sie die letzte Topinamburknolle roh in dünne Scheiben und ziehen Sie sie unter die Suppe. Richten Sie die Suppe mit Tofu und Koriander an. 

Rezept: Auberginen in Kokossoße

Auberginen mit Kokossoße und Tomaten: Zum Schluss wird das Gericht mit dem geraspelten Kokosnussfleisch garniert. (Quelle: Barbara Bonisolli/Gräfe und Unzer/dpa-tmn)Auberginen mit Kokossoße und Tomaten: Zum Schluss wird das Gericht mit dem geraspelten Kokosnussfleisch garniert. (Quelle: Barbara Bonisolli/Gräfe und Unzer/dpa-tmn)

Auch Auberginen schmecken mit Kokossoße. Probieren Sie das Rezept dazu doch einfach mal aus.

Zutaten für zwei Personen:

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 250 Gramm Kirschtomaten
  • 2 Auberginen
  • 2 Esslöffel Kokosöl
  • 1 Esslöffel Kümmel
  • 400 Gramm Kokosmilch
  • 20 Gramm Kokosnussfleisch (ersatzweise Kokosraspeln)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Schälen Sie die Zwiebel und schneiden Sie sie in feine Würfel. Ziehen Sie den Knoblauch ab, halbieren Sie ihn und hacken Sie ihn sehr fein. Brausen Sie die Kirschtomaten ab und halbieren Sie sie. Brausen Sie die Auberginen ebenfalls ab, tupfen Sie sie trocken, putzen Sie sie und schneiden Sie das Gemüse mit dem Messer in mundgerechte Stücke.
2. Erhitzen Sie das Kokosöl in einem Topf. Fügen Sie die Zwiebel, den Knoblauch und den Kümmel hinzu und braten Sie das Ganze ein bis zwei Minuten an. Rühren Sie dabei gelegentlich um. Geben Sie die Auberginen und die Kirschtomaten hinzu und braten Sie alles weitere zwei bis drei Minuten.
3. Löschen Sie das Gemüse mit der Kokosmilch ab und lassen Sie es zugedeckt circa fünf Minuten köcheln. Raspeln Sie inzwischen das Kokosnussfleisch. Schmecken Sie die Auberginen in Kokossoße mit Salz und Pfeffer ab, verteilen Sie das Ganze in zwei Schälchen und garnieren Sie es mit dem geraspelten Kokosnussfleisch.

Rezept: Kokos-Milchreis mit Mango-Mohn-Soße

Milchreis: Noch leckerer ist er, wenn er in Kokosmilch aufgekocht wird. Serviert wird er mit einer Mango-Mohn-Soße. (Quelle: Barbara Bonisolli/Gräfe und Unzer/dpa-tmn)Milchreis: Noch leckerer ist er, wenn er in Kokosmilch aufgekocht wird. Serviert wird er mit einer Mango-Mohn-Soße. (Quelle: Barbara Bonisolli/Gräfe und Unzer/dpa-tmn)

Auch Milchreis können Sie ganz einfach mit Kokosmilch zubereiten. Ein Rezept mit fruchtiger Soße.

Zutaten für zwei Personen:

  • 450 Gramm Kokosmilch
  • 100 Gramm Mochi- oder Milchreis
  • eine Mango
  • einen Esslöffel Mohnsamen
  • eine Messerspitze gemahlene Vanille 

Zubereitung: 

1. Geben Sie zuerst den Reis unter Rühren in 400 Gramm kochende Kokosmilch. Lassen Sie ihn so lange köcheln, bis er weich ist und die Flüssigkeit aufgesogen hat.
2. Schälen Sie in der Zwischenzeit die Mango und würfeln Sie das Fruchtfleisch. Pürieren Sie die Frucht dann mit dem Rest Kokosmilch.
3. Mischen Sie zuletzt den Mohn und die Vanille unter die Mango-Kokos-Mischung und garnieren Sie damit den warmen Milchreis.

Verwendete Quellen:
  • Nachrichtenagentur dpa
  • Eigene Recherchen

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