Fehler beim Joggen: Das sind die größten Lauf-Sünden

Joggen ist für viele ein sportlicher Ausgleich zum Arbeitstag. Es bereitet Freude und macht fit. Also Laufschuhe an und raus aus der Haustür? Ganz so einfach ist es nicht. Denn es gibt einige Fehler, die Sie vermeiden können.

Es gibt einige Dinge zu beachten, wenn Sie mit dem Joggen anfangen wollen. Auch Fortgeschrittene können noch hinzulernen und den einen oder anderen Fehler vermeiden.

Weniger ist mehr: Starten Sie vorsichtig

Wer bisher bloß wenig Sport getrieben hat oder eine längere Zwangspause einlegen musste, der wählt oft den falschen Einstieg in die Welt des Laufens. Auch wenn Ihre Motivation hoch ist, sollten Sie sich auf keinen Fall zu viel zumuten: Denn weniger ist wie so oft mehr. "Der größte Fehler: Sich zu früh zu hohe Ziele zu setzen. Wer nach einer Pause mit dem Laufen beginnt, überfordert häufig seinen Körper. Dies ist nicht gut, denn der Körper wird dadurch in einen Stresszustand versetzt. Außerdem gehen so schnell der Spaß und die Motivation verloren", schreibt der Mediziner und ehemalige Leichtathlet Prof. Thomas Wessinghage in seinem Buch "Richtig gut laufen".

Orientieren Sie sich also zunächst ausschließlich an Ihren eigenen Fähigkeiten und nicht an denen erfahrener Trainingspartner. Sicher – die Motivation ist in der Gruppe zwar größer, schwindet aber schnell, sobald Sie feststellen, dass Sie beim Tempo nicht mithalten können – im schlimmsten Fall überfordern Sie Ihren Körper.

Vor dem Start bietet sich ein Medizin-Check an

Wenn Sie übergewichtig, krank oder älter als 35 Jahre sind, ist zudem ein Arztbesuch zu empfehlen, bevor Sie sich ans Laufen wagen. So können Sie eventuell vorhandene gesundheitliche Risiken ausschließen.

Das richtige Schuhwerk ist wichtig

Bevor es losgeht, sollten Sie zudem ein Sportfachgeschäft aufsuchen und sich beraten lassen. Die Schuhe sind das A und O beim Laufen. Machen Sie nicht den Fehler, den erstbesten und günstigsten Schuh zu nehmen, der Ihnen im Geschäft begegnet. Ein guter Laufschuh muss über eine ausreichende Federung verfügen, um die Gelenke und Bänder beim Joggen zu schützen. Gerade, wenn Sie auf harten Böden laufen, werden die Gelenke stärker beansprucht als auf weichem Waldboden.

Laufschuhe sollten vorn leicht abgerundet sein, um das Abrollen des Fußes während des Laufens zu unterstützen. Auch der Hinterfuß sollte stabilisiert werden. Achten Sie daher auf festes Material, welches Ihnen einen guten Stand bietet und die Ferse fest umschließt. Außerdem sollte der Schuh aus atmungsaktivem Material sein, um Schweißfüßen und Fußpilz vorzubeugen.

Reicht eine einfache Laufanalyse aus?

Eine Laufbandanalyse hilft Ihnen, den richtigen Schuh für Ihre Bedürfnisse zu finden. Eventuelle Fußfehlstellungen oder auch Bein- und Hüftfehlstellungen können durch Laufbandanalysen festgestellt und meist mit Einlagen ausgeglichen werden. Wenn Sie allerdings Beschwerden haben, sollten Sie besser einen Orthopäden aufsuchen.

Dehnübungen nur nach dem Laufen

Dann kann es schon fast losgehen – doch machen Sie nicht den Fehler, sich vor dem Laufen zu dehnen. Viele denken, dass das gut ist für den Körper. Doch das ist ein Trugschluss, da sich die Verletzungsgefahr erhöht, wenn der Körper noch nicht aufgewärmt ist.

Langsam anfangen, langsam aufhören

Stürmen Sie nicht direkt los, sondern laufen Sie langsam an. Verzichten Sie zudem darauf, in den letzten Minuten Ihres Trainings noch einmal alles zu geben. Fahren Sie Ihren Puls lieber schonend zurück oder gehen Sie mit schnellem Schritt. Anschließend sollten Sie leichte Dehnübungen nicht vergessen.

Vermeiden Sie auch unbedingt den Fehler, Ihrem Körper nicht die Ruhephasen zu gönnen, die er zwischen den Trainingseinheiten benötigt.

So verbrennen Sie Fett beim Joggen

"Im Alltag verbrennt der Körper zum Großteil Zucker, um Energie zu gewinnen", sagt Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. "Energieschonender ist es, wenn er auf die Fettreserven zurückgreift, denn Zucker haben wir nicht so viel."

Für die Fettverbrennung braucht der Körper ausreichend Sauerstoff. Es ist also kontraproduktiv, wenn der Läufer völlig aus der Puste ist. Deshalb empfiehlt Froböse, etwa 80 Prozent des Trainings in einem moderaten, langsamen Tempo zu absolvieren – damit man im sauerstoffreichen Bereich bleibt.

Außerdem sei es wichtig, regelmäßig zu laufen: drei Mal pro Woche zwischen 45 bis 60 Minuten, rät Froböse. Halten Jogger längere Distanzen problemlos durch, können sie sich langsam steigern und mit einem Intervall-Training beginnen, also beispielsweise einen kleinen Berg oder zwischendurch eine Minute Sprint einbauen.