So wird der Spaziergang zum Fitnesstraining
FΓΌr diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfΓ€ltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Fitnesstraining ist nicht jedermanns Sache. Aber auch ein Spaziergang ist gesund und verbrennt Kalorien. Wie hoch Ihr Kalorienverbrauch beim Gehen ist und was Sie tun kΓΆnnen, um den Effekt zu steigern, erfahren Sie hier.
Gerade in der Pandemie haben einige das Spazierengehen fΓΌr sich entdeckt. Sei es, um auf diese Weise Freunde unbedenklich treffen zu kΓΆnnen oder um im hektischen Alltag im Homeoffice frische Luft zu schnappen. Neben Entspannung und Abwechslung hat Spazierengehen aber auch eine Reihe gesundheitlicher Vorteile.
Wie viele kcal verbrennt man beim Spazieren?
Wie viele Kilokalorien (kcal) eine AktivitΓ€t verbrennt, hΓ€ngt unter anderem davon ab, wie alt, schwer, groΓ und trainiert die Person ist, die sie ausΓΌbt.
Beim Spazierengehen spielt es auch eine Rolle, wie lange und bergig die Strecke ist und wie zΓΌgig der- oder diejenige geht. Deswegen kann an dieser Stelle nur mit ungefΓ€hren Werten gearbeitet werden.
Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Gewicht und pro Stunde Spaziergang kΓΆnnen 2,6 bis 2,9 Kilokalorien verbrannt werden. Der persΓΆnliche Kalorienverbrauch lΓ€sst sich also wie folgt berechnen:
KΓΆrpergewicht (in Kilogramm) x die Dauer des Spaziergangs (in Stunden) x 2,6 bzw. x 2,9
Wir haben mehrere Beispiele durchgerechnet und in den folgenden Abschnitten zusammengestellt.
Wie viel kcal verbrennt man in einer Stunde spazieren?
Eine durchschnittliche 30-JΓ€hrige wiegt 67 Kilogramm und verbrennt bei einer Stunde spazieren zwischen 175 und 195 kcal.
Ein 30-jΓ€hriger Mann mit durchschnittlichem Gewicht (84,4 kg) verbrennt 220 bis 245 Kilokalorien bei einem einstΓΌndigen Spaziergang.
Wie viel Kalorien verbrennt man bei 30 min Spazierengehen?
Eine 30-jΓ€hrige Frau mit 67 Kilogramm (das Durchschnittsgewicht in dieser Altersklasse) verbrennt bei 30 Minuten spazieren gehen 87 bis 98 kcal.
Ein Mann im Alter von 30 Jahren und mit Durchschnitts-Gewicht (84,4 kg) verbrennt 110 bis 123 Kilokalorien bei 30 Minuten Spaziergang.
Wie lange muss ich laufen, um 1000 Kalorien zu verbrennen?
Um 1000 Kalorien (kcal) zu verbrennen, mΓΌsste eine durchschnittliche 30-JΓ€hrige circa fΓΌnf Stunden und eine Viertel- bis Dreiviertelstunde spazieren gehen. Bei einem Mann desselben Alters wΓ€ren es etwa vier bis viereinhalb Stunden.
Grundumsatz steigern: Was ist besser, Spazieren oder Fitness?
Der KΓΆrper verbrennt auch in absoluter Ruhe Kalorien, nΓ€mlich fΓΌr lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag oder Atmung. Dieser sogenannte Grundumsatz macht den GroΓteil der Kalorien aus, die pro Tag verbraucht werden. Im Mittel sind das etwa 1400 bis 1800 Kilokalorien pro Tag.
Der genaue Grundumsatz hΓ€ngt unter anderem vom Alter, Geschlecht und Gewicht einer Person ab β und von ihrer Muskelmasse: Je mehr Muskeln, umso hΓΆher der Grundumsatz. Wer seinen Grundumsatz steigern mΓΆchte, sollte also lieber auf Fitness setzen, genauer gesagt: auf Krafttraining. Denn dadurch lΓ€sst sich effektiver Muskelmasse aufbauen als durch SpaziergΓ€nge.
Darum ist Spazierengehen gesund
Beim Gehen werden rund 70 Prozent aller Muskeln bewegt. RegelmΓ€Γige SpaziergΓ€nge kΓΆnnen:
- die Ausdauer verbessern
- das Risiko fΓΌr Bluthochdruck, Diabetes und verschiedene Krebsarten senken
- die mentale Gesundheit verbessern
In einer Studie fanden Forschende auΓerdem Hinweise darauf, dass lange, wenig intensive Bewegungen (also zum Beispiel SpaziergΓ€nge) besser fΓΌr die Gesundheit sind als kurze Phasen intensiver AktivitΓ€t. Allerdings nahmen nur wenige Personen an der Untersuchung teil, weshalb die Ergebnisse kaum Aussagekraft haben.
Wie der Spaziergang zum Fitnesstraining wird
GrundsΓ€tzlich ist wenig oder langsame Bewegung besser als keine. Auch ein entspannter Spaziergang tut dem KΓΆrper gut. Es ist aber natΓΌrlich mΓΆglich, Spazierengehen auch als leichtes Training zu begreifen und noch effizienter zu gestalten.
Um mit Spazierengehen gezielt Kalorien zu verbrauchen oder Trainingseffekte zu steigern, helfen bereits kleine Anpassungen. Sie kΓΆnnten versuchen, etwas zΓΌgiger zu gehen oder auf eine bergige Strecke zu wechseln.
Es ist auch mΓΆglich, einfach hΓ€ufiger oder lΓ€nger am StΓΌck spazieren zu gehen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 bis 300 Minuten (also zweieinhalb bis fΓΌnf Stunden) leichte kΓΆrperliche AktivitΓ€ten pro Woche.
Ebenso ist es eine Γberlegung wert, das Spazierengehen nur als Einstieg zu betrachten und sich langfristig im Nordic Walking auszuprobieren. Bei dieser Ausdauersportart geht es darum, zΓΌgig zu gehen und die Schrittbewegungen durch den Einsatz spezieller Walking-StΓΆcke zu unterstΓΌtzen.
Mit der richtigen Technik ist der Kalorienverbrauch beim Nordic Walking etwa doppelt so hoch wie beim normalen Gehen. AuΓerdem trainiert der Sport zusΓ€tzlich die Muskeln in Brust, Schultern, Hals und RΓΌcken.
- Die Informationen ersetzen keine Γ€rztliche Beratung und dΓΌrfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Online-Informationen des Instituts fΓΌr QualitΓ€t und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): www.gesundheitsinformation.de (Abrufdatum: 4.2.2022)
- Online-Informationen des Γffentlichen Gesundheitsportals Γsterreich: www.gesundheit.gv.at (Abrufdatum: 4.2.2022)
- Physical activity. Online-Informationen der World Health Organization (WHO): www.who.int (Stand: 26.11.2020)
- Biesalski, H., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S.: Taschenatlas ErnΓ€hrung. Thieme, Stuttgart 2020
- KΓΆrpermaΓe nach Altersgruppen und Geschlecht. Online-Informationen des Statistischen Bundesamtes: www.destatis.de (Stand: 2017)
- Leitlinien der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) in Zusammenarbeit mit der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG), der Deutschen Gesellschaft fΓΌr ErnΓ€hrung (DGE) und der Deutsche Gesellschaft fΓΌr ErnΓ€hrungsmedizin (DGEM): PrΓ€vention und Therapie der Adipositas (PDF). AWMF-Leitlinien-Register Nr. 050/001 (Stand: April 2014)
- Duvivier, B., et al.: Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable. PLoS ONE, Vol. 8, Iss. 2 (13.1.2013)