Kalorienverbrauch beim Gehen: Lange spazieren bringt mehr als trainieren

Fitnesstraining ist nicht jedermanns Sache. Aber auch ein Spaziergang ist gesund und verbrennt Kalorien. Wie hoch Ihr Kalorienverbrauch beim Gehen ist und was Sie tun können, um den Effekt zu steigern, erfahren Sie hier.

Gerade in der Pandemie haben einige das Spazierengehen für sich entdeckt. Sei es, um auf diese Weise Freunde unbedenklich treffen zu können oder um im hektischen Alltag im Homeoffice frische Luft zu schnappen. Neben Entspannung und Abwechslung hat Spazierengehen aber auch eine Reihe gesundheitlicher Vorteile.

Wie viele kcal verbrennt man beim Spazieren?

Wie viele Kilokalorien (kcal) eine Aktivität verbrennt, hängt unter anderem davon ab, wie alt, schwer, groß und trainiert die Person ist, die sie ausübt.

Beim Spazierengehen spielt es auch eine Rolle, wie lange und bergig die Strecke ist und wie zügig der- oder diejenige geht. Deswegen kann an dieser Stelle nur mit ungefähren Werten gearbeitet werden.

Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Gewicht und pro Stunde Spaziergang können 2,6 bis 2,9 Kilokalorien verbrannt werden. Der persönliche Kalorienverbrauch lässt sich also wie folgt berechnen:

Körpergewicht (in Kilogramm) x die Dauer des Spaziergangs (in Stunden) x 2,6 bzw. x 2,9

Wir haben mehrere Beispiele durchgerechnet und in den folgenden Abschnitten zusammengestellt.

Wie viel kcal verbrennt man in einer Stunde spazieren?

Eine durchschnittliche 30-Jährige wiegt 67 Kilogramm und verbrennt bei einer Stunde spazieren zwischen 175 und 195 kcal.

Ein 30-jähriger Mann mit durchschnittlichem Gewicht (84,4 kg) verbrennt 220 bis 245 Kilokalorien bei einem einstündigen Spaziergang.

Wie viel Kalorien verbrennt man bei 30 min Spazierengehen?

Eine 30-jährige Frau mit 67 Kilogramm (das Durchschnittsgewicht in dieser Altersklasse) verbrennt bei 30 Minuten spazieren gehen 87 bis 98 kcal.

Ein Mann im Alter von 30 Jahren und mit Durchschnitts-Gewicht (84,4 kg) verbrennt 110 bis 123 Kilokalorien bei 30 Minuten Spaziergang.

Wie lange muss ich laufen, um 1000 Kalorien zu verbrennen?

Um 1000 Kalorien (kcal) zu verbrennen, müsste eine durchschnittliche 30-Jährige circa fünf Stunden und eine Viertel- bis Dreiviertelstunde spazieren gehen. Bei einem Mann desselben Alters wären es etwa vier bis viereinhalb Stunden.

Grundumsatz steigern: Was ist besser, Spazieren oder Fitness?

Der Körper verbrennt auch in absoluter Ruhe Kalorien, nämlich für lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag oder Atmung. Dieser sogenannte Grundumsatz macht den Großteil der Kalorien aus, die pro Tag verbraucht werden. Im Mittel sind das etwa 1400 bis 1800 Kilokalorien pro Tag.

Der genaue Grundumsatz hängt unter anderem vom Alter, Geschlecht und Gewicht einer Person ab – und von ihrer Muskelmasse: Je mehr Muskeln, umso höher der Grundumsatz. Wer seinen Grundumsatz steigern möchte, sollte also lieber auf Fitness setzen, genauer gesagt: auf Krafttraining. Denn dadurch lässt sich effektiver Muskelmasse aufbauen als durch Spaziergänge.

Darum ist Spazierengehen gesund

Beim Gehen werden rund 70 Prozent aller Muskeln bewegt. Regelmäßige Spaziergänge können:

• die Ausdauer verbessern
• das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und verschiedene Krebsarten senken
• die mentale Gesundheit verbessern

In einer Studie fanden Forschende außerdem Hinweise darauf, dass lange, wenig intensive Bewegungen (also zum Beispiel Spaziergänge) besser für die Gesundheit sind als kurze Phasen intensiver Aktivität. Allerdings nahmen nur wenige Personen an der Untersuchung teil, weshalb die Ergebnisse kaum Aussagekraft haben.

Wie der Spaziergang zum Fitnesstraining wird

Grundsätzlich ist wenig oder langsame Bewegung besser als keine. Auch ein entspannter Spaziergang tut dem Körper gut. Es ist aber natürlich möglich, Spazierengehen auch als leichtes Training zu begreifen und noch effizienter zu gestalten.

Um mit Spazierengehen gezielt Kalorien zu verbrauchen oder Trainingseffekte zu steigern, helfen bereits kleine Anpassungen. Sie könnten versuchen, etwas zügiger zu gehen oder auf eine bergige Strecke zu wechseln.

Es ist auch möglich, einfach häufiger oder länger am Stück spazieren zu gehen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 bis 300 Minuten (also zweieinhalb bis fünf Stunden) leichte körperliche Aktivitäten pro Woche.

Ebenso ist es eine Überlegung wert, das Spazierengehen nur als Einstieg zu betrachten und sich langfristig im Nordic Walking auszuprobieren. Bei dieser Ausdauersportart geht es darum, zügig zu gehen und die Schrittbewegungen durch den Einsatz spezieller Walking-Stöcke zu unterstützen.

Mit der richtigen Technik ist der Kalorienverbrauch beim Nordic Walking etwa doppelt so hoch wie beim normalen Gehen. Außerdem trainiert der Sport zusätzlich die Muskeln in Brust, Schultern, Hals und Rücken.