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In nur 7 Minuten zu Muskeln und Traumk├Ârper

Von Ariane Zustra

Aktualisiert am 26.07.2018Lesedauer: 2 Min.
Ein Mann macht eine Kniebeuge
Die gute, alte Kniebeuge ist auch im 7-Minuten-Powerprogramm enthalten (Quelle: g-stockstudio/Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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Es klingt ein bisschen zu sch├Ân, um wahr zu sein, aber es stimmt tats├Ąchlich: Bereits sieben Minuten regelm├Ą├čiges Training reichen, um Muskeln aufzubauen und Ihren K├Ârper zu definieren. Dieses Fitnessprogramm hat es allerdings in sich! Wir haben uns den Workout-Trend mal genauer angeschaut.

Keine Zeit f├╝r Sport? Diese Ausrede gilt nicht mehr! Denn das High-Intensitiy-Intervall-Training (HIIT) verspricht Topform in kurzer Zeit: Nur sieben Minuten am Tag sollen reichen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Das Beste: Sie brauchen keine Ausr├╝stung daf├╝r, sondern k├Ânnen es bequem zu Hause durchf├╝hren.

Kurz und knackig

In dem trendigen Fitnessprogramm aus den USA, das dem Zirkeltraining entlehnt ist, absolviert man zw├Âlf ├ťbungen f├╝r jeweils 30 Sekunden mit zehn bis 15 Sekunden Pause dazwischen. Insgesamt dauert das Workout dann rund zw├Âlf Minuten. Mindestens 15 bis 20 Wiederholungen pro ├ťbung sollten erreicht werden.

Der Clou: Durch die extreme Intensit├Ąt des Intervalltrainings reicht die kurze Trainingszeit. Dabei werden dieselben Trainingserfolge erzielt wie bei einem ausgedehnten Ausdauertraining, denn das 7-Minuten-Workout trainiert Ausdauer und Kraft in einem. Durch die Effizienz sind die ├ťbungen allerdings auch sehr anstrengend und schwei├čtreibend. Wichtig ist, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten etwa zwei bis drei Tage pausieren, denn Muskeln bauen sich in der Erholungsphase auf.

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Achten Sie auf Ihre Leistungsgrenze

Falls Sie Schmerzen haben, sollten Sie einen Experten konsultieren, um nicht zu riskieren, die ├ťbungen falsch zu machen oder Ihren Leistungsstand falsch einzusch├Ątzen. Vor allem f├╝r Anf├Ąnger und Sportmuffel ist das HIIT-Training zum Einstieg eher weniger geeignet, ebenso wie f├╝r Menschen mit Knie- oder R├╝ckenproblemen. Sie sollten bereits Erfahrungen mit den auszuf├╝hrenden ├ťbungen haben. An die Schmerzgrenze zu sto├čen ist allerdings gewollt: das Brennen von Muskeln sollten Sie in Kauf nehmen. Doch dann tut sich auch was!

Minimaler Aufwand, maximaler Erfolg

In der Studie "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment" versichern die Sportwissenschaftler vom Human Performance Institute in Orlando, Chris Jordan und Brett Klima, dass die zw├Âlf ├ťbungen am Tag reichen, um Muskeln aufzubauen und den K├Ârper in Topform zu bringen, berichtet fitforfun.de.

Das Geheimnis soll die Anordnung der ├ťbungen sein: Auf eine ├ťbung f├╝r die oberen Muskelgruppen wie etwa Liegest├╝tzen folgt immer eine ├ťbung f├╝r die unteren Muskelgruppen wie etwa Kniebeugen. Daher sind die Erholungspausen auch so kurz angelegt, da sich ein Bereich des K├Ârpers quasi zwischendurch erholen kann, wenn eine andere Muskelgruppe beansprucht wird.

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Die ├ťbungen des 7-Minuten-Workouts

Bevor Sie mit dem Sportprogramm beginnen, sollten Sie sich aufw├Ąrmen, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Aus demselben Grund sollten sie Ihre Leistungsf├Ąhigkeit w├Ąhrend des Workouts nicht ├╝bersch├Ątzen.

  • Hampelmann
  • Wandsitz
  • Liegest├╝tze
  • Bauchpressen
  • Treppen auf Stuhl
  • Kniebeugen
  • Trizeps-Dips
  • Unterarmst├╝tz
  • Auf der Stelle rennen mit angezogenen Knien
  • Ausfallschritte
  • Liegest├╝tze mit Rotation
  • Seitlicher Unterarmst├╝tz

Achten sie darauf, die ├ťbungen sauber auszuf├╝hren, auch wenn Sie "gegen die Zeit" trainieren. Experten halten das 7-Minuten-Workout f├╝r sinnvoll als Erg├Ąnzung zu einer anderen Sportart.

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