Es klingt ein bisschen zu schön, um wahr zu sein, aber es stimmt tatsächlich: Bereits sieben Minuten regelmäßiges Training reichen, um Muskeln aufzubauen und Ihren Körper zu definieren. Dieses Fitnessprogramm hat es allerdings in sich! Wir haben uns den Workout-Trend mal genauer angeschaut.
Keine Zeit für Sport? Diese Ausrede gilt nicht mehr! Denn das High-Intensitiy-Intervall-Training (HIIT) verspricht Topform in kurzer Zeit: Nur sieben Minuten am Tag sollen reichen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Das Beste: Sie brauchen keine Ausrüstung dafür, sondern können es bequem zu Hause durchführen.
Kurz und knackig
In dem trendigen Fitnessprogramm aus den USA, das dem Zirkeltraining entlehnt ist, absolviert man zwölf Übungen für jeweils 30 Sekunden mit zehn bis 15 Sekunden Pause dazwischen. Insgesamt dauert das Workout dann rund zwölf Minuten. Mindestens 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung sollten erreicht werden.
Der Clou: Durch die extreme Intensität des Intervalltrainings reicht die kurze Trainingszeit. Dabei werden dieselben Trainingserfolge erzielt wie bei einem ausgedehnten Ausdauertraining, denn das 7-Minuten-Workout trainiert Ausdauer und Kraft in einem. Durch die Effizienz sind die Übungen allerdings auch sehr anstrengend und schweißtreibend. Wichtig ist, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten etwa zwei bis drei Tage pausieren, denn Muskeln bauen sich in der Erholungsphase auf.
Achten Sie auf Ihre Leistungsgrenze
Falls Sie Schmerzen haben, sollten Sie einen Experten konsultieren, um nicht zu riskieren, die Übungen falsch zu machen oder Ihren Leistungsstand falsch einzuschätzen. Vor allem für Anfänger und Sportmuffel ist das HIIT-Training zum Einstieg eher weniger geeignet, ebenso wie für Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen. Sie sollten bereits Erfahrungen mit den auszuführenden Übungen haben. An die Schmerzgrenze zu stoßen ist allerdings gewollt: das Brennen von Muskeln sollten Sie in Kauf nehmen. Doch dann tut sich auch was!
Minimaler Aufwand, maximaler Erfolg
In der Studie "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment" versichern die Sportwissenschaftler vom Human Performance Institute in Orlando, Chris Jordan und Brett Klima, dass die zwölf Übungen am Tag reichen, um Muskeln aufzubauen und den Körper in Topform zu bringen, berichtet fitforfun.de.
Das Geheimnis soll die Anordnung der Übungen sein: Auf eine Übung für die oberen Muskelgruppen wie etwa Liegestützen folgt immer eine Übung für die unteren Muskelgruppen wie etwa Kniebeugen. Daher sind die Erholungspausen auch so kurz angelegt, da sich ein Bereich des Körpers quasi zwischendurch erholen kann, wenn eine andere Muskelgruppe beansprucht wird.
Die Übungen des 7-Minuten-Workouts
Bevor Sie mit dem Sportprogramm beginnen, sollten Sie sich aufwärmen, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Aus demselben Grund sollten sie Ihre Leistungsfähigkeit während des Workouts nicht überschätzen.
- Hampelmann
- Wandsitz
- Liegestütze
- Bauchpressen
- Treppen auf Stuhl
- Kniebeugen
- Trizeps-Dips
- Unterarmstütz
- Auf der Stelle rennen mit angezogenen Knien
- Ausfallschritte
- Liegestütze mit Rotation
- Seitlicher Unterarmstütz
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Achten sie darauf, die Übungen sauber auszuführen, auch wenn Sie "gegen die Zeit" trainieren. Experten halten das 7-Minuten-Workout für sinnvoll als Ergänzung zu einer anderen Sportart.
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