Leiste trainieren: Diese Übungen bauen V-Muskeln auf

Für eine starke V-Leiste braucht man die entsprechende Veranlagung. Aber auch die richtige Ernährung und das passende Training spielen eine Rolle.

Bei dem sogenannten V-Muskel, auch V-Leiste genannt, handelt es sich eigentlich nicht um einen eigenständigen Muskel. Vielmehr bildet eine Vielzahl kleiner Muskelstränge und Sehnen den Übergang von den seitlichen Bauch- bis zu den Oberschenkelmuskeln.

Um den V-Muskel zu trainieren, müssen somit diese beiden Bereiche am Körper anvisiert werden. Der Diplom-Sportwissenschaftler und Fitnesscoach Jörn Giersberg erklärt, welche Übungen dafür passend sind.

Gene, Training, Ernährung

Doch nicht jeder Mensch kann diese Muskeln gleich gut aufbauen. "Da spielt die Genetik eine große Rolle", weiß Promi-Trainer Jörn Giersberg. Daher helfe auch ein perfekt abgestimmtes Training mal mehr, mal weniger.

Und noch etwas ist wichtig: "Der Körperfett-Anteil spielt eine besonders wichtige Rolle. Wer die V-Leiste ausprägen will, braucht neben dem richtigen Training eine abgestimmte Ernährung und dazu Cardio-Einheiten, um den Fettstoffwechsel anzuheizen und Fett abzutragen", erklärt er die wesentlichen Faktoren.

Er warnt allerdings ausdrücklich, sich Model- oder Bodybuilding-Fotos als Vorbild zu nehmen: "Profis wissen, wie man seine V-Leiste präsentiert. Wer sie zeigen will, muss posen lernen. Models können das." Sie spannen die Bauchmuskeln an und drehen den Oberkörper leicht ein, aber nicht zu weit. Auf Fotos sieht der V-Muskel somit stärker ausgeprägt aus, als er in Wirklichkeit ist.

Fettabbau vs. Muskelaufbau

Die Muskelgruppen am seitlichen Oberschenkel, die Adduktoren, und die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln prägen das Aussehen der V-Leiste. Sie werden jedoch nur sichtbar, wenn der Körperfettanteil sehr gering ist. Bei den meisten Menschen ist dieser Anteil jedoch höher. Um den Muskel zu zeigen, müssten sie also Fett ab- und zugleich die Muskeln aufbauen, erklärt Jörn Giersberg.

Diese Ziele gleichzeitig umzusetzen, ist schwierig. Denn für den Muskelaufbau benötigen Sie einen leichten Kalorienüberschuss in Kombination mit einem intensiven Krafttraining. Um Fett abzubauen, müssen Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen.

Auch dabei kann Krafttraining helfen – effektiver ist jedoch Ausdauertraining. Daher kann es nützlich sein, zunächst Muskulatur auf- und im Anschluss Fettmasse abzubauen.

Ein Problem beim Fettabbau: Fett an der Körpermitte hält sich insbesondere bei Männern oft hartnäckig. Mit welcher Sportart Sie dennoch Bauchfett verlieren können, erfahren Sie hier.

Muskelaufbau: Kniebeugen und seitliche Crunches

Die gute Nachricht: Die effektivsten Übungen kann man laut Giersberg ganz einfach zu Hause trainieren. "Kniebeugen in breiter Fußstellung mit 50 bis 80 Zentimetern Abstand sind hervorragend geeignet", empfiehlt er. "Mit Gewichten ist die Übung noch effektiver."

Auch die zum Bauchtraining empfohlenen Crunches seien in einer Variation genau richtig: "Der Oberkörper und der Hintern liegen am Boden. Die Beine sind leicht angewinkelt. Nun werden beide Knie leicht in eine Richtung gekippt. Beide Beine berühren sich. Nun die Hände seitlich am Körper halten und den Oberkörper nur mit den Bauchmuskeln bis zur Hälfte nach oben ziehen."

"Klappmesser" und Ausfallschritte

Ebenfalls sehr geeignet sei das "Klappmesser": Dabei legt man sich in gerader Haltung mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Die Arme werden entlang des Kopfes nach hinten am Boden durchgestreckt. Langsam werden die Beine gestreckt ein Stück angehoben und zugleich Oberkörper und die gestreckten Arme nach vorne gebracht, bis die Hände möglichst die Fußspitzen berühren.

Der Po ist dabei der einzige Körperteil, der am Boden bleibt, Arme und Beine sind nun gestreckt. Kurz in dieser Position halten, dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. "Die Bauchmuskeln arbeiten immer im Verband. Mit gezieltem Training kann man die richtigen Akzente setzen", betont Giersberg.

Ausfallschritte seien für die V-Leiste ebenfalls geeignet: Man setzt einen Fuß einen weiten Schritt nach vorn und steht locker mit leicht eingeknickten Knien. Nun verlagert man sein Gewicht auf das vordere Bein und beugt das Knie so weit, bis es kurz den Boden antippen kann.

Dann kommt die wichtige Phase. Man streckt das vordere Bein wieder und drückt dabei alle Power hinein. "Das Ganze mehrmals wiederholen, ohne die Position des vorderen Fußes zu verändern. Auch dabei ist die Ausführung mit Gewichten wie bei den breiten Kniebeugen zu empfehlen, sonst fordert die Einheit nicht genug", erklärt Giersberg.

Gesundheitliche Aspekte

Diese Übungen haben neben dem Training der V-Muskeln noch einen weiteren Nutzen: Sie stärken viele Muskelgruppen des Bauchs und der Oberschenkel, verbessern dadurch die Körperhaltung und fördern die Beweglichkeit der Adduktoren.

Doch das Training hilft nur, wenn auch die Ernährung stimmt: Wer zu viel Fast Food und Süßes isst, muss sich mit der V-Leiste keine Mühe geben – denn dann versteckt das Körperfett die Muskeln, auch wenn sie da sind.