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Bizeps und Trizeps: Hanteltraining bringt wenig – was wirklich hilft

Bizeps und Trizeps  

Wie Sie für muskulöse Arme zu Hause trainieren können

18.05.2020, 16:23 Uhr | Anne Kissner, t-online.de

Training für muskulöse Arme

Schöne definierte Arme vervollständigen den Look eines athletischen Körpers.

Video zeigt Übungen: Wie Sie für muskulöse Arme zu Hause trainieren können. (Quelle: Wanted.de)


Sommerzeit bedeutet auch, dass die Kleidung kürzer wird. Wer dann gerne muskulöse Arme zeigen möchte, sollte jetzt trainieren. Die Fitnessexperten Anne und Daniel verraten, wie das klappt.

Die klassischen Bizep-Curls gehören zu den bekanntesten Kraftsport-Übungen. Es sind Isolationsübungen, bei denen durch eine Aufwärtsbewegung des Unterarmes mit zwei Kurzhanteln ausschließlich der Bizeps beansprucht wird. Das Ziel: ein möglichst stark wirkender Oberarm. Doch dieser Ansatz ist falsch

Wenige wissen, dass eigentlich der Trizeps der Muskel ist, der zwei Drittel des Armes ausmacht und der Bizeps nur ein Drittel zur Armmuskulatur beiträgt. Logischerweise kann man hieraus den Schluss ziehen, dass der Trizeps mindestens genauso – wenn nicht mehr – trainiert werden sollte wie der Bizeps. Im Video sehen Sie, wie das funktionieren kann.

Körper immer wieder ans Limit bringen

Vielleicht liegt es daran, dass im Fitnessstudio Bizeps-Curls beeindruckender und Trizeps-Übungen immer leicht unbeholfen aussehen. Oder es liegt daran, dass die Pose "Double Biceps" einfach Kult geworden ist – Sie kennen das Hochhalten beider Oberarme vielleicht von Bodybuilding-Wettkämpfen. Letztendlich ändert es aber nichts an der Tatsache, dass für einen starken und muskulösen Arm beide Muskeln trainiert werden sollten. Nur das Zusammenspiel von Bizeps und Trizeps schafft einen ästhetischen Arm.

Dabei ist wichtig, dass die Muskulatur möglichst mit komplexen Übungen beansprucht wird – und nicht nur durch eintöniges Auf und Ab der Kurzhantel trainiert wird.

Diese Übungen trainieren Ihre Arme

Auch mit Eigenkörpergewichtsübungen wie Push-ups (Liegestütze), Dips (Barrenstützen) und Plank-Variationen (Unterarmstützen) können Sie die Arme schön definieren und effektiv Muskulatur aufbauen. Dabei ist vor allem eins wichtig: Sie müssen bereit sein, die Übungen entsprechend Ihrer Leistungsfähigkeit anzupassen und Ihren Körper immer wieder aufs Neue an sein Limit zu treiben.

Wie Sie Muskeln und Ausdauer trainieren

Da es sich bei dem Bizeps und Trizeps im Vergleich zum Oberschenkel um kleinere Muskelpartien handelt, können Sie mit dem Training der Armmuskulatur keine übermäßige Fettverbrennung ankurbeln. Das bedeutet: Wenn Sie möchten, dass Ihre starken Armmuskeln sichtbar sind, müssen Sie auch Ihren Körperfettanteil relativ gering halten. Legen Sie deshalb zwischen den Arm- zusätzliche Cardioübungen ein, sodass ein schweißtreibendes Workout entsteht.

Die genaue Anleitung zu den Übungen finden Sie hier im Video.


Anne und Daniel posten auf Youtube regelmäßig Videos auf ihrem Kanal "Bodykiss". Hier gibt es weitere HiiT-Workouts sowie Ernährungstipps.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online.de können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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