Brusttraining: Wie trainiert man die Brust? Übungen im Überblick

Eine durchtrainierte Brust ist nicht nur ästhetisch. Starke Brustmuskeln schützen auch vor Verletzungen. Wie und wo Sie Ihre Brust am besten trainieren.

Krafttraining eignet sich nicht nur dazu, seine sportliche Leistung zu verbessern oder das körperliche Erscheinungsbild zu verändern. Es spielt auch eine wesentliche Rolle dabei, Verletzungen vorzubeugen.

Eine gut trainierte Brustmuskulatur kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko in der Schulter zu verringern. Denn sie stabilisiert das Schultergelenk und die damit verbundenen oberen Gliedmaßen besser. Das ist vor allem bei Sportarten wichtig, bei denen Sie Schlag- oder Wurfbewegungen ausführen, zum Beispiel beim Tennis, Baseball oder Basketball.

Krafttraining für die Brust – wichtige Faktoren

Wollen Sie Ihre Muskulatur aufbauen, müssen Sie Ihren Körper ausreichend belasten. Nur wenn der Bewegungsreiz hoch genug ist – Sie also oft genug und mit der richtigen Intensität trainieren – werden die Reizschwellen überschritten und Wachstumsvorgänge ausgelöst. Generell sind für den Muskelaufbau folgende Faktoren wichtig:

• Intensität: Trainieren Sie mit einem Gewicht beziehungsweise Widerstand, mit dem Sie mindestens acht, aber nicht mehr als zwölf Wiederholungen pro Satz schaffen, bevor der Muskel ermüdet.
• Sätze pro Übung: Als Anfänger machen Sie von jeder Übung ein bis zwei Sätze. Steigern Sie sich mit der Zeit auf drei bis vier Sätze.
• Pause zwischen den Sätzen: Je nach individuellem Empfinden können Sie zwischen den einzelnen Sätzen zwei bis fünf Minuten Pause einlegen.
• Häufigkeit des Trainings: Hierzu gibt es verschiedene Meinungen. Einige Studien deuten darauf hin, dass es für den Muskelaufbau vorteilhaft ist, die gleiche Muskelgruppe zweimal in der Woche zu trainieren. Andere Studien verweisen darauf, dass es ausreichend ist, eine Muskelgruppe lediglich einmal pro Woche zu trainieren, wenn die Intensität dabei hoch genug ist. Häufiger als zweimal wöchentlich sollten Sie eine Muskelgruppe aber nicht trainieren, um den Muskeln nach der Belastungsphase genügend Zeit zu geben, sich zu regenerieren und an die neue Belastung anzupassen – also um zu wachsen.

• Lesen Sie auch: Welche Muskelgruppen Sie zusammen trainieren sollten

Brusttraining: Fünf bewährte Übungen

Zu den beliebtesten Übungen im Brustmuskeltraining gehören Bankdrück- und Seilzug-Übungen. Aber auch ohne Equipment können Sie die Brust trainieren.

1. Klassisches Bankdrücken mit der Langhantel

Mithilfe von Langhanteln lassen sich Brust- und Armmuskeln gut stärken. Wer in seinem Hobbyraum noch Platz hat, kann sich eine Hantelbank zulegen und dort regelmäßig trainieren. Die Langhantel wird etwas weiter als schulterbreit gefasst, die Füße bleiben fest auf dem Boden stehen. Dann drückt man die Hantel über dem Brustkorb nach oben und senkt diese anschließend so weit nach unten, dass sie fast die Brust berührt. Diese Position hält man ein bis zwei Sekunden und drückt die Hantel dann wieder nach oben. Aufgepasst: Die Ellenbogen nie ganz durchdrücken, das schadet auf Dauer dem Gelenk. Vermeiden Sie zudem ein zu starkes Hohlkreuz.

2. Bankdrücken mit Kurzhanteln

Wer keine Langhantel zur Verfügung hat, kann auch auf Kurzhanteln ausweichen. Diese bieten zudem den Vorteil, die Arme in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper führen zu können, statt wie mit der Langhantel in annähernd 90 Grad. Ein Winkel, der sich für viele Trainierende angenehmer anfühlt und weniger belastend für die Schulter ist.

Ansonsten wird die Übung gleichermaßen aufgeführt. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Hantelbank, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Dann drücken Sie die Hanteln über dem Brustkorb nach oben und senken sie anschließend auf Brusthöhe nach unten. Diese Position ein bis zwei Sekunden halten und wieder nach oben drücken.

3. Schrägbankdrücken

Auch diese Übung können Sie sowohl mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln durchführen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Schrägbank, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Je aufrechter die Bank ist, desto weniger wird die Brustmuskulatur angesprochen. Dafür geht die Übung dann mehr auf die Schultern. Drücken Sie Ihre Arme gerade zur Decke und halten das Gewicht in einer gedachten Linie über Ihrem Schlüsselbein. Senken Sie das Gewicht langsam zur Brust ab. Halten Sie kurz und drücken Sie das Gewicht dann zurück in die Ausgangsposition. Denken Sie wie bei der Flachbank daran, Ihren Rücken während der gesamten Bewegung flach zu halten.

4. Fliegende (Flys) am Seilzug

Stellen Sie sich vor die Seilzugmaschine mit hoher Seilrolle. Fassen Sie die Griffe des Seilzugs und treten Sie mit einem Fuß nach vorne, sodass Sie stabil stehen. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an und führen Sie die Griffe etwa auf Bauchnabelhöhe nach unten und vorne. Wählen Sie das Gewicht so, dass genügend Spannung auf dem Seil ist und Sie gleichzeitig genug Kontrolle haben, um die Arme vor Ihrer Brust zwei bis drei Sekunden zu halten. Halten Sie einen Moment gedrückt und kehren dann langsam zum Startpunkt zurück. Halten Sie dabei immer die Spannung.

Auch diese Übung können Sie wahlweise mit Kurzhanteln durchführen. Legen Sie sich dafür rücklings auf eine Hantelbank. Strecken Sie die Arme mit je einer Kurzhantel rechts und links neben sich aus (Ellenbögen leicht gebeugt) und führen die Hanteln vor der Brust zusammen. Anschließend kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

5. Liegestütze in vielen Variationen

Liegestütze stärken neben den Armmuskeln auch die Brustmuskulatur und sollten daher in keinem Trainingsplan fehlen. Dafür in die Liegestützposition gehen und langsam zum Boden absenken. Die Arme eng am Körper halten. Unten kurz verweilen und dann wieder nach oben drücken.

Etwas leichter ist es, wenn Sie die Arme auf einem Podest oder Stuhl abstützen. Schwieriger wird es, wenn Sie die Füße erhöhen. Zudem können Sie während der Liegestütze abwechselnd das linke und das rechte Bein in Richtung Schulter nach vorne ziehen, während Sie unten halten.

Fehlhaltungen vorbeugen: Rückenmuskeln nicht vergessen

Die Kernmuskelgruppen, die bei den obigen Übungen trainiert werden, sind der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major), der Trizepsmuskel (Musculus triceps brachii), der vordere Deltamuskel und der mediale Deltamuskel (Pars clavicularis und acromialis). Sie gehören zu den wichtigsten Stabilisatoren des Schultergelenks.

Aber: Wichtig ist, dass Sie neben den Brustmuskeln auch die Rückenmuskulatur stärken, damit die Schultern nicht nach vorne fallen und ein Buckel entsteht. Eine gerade Haltung lässt den Körper außerdem aufrechter und die Brust straffer wirken.

Ausdauertraining hilft, Brustmuskeln hervorzuheben

Wollen Sie Ihre Brustmuskulatur nicht nur stärken, sondern auch zeigen, geht es im letzten Schritt darum, überflüssiges Körperfett zu verlieren. Da man Fett nicht gezielt an einer bestimmten Körperstelle abbauen kann, muss man sein Körperfett generell reduzieren. Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren helfen, Fett abzubauen – auch an der Brust. Welche Sportarten am meisten Kalorien verbrennen und so effektiv Fett abbauen, erfahren Sie hier.

Brustmuskeln aufbauen – die richtige Ernährung

Sich nach dem Sport mit Bier, Burger und Pommes zu belohnen, ist nicht sinnvoll. Denn so kommen die Kalorien, die man wegtrainiert hat, gleich wieder herein. Zusätzliche Eiweißriegel und Energieshakes müssen ebenfalls nicht sein, raten Sportexperten. Sie sind oft kalorienreich und enthalten viel Fett und Zucker. Wer zu viel Eiweiß zu sich nimmt (mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht), schadet möglicherweise auf Dauer seinen Nieren.

Mit eiweißreichen Lebensmitteln wie magerem Hühnerfleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Eiern, Joghurt oder Milch werden Körper und Muskeln ausreichend versorgt. 1,2 bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gelten als ausreichend. Die Forschung hat zudem nachgewiesen, dass ein optimaler Muskelzuwachs nur möglich ist, wenn nach dem Training genügend Protein und Energie bereitsteht.

Also: Möglichst in den ersten zwei Stunden nach dem Training eiweißreich essen, damit der Körper Muskelfasern bilden kann und mit wichtigen Mineralstoffen versorgt wird. Mehr Informationen zur idealen Ernährung zum Muskelaufbau finden Sie hier.