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Gesund abnehmen: Welcher Sport verbrennt am meisten Kalorien und Fett?


Effektiv abnehmen
Diese Sportarten verbrennen am meisten Kalorien

  • Lynn Zimmermann
Von Lynn Zimmermann

Aktualisiert am 13.12.2023Lesedauer: 5 Min.
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Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

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Radfahren: Mithilfe von Ausdauertraining lässt sich Gewicht verlieren.Vergrößern des Bildes
Radfahren: Mithilfe von Ausdauertraining lässt sich Gewicht verlieren. (Quelle: skynesher/getty-images-bilder)

Ausdauertraining ist eine gute Wahl, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Welche Sportart am besten ist und warum auch Krafttraining sich lohnt.

Sie wollen fitter werden und etwas an Gewicht verlieren? Dann ist neben einer gesunden Ernährung vor allem viel Bewegung wichtig. Um möglichst langfristig mehr Sport in Ihren Alltag zu integrieren, sollten Sie eine Sportart wählen, die Ihnen Spaß macht. Ist Ihnen zudem wichtig, möglichst viele Kalorien in kurzer Zeit zu verbrennen, hilft Ihnen die folgende Übersicht.

Ausdauertraining versus Krafttraining

Moderates Ausdauertraining wie Schwimmen, Joggen oder Nordic Walking gehört zu den effektivsten Sportarten, um Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht zu halten. Denn der Kalorienverbrauch von Ausdauertraining ist besonders hoch.

Aber auch Krafttraining kann Sie beim Abnehmen unterstützen – und zwar gleich doppelt. Denn zum einen benötigt der Körper für das Krafttraining selbst Energie. Zum anderen verbrauchen Muskeln auch nach dem Training weiter Kalorien: für die allgemeine Muskelversorgung sowie zum Wachsen und Regenerieren. Daher gilt: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie verbrennen Sie (mehr dazu, im letzten Abschnitt).

Dennoch liegt Ausdauertraining im Vergleich des unmittelbaren Kalorienverbrauchs vorn:

  • Ausdauertraining: Eine 70 Kilogramm schwere Person verbrennt in einer halben Stunde Ausdauersport durchschnittlich etwa 260 Kalorien.
  • Krafttraining: Eine 70 Kilogramm schwere Person verbrennt in einer halben Stunde Krafttraining durchschnittlich etwa 170 Kalorien.

Möchten Sie von den Vorteilen beider Trainingsarten profitieren, ist eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining empfehlenswert.

Kalorienverbrauch beim Sport: Das sind die Top 7

Neben Schwimmen, Joggen oder Radfahren gehören auch Ballsportarten, Tanzen oder Gewichtheben zu beliebten Arten des Freizeitsports. Wie viel Kalorien die einzelnen Sportarten verbrennen – und welche den höchsten Energieverbrauch hat –, erfahren Sie in der folgenden Übersicht.

Platz 1: Joggen

Beim Joggen sind viele Muskelgruppen aktiv und der Kalorienverbrauch daher hoch. Es kommt aber auch auf Ihr Tempo an. In einer halben Stunde verbrauchen Sie je nach Geschwindigkeit:

  • Schnelles Joggen (12 km/h): 440 Kalorien
  • Moderates Joggen (10 km/h): 360 Kalorien
  • Langsames Joggen (8 km/h): 290 Kalorien

Beim Joggen sollten Anfänger langsam und mit kleinen Strecken beginnen. Nach und nach können Sie sich dann in der Länge der Strecke oder der Geschwindigkeit steigern. Trainingsziel: zwölf Kilometer pro Stunde.

Platz 2: Inlineskating

Wer im Sommer gern mit Inlineskatern (einer Variante von Rollschuhen, bei der die Rollen in einer Reihe angeordnet sind) fährt, kommt seinem Ziel, möglichst viele Kalorien zu verbrauchen, schon sehr nahe. Bei dieser Sportart werden die Ausdauer und die Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert. Je nach Tempo ist der Kalorienverbrauch dadurch sehr hoch:

  • Schnelles Inlineskaten: 420 Kalorien
  • Moderates Inlineskaten: 360 Kalorien

Durch die Gleitbewegung werden die Gelenke nicht so stark beansprucht wie beim Joggen. Inlineskaten ist daher eine gelenkschonendere Alternative.

Platz 3: Schwimmen

Schwimmen stärkt Herzmuskel und Venen – und entlastet dabei die Gelenke. Daher ist Schwimmen insbesondere für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen zu empfehlen – und sollte dem Joggen vorgezogen werden. Der Vorteil: Trotz des gelenkschonenden Effekts verbraucht Schwimmen viele Kalorien. Denn auch hierbei werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.

Auch beim Schwimmen kommt es natürlich auf Ihr Tempo an. In einer halben Stunde Brust- oder Kraulschwimmen verbrauchen Sie je nach Geschwindigkeit:

  • Schnelles Schwimmen: 320 Kalorien
  • Moderates Schwimmen: 240 Kalorien

Der Kraulstil ist anspruchsvoll, kann dennoch von jedem einfach erlernt werden. Profis können sich später an den Delfinstil wagen.

Platz 4: Ballsportarten

Wer seine Freizeit lieber im Team verbringt und gleichzeitig etwas abnehmen möchte, kann von Ballsportarten wie Fußball, Handball oder Volleyball profitieren. Die kurzzeitigen Sprints führen dazu, dass Sie in einer halben Stunde eine Menge Kalorien verbrennen können:

  • Fußball und Handball: etwa 300 Kalorien
  • Volleyball: etwa 180 Kalorien

Im Gegensatz zu den bisherigen Sportarten ist man beim Ballsport nicht zwangsläufig die ganze Zeit in Bewegung. Daher gilt: Je weniger Sie sich während des Spiels bewegen, desto weniger Kalorien verbrauchen Sie natürlich.

Platz 5: Radfahren und Spinning

Radfahren auf Geschwindigkeit kann Ihnen ebenfalls dabei helfen abzunehmen. Besonders bei hohen Geschwindigkeiten ist Radfahren ein richtiger Fettverbrenner. Und auch die wetterunabhängige Alternative, das sogenannte Spinning, kann Sie richtig ins Schwitzen bringen. In einer halben Stunde verbrauchen Sie je nach Geschwindigkeit:

  • Schnelles Radfahren/Spinning (25 km/h): 280 Kalorien
  • Moderates Radfahren (18 km/h): 200 Kalorien
  • Langsames Radfahren (12 km/h): 130 Kalorien

Einsteiger sollten gemächlich anfangen und ihr Work-out von Mal zu Mal steigern. Neben Ausdauer trainiert dieser Sport vor allem die Bein- und Gesäßmuskeln.

Platz 6: Krafttraining

Auch beim Krafttraining können Sie eine Menge Kalorien verbrauchen. Dabei kommt es darauf an, wie viele Muskelgruppen Sie in einer Trainingseinheit trainieren, wie schwer Sie die Belastung wählen und in welchem Tempo Sie die Übungen ausführen.

  • Schnelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht (etwa Klimmzug, Liegestütze oder Beinheben): 300 Kalorien
  • Gewichtheben mit schweren Gewichten: 260 Kalorien
  • Moderates Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht: 160 Kalorien
  • Gewichtheben mit moderaten Gewichten: 150 Kalorien

Platz 7: Tanzen

Beim Tanzen können Sie ebenfalls Ihre Ausdauer trainieren und Kalorien verbrennen – vorausgesetzt, Sie tanzen etwas schneller. Dann verbrauchen Sie in einer halben Stunde:

  • Schnelles Tanzen: 216 Kalorien
  • Moderates Tanzen: 200 Kalorien

Tipp für Fortgeschrittene: Seilspringen

Haben Sie keine halbe Stunde Zeit oder möchten Sie lieber verschiedene und dafür kürzere Belastungen in Ihre Sportroutine einbauen, ist Seilspringen eine exzellente Möglichkeit. Denn Seilspringen verbrennt schnell und effizient Kalorien: In zehn Minuten schnellem Seilspringen können Sie 140 Kalorien verbrennen.

Seilspringen ist aber nicht ungefährlich für Neueinsteiger. Wer mit Übergewicht oder Gelenkproblemen zu kämpfen hat, sollte zunächst mehrmals pro Woche kurze Trainingseinheiten testen.

Kalorienverbrauch: Wie viel ist nötig?

Wie zu Beginn bereits erwähnt, ist die Kombination aus gesunder Ernährung und Sport das beste Mittel gegen Übergewicht. Denn sie beide haben ein gemeinsames Ziel: eine negative Kalorienbilanz erzeugen. Das bedeutet schlicht, Sie verbrauchen etwas mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen. Und das führt in der Folge dazu, dass Sie Gewicht und Fett abbauen.

Dabei gilt: Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, müssen Sie 7.700 bis 10.300 Kalorien einsparen. Allerdings sollten Sie nicht versuchen, die gesamten Kalorien in einer Woche einzusparen. Um langfristig abzunehmen, empfehlen Experten ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag nicht zu überschreiten. Zudem sollten Sie Ihren Grundumsatz auf keinen Fall unterschreiten. Ansonsten wird Muskelgewebe abgebaut und das Immunsystem geschwächt. Wie hoch Ihr Grundumsatz und Ihr täglicher Kalorienbedarf ist, können Sie hier ausrechnen.

Info: Grundumsatz

Ihr Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die Ihr Körper bei völliger Ruhe benötigt, um lebensnotwendige Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Verdauung, Kreislauf und die Körpertemperatur für 24 Stunden aufrechtzuerhalten. Er ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird von Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht beeinflusst.

Und an dieser Stelle profitieren Sie von einer höheren Muskelmasse: Denn Ihr Grundumsatz ist auch abhängig davon, wie viel Muskeln und Körperfett Sie besitzen. Denn Muskeln haben einen höheren Stoffwechsel und verbrauchen dadurch mehr Energie als zum Beispiel Fett – und zwar genau 13 Kalorien pro Kilogramm Muskeln und Tag. Das mag auf den ersten Blick wenig erscheinen. Doch über das Jahr gerechnet, verbraucht so jedes Kilogramm Muskeln über 4.700 Kalorien und somit 600 Gramm reines Körperfett – ganz ohne Sport oder Diät.

Fazit

Mit Ausdauersport wie Joggen, Inlineskaten oder Schwimmen können Sie besonders viele Kalorien verbrennen und somit Gewicht und Fett abbauen. Aber auch Krafttraining kann Ihnen langfristig dabei helfen, abzunehmen. Denn durch die zusätzliche Muskelmasse verbrennen Sie auch in Ruhe mehr Kalorien.

Transparenzhinweis
  • Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
Verwendete Quellen
  • health.harvard.edu: "Calories burned in 30 minutes for people of three different weights". (Stand: März 2021; englisch)
  • health.harvard.edu: "So viele Kalorien verbrennt man beim Sport". (Stand: August 2019)
  • fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de: "Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz!". (Stand: März 2015)
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