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F√ľr diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgf√§ltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Welcher Körperfettanteil ist optimal?

t-online, Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 18.08.2021Lesedauer: 5 Min.
Mann dr√ľckt sein Bauchfett um den Bauchnabel zusammen
Zu viel Fett auf den H√ľften ist schlecht ‚Äď zu wenig aber auch. (Quelle: aradaphotography/getty-images-bilder)
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K√∂rperfett ist schlecht. So zumindest glauben viele und denken an prall gef√ľllte Fettzellen, die der Gesundheit schaden. Doch der K√∂rper braucht Fett. Wie viel gesund ist und wann man abnehmen sollte und warum wir ohne Fett ebenfalls krank werden, erfahren Sie hier.

Das Wichtigste im √úberblick


  • Zu wenig Fett im K√∂rper schadet der Gesundheit
  • So viel Fett braucht der K√∂rper
  • Der Birnentyp ist besser dran
  • Ein paar Pfunde zu viel galten bislang als ungef√§hrlich
  • Fettzellen wachsen bis auf das 200-fache an
  • So messen Sie Ihren K√∂rperfettanteil

Unser K√∂rperfett erf√ľllt wichtige Aufgaben. Es zu verteufeln, w√§re falsch. So ist Fett nicht nur ein wertvoller Energielieferant, es dient auch als Polster f√ľr unsere Knochen und es sorgt daf√ľr, dass der K√∂rper nicht ausk√ľhlt. Als Stoffwechselorgan ist es zudem zust√§ndig f√ľr die Bildung von Hormonen und Botenstoffen, die wichtig f√ľr unsere Immunabwehr sind.

Fett hält die Organe in Position

Unser Fett hat noch eine weitere Funktion: Es h√§lt die Organe in der richtigen Position. "Die Nieren beispielsweise h√§ngen an sogenannten Fettb√§ndern. Auch der Darm wird durch B√§nder in Form gehalten", erkl√§rt Lars Selig, Leiter des Ern√§hrungsteams am Universit√§tsklinikum Leipzig und staatlich anerkannter Di√§tassistent. "Egal ob wir liegen, springen oder sitzen ‚Äď es bleibt alles da, wo es hingeh√∂rt. Die Fettb√§nder √ľbernehmen einen wichtigen Teil bei dieser Aufgabe. Au√üerdem sch√ľtzt das Fett die Organe, etwa vor Ersch√ľtterungen."

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Zu wenig Fett im Körper schadet der Gesundheit

Haben wir zu wenig Fett in unserem K√∂rper, hat das Folgen. Am deutlichsten wird das bei Magersuchtpatienten. Sie haben keine Energiereserven mehr, frieren schnell und k√∂nnen nicht lange auf harten St√ľhlen sitzen. "Hinzu kommt, dass sich beispielsweise eine Wanderniere bilden kann", erkl√§rt Selig. Auch die Niere wird von einer Fettschicht umgeben, die sie tr√§gt. Ist zu wenig davon vorhanden, kann die Niere nach unten absacken. "Und auch der Darm kann sich verschlingen. In Folge kann es zu Kr√§mpfen, Bl√§hungen und anderen Verdauungsproblemen kommen", so Selig. Wenn der Darm zu viel Bewegungsspielraum hat, weil zu wenig Fettgewebe vorhanden ist, kann er sich verknoten oder verschlingen und das wiederum kann lebensbedrohlich sein.

So viel Fett braucht der Körper

M√§nner sollten nicht unter einen K√∂rperfettwert von f√ľnf Prozent kommen, Frauen nicht unter 15 Prozent. Bei √§lteren Menschen liegt das Minimum etwas h√∂her. Doch so ungesund zu wenig Fett ist, so kritisch kann auch zu viel sein. Dann n√§mlich steigt vor allem das Risiko f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch schlanke Menschen k√∂nnen zu viel K√∂rperfett haben, das √§u√üerlich nicht sichtbar ist, sich aber rund um die Organe eingelagert hat.

"M√§nner sollten daher einen K√∂rperfettanteil von 25 Prozent nicht √ľbersteigen und Frauen nicht mehr als 30 Prozent Fett mit sich herumtragen", sagt der Ern√§hrungsexperte. Alles was dazwischen liegt, gilt als normal. Das hei√üt auch: Ein normalgewichtiger Mann tr√§gt bis zu 15 Kilogramm Fett in seinem K√∂rper, eine normalgewichtige Frau bis zu 20 Kilogramm.

Grenzwerte f√ľr K√∂rperfett im √úberblick:

Frauen: nicht weniger als 15 Prozent, nicht mehr als 30 Prozent

Männer: nicht weniger als 5 Prozent, nicht mehr als 25 Prozent

Der Birnentyp ist besser dran

Allerdings kommt es auch darauf an, wo das Fett sitzt. Der Birnentyp, der das Fett hauptsächlich an Po und Beinen einlagert, ist gesundheitlich weniger gefährdet. Kritischer wird es bei dem Apfeltyp, der seine Fettdepots vorrangig im Bauch sammelt: "Besonders das innere Bauchfett, das sogenannte viszerale Bauchfett, ist riskant", weiß Selig.

Entspricht Ihre Figur dem Apfel- oder dem Birnentyp? Hier können Sie es ermitteln.

Unser Bauchfett ist nicht nur ein Speichermedium, sondern hat einen sehr aktiven Stoffwechsel. Deshalb wird es inzwischen auch als Organ definiert. Es setzt Fetts√§uren frei und bildet entz√ľndungsf√∂rdernde Botenstoffe. Je mehr von diesem aktiven Gewebe vorhanden ist, desto gr√∂√üer ist das Risiko, dass die Blutfettwerte negativ beeinflusst werden, der Blutdruck steigt und der Blutzuckerspiegel aus dem Takt ger√§t. Das Risiko f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes steigt mit dem Bauchumfang.

Wissen Sie es? Wo ist Fett besonders gefährlich? Hier erfahren Sie mehr
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Ein paar Pfunde zu viel galten bislang als ungefährlich

Je √ľbergewichtiger ein Mensch ist, desto riskanter ist das f√ľr seine Gesundheit. Eine gro√üe britische Studie hat gezeigt, dass aber auch schon minimales √úbergewicht das Risiko f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern kann. "Bei einem Body-Mass-Index, kurz BMI, von 25 bis 30, spricht man von √úbergewicht. Ab einem BMI von 30 spricht man von Fettsucht, also Adipositas. Dann sollte der Betroffene abnehmen", r√§t der Di√§tassistent.

Sie kennen Ihren BMI noch nicht? Hier geht es zum BMI-Rechner f√ľr Erwachsene.

Der BMI berechnet sich wie folgt: Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch die Körpergröße im Quadrat.

Eine weitere Orientierung bietet der Taillenumfang. Ein Wert ab 88 Zentimetern bei Frauen beziehungsweise 102 Zentimetern bei M√§nnern weist auf ein deutlich erh√∂htes Risiko f√ľr Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin. Gemessen wird er vor dem Essen: Im Stehen und mit freiem Oberk√∂rper wird das Ma√üband genau in die Mitte zwischen Beckenkamm und dem unteren Rand des Rippenbogens gelegt. "Der BMI und der Taillenumfang geben eine gute Orientierung, wie es um das eigene Gewicht bestellt ist", sagt Selig.

Fettzellen wachsen bis auf das 200-fache an

Wer abnehmen möchte, braucht Geduld. Denn ganz so leicht geben die Fettzellen ihre Depots nicht auf. Sie sind darauf spezialisiert, zu bunkern: "Eine Fettzelle kann bis auf das 200-fache ihrer normalen Größe anwachsen und gibt nur ungern her, was sie angesammelt hat", erklärt der Experte.

Wer es geschafft hat, seine √ľberfl√ľssigen Pfunde zu verlieren, muss auf der Hut sein. Denn die leeren Fettzellen lauern auf neue Nahrung. "Die pers√∂nliche Anzahl der Fettzellen im K√∂rper bleibt auch nach einer Ern√§hrungsumstellung gleich. Die Zellen, die man angesammelt hat, beh√§lt man sein Leben lang. Das Einzige, was man steuern kann, ist die F√ľllmenge", sagt Selig. Das funktioniert am besten, wenn die Kalorienaufnahme und der Kalorienverbrauch im Gleichgewicht sind.

So messen Sie Ihren Körperfettanteil

Mit einer K√∂rperfettwaage k√∂nnen Sie Ihren Anteil von Fett im K√∂rper genau bestimmen. Wagen mit sogenannter Bioelektrischer Impedanzanalyse messen neben dem Gewicht auch die Muskelmasse, die Fettmasse und den Wasseranteil im K√∂rper. Allerdings sind die g√§ngigen Waagen f√ľr den Heimbedarf nicht immer genau. Sport√§rzte haben teurere und damit hochwertigere Ger√§te in ihren Praxen, die genauere Angaben liefern. Die Ergebnisse k√∂nnen allerdings schwanken durch ver√§nderte k√∂rperliche Aktivit√§t, unterschiedliches Trinkverhalten oder bei Frauen durch den Monatszyklus.

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Mit dem sogenannten Pinch-Test können Sie ebenfalls grob ihren Körperfettanteil bestimmen: Kneifen Sie neben dem Bauchnabel mit Daumen und Zeigefinger in waagerechter Richtung in die Hautfalte. Dann messen Sie die Dicke. Die Tabelle zeigt, ob Sie im Normbereich liegen:

Frauen gut normal zu viel
Bis 39 Jahre < 2 cm 2-3 cm > 3 cm
Ab 40 Jahre < 2,5 cm 2,5 - 3,5 cm > 3,5 cm

Männer gut normal zu viel
Bis 39 Jahre < 1,5 cm 1,5 - 2,5 cm > 2,5 cm
Ab 40 Jahre < 2 cm 2 - 3 cm > 3 cm

Wer es noch genauer wissen m√∂chte, kann seinen K√∂rperfettanteil auch g√ľnstig und verl√§sslich mithilfe einer Fettmesszange (Caliper) bestimmen. Mit der Caliper-Zange wird √ľblicherweise der Umfang von Hautfalten an drei K√∂rperstellen gemessen. Entscheidend f√ľr die Genauigkeit der Messergebnisse ist, dass Sie immer an exakt denselben Stellen messen. Die Messpunkte sind bei M√§nnern und Frauen allerdings unterschiedlich.

Körperfettmessung Frauen:

  1. Trizeps: senkrechte Hautfalte Oberarmr√ľckseite, einen Zentimeter oberhalb der Mitte von Schulter und Ellenbogen
  2. Bauch: waagerechte Hautfalte, etwa zwei bis drei Zentimeter links oder rechts vom Bauchnabel
  3. H√ľfte: diagonale Hautfalte am H√ľftknochen
Die Hautfalte am H√ľftknochen einer Frau wird mit einer Caliper-Zange gemessen.
K√∂rperfettanteil: Die Hautfalte am H√ľftknochen einer Frau wird mit einer Caliper-Zange gemessen. (Quelle: AndreyPopov/getty-images-bilder)

Körperfettmessung Männer:

  1. Brust: diagonale Hautfalte, auf der Mitte zwischen Achsel und Brustwarze
  2. Bauch: waagerechte Hautfalte, etwa zwei bis drei Zentimeter links oder rechts vom Bauchnabel
  3. Oberschenkel: senkrechte Hautfalte an der Oberschenkelvorderseite, auf halber Höhe zwischen Knie und Schritt
Mann misst Körperfett mit Fettmesszange.
Köperfettmessung mit Zange: Bei Männern wird am Bauch gemessen. (Quelle: belchonock/getty-images-bilder)
Grafik f√ľr die Messpunkte zur Ermittlung des K√∂rperfettanteils bei Frauen und M√§nnern.
Messpunkte zur Ermittlung des Körperfettanteils bei Frauen und Männern. (Quelle: t-online.de)

Andere Methoden zur Messung des Körperfettanteils gelten als nicht verlässlich.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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  • Melanie Rannow
Von Melanie Rannow
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