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Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Welcher Körperfettanteil ist optimal?

t-online, Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 18.08.2021Lesedauer: 5 Min.
Mann drückt sein Bauchfett um den Bauchnabel zusammen
Zu viel Fett auf den Hüften ist schlecht – zu wenig aber auch. (Quelle: aradaphotography/getty-images-bilder)
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Körperfett ist schlecht. So zumindest glauben viele und denken an prall gefüllte Fettzellen, die der Gesundheit schaden. Doch der Körper braucht Fett. Wie viel gesund ist und wann man abnehmen sollte und warum wir ohne Fett ebenfalls krank werden, erfahren Sie hier.

Das Wichtigste im Überblick


  • Zu wenig Fett im Körper schadet der Gesundheit
  • So viel Fett braucht der Körper
  • Der Birnentyp ist besser dran
  • Ein paar Pfunde zu viel galten bislang als ungefährlich
  • Fettzellen wachsen bis auf das 200-fache an
  • So messen Sie Ihren Körperfettanteil

Unser Körperfett erfüllt wichtige Aufgaben. Es zu verteufeln, wäre falsch. So ist Fett nicht nur ein wertvoller Energielieferant, es dient auch als Polster für unsere Knochen und es sorgt dafür, dass der Körper nicht auskühlt. Als Stoffwechselorgan ist es zudem zuständig für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen, die wichtig für unsere Immunabwehr sind.

Fett hält die Organe in Position

Unser Fett hat noch eine weitere Funktion: Es hält die Organe in der richtigen Position. "Die Nieren beispielsweise hängen an sogenannten Fettbändern. Auch der Darm wird durch Bänder in Form gehalten", erklärt Lars Selig, Leiter des Ernährungsteams am Universitätsklinikum Leipzig und staatlich anerkannter Diätassistent. "Egal ob wir liegen, springen oder sitzen – es bleibt alles da, wo es hingehört. Die Fettbänder übernehmen einen wichtigen Teil bei dieser Aufgabe. Außerdem schützt das Fett die Organe, etwa vor Erschütterungen."

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Zu wenig Fett im Körper schadet der Gesundheit

Haben wir zu wenig Fett in unserem Körper, hat das Folgen. Am deutlichsten wird das bei Magersuchtpatienten. Sie haben keine Energiereserven mehr, frieren schnell und können nicht lange auf harten Stühlen sitzen. "Hinzu kommt, dass sich beispielsweise eine Wanderniere bilden kann", erklärt Selig. Auch die Niere wird von einer Fettschicht umgeben, die sie trägt. Ist zu wenig davon vorhanden, kann die Niere nach unten absacken. "Und auch der Darm kann sich verschlingen. In Folge kann es zu Krämpfen, Blähungen und anderen Verdauungsproblemen kommen", so Selig. Wenn der Darm zu viel Bewegungsspielraum hat, weil zu wenig Fettgewebe vorhanden ist, kann er sich verknoten oder verschlingen und das wiederum kann lebensbedrohlich sein.

So viel Fett braucht der Körper

Männer sollten nicht unter einen Körperfettwert von fünf Prozent kommen, Frauen nicht unter 15 Prozent. Bei älteren Menschen liegt das Minimum etwas höher. Doch so ungesund zu wenig Fett ist, so kritisch kann auch zu viel sein. Dann nämlich steigt vor allem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch schlanke Menschen können zu viel Körperfett haben, das äußerlich nicht sichtbar ist, sich aber rund um die Organe eingelagert hat.

"Männer sollten daher einen Körperfettanteil von 25 Prozent nicht übersteigen und Frauen nicht mehr als 30 Prozent Fett mit sich herumtragen", sagt der Ernährungsexperte. Alles was dazwischen liegt, gilt als normal. Das heißt auch: Ein normalgewichtiger Mann trägt bis zu 15 Kilogramm Fett in seinem Körper, eine normalgewichtige Frau bis zu 20 Kilogramm.

Grenzwerte für Körperfett im Überblick:

Frauen: nicht weniger als 15 Prozent, nicht mehr als 30 Prozent

Männer: nicht weniger als 5 Prozent, nicht mehr als 25 Prozent

Der Birnentyp ist besser dran

Allerdings kommt es auch darauf an, wo das Fett sitzt. Der Birnentyp, der das Fett hauptsächlich an Po und Beinen einlagert, ist gesundheitlich weniger gefährdet. Kritischer wird es bei dem Apfeltyp, der seine Fettdepots vorrangig im Bauch sammelt: "Besonders das innere Bauchfett, das sogenannte viszerale Bauchfett, ist riskant", weiß Selig.

Entspricht Ihre Figur dem Apfel- oder dem Birnentyp? Hier können Sie es ermitteln.

Unser Bauchfett ist nicht nur ein Speichermedium, sondern hat einen sehr aktiven Stoffwechsel. Deshalb wird es inzwischen auch als Organ definiert. Es setzt Fettsäuren frei und bildet entzündungsfördernde Botenstoffe. Je mehr von diesem aktiven Gewebe vorhanden ist, desto größer ist das Risiko, dass die Blutfettwerte negativ beeinflusst werden, der Blutdruck steigt und der Blutzuckerspiegel aus dem Takt gerät. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes steigt mit dem Bauchumfang.

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Ein paar Pfunde zu viel galten bislang als ungefährlich

Je übergewichtiger ein Mensch ist, desto riskanter ist das für seine Gesundheit. Eine große britische Studie hat gezeigt, dass aber auch schon minimales Übergewicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern kann. "Bei einem Body-Mass-Index, kurz BMI, von 25 bis 30, spricht man von Übergewicht. Ab einem BMI von 30 spricht man von Fettsucht, also Adipositas. Dann sollte der Betroffene abnehmen", rät der Diätassistent.

Sie kennen Ihren BMI noch nicht? Hier geht es zum BMI-Rechner für Erwachsene.

Der BMI berechnet sich wie folgt: Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch die Körpergröße im Quadrat.

Eine weitere Orientierung bietet der Taillenumfang. Ein Wert ab 88 Zentimetern bei Frauen beziehungsweise 102 Zentimetern bei Männern weist auf ein deutlich erhöhtes Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin. Gemessen wird er vor dem Essen: Im Stehen und mit freiem Oberkörper wird das Maßband genau in die Mitte zwischen Beckenkamm und dem unteren Rand des Rippenbogens gelegt. "Der BMI und der Taillenumfang geben eine gute Orientierung, wie es um das eigene Gewicht bestellt ist", sagt Selig.

Fettzellen wachsen bis auf das 200-fache an

Wer abnehmen möchte, braucht Geduld. Denn ganz so leicht geben die Fettzellen ihre Depots nicht auf. Sie sind darauf spezialisiert, zu bunkern: "Eine Fettzelle kann bis auf das 200-fache ihrer normalen Größe anwachsen und gibt nur ungern her, was sie angesammelt hat", erklärt der Experte.

Wer es geschafft hat, seine überflüssigen Pfunde zu verlieren, muss auf der Hut sein. Denn die leeren Fettzellen lauern auf neue Nahrung. "Die persönliche Anzahl der Fettzellen im Körper bleibt auch nach einer Ernährungsumstellung gleich. Die Zellen, die man angesammelt hat, behält man sein Leben lang. Das Einzige, was man steuern kann, ist die Füllmenge", sagt Selig. Das funktioniert am besten, wenn die Kalorienaufnahme und der Kalorienverbrauch im Gleichgewicht sind.

So messen Sie Ihren Körperfettanteil

Mit einer Körperfettwaage können Sie Ihren Anteil von Fett im Körper genau bestimmen. Wagen mit sogenannter Bioelektrischer Impedanzanalyse messen neben dem Gewicht auch die Muskelmasse, die Fettmasse und den Wasseranteil im Körper. Allerdings sind die gängigen Waagen für den Heimbedarf nicht immer genau. Sportärzte haben teurere und damit hochwertigere Geräte in ihren Praxen, die genauere Angaben liefern. Die Ergebnisse können allerdings schwanken durch veränderte körperliche Aktivität, unterschiedliches Trinkverhalten oder bei Frauen durch den Monatszyklus.

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Mit dem sogenannten Pinch-Test können Sie ebenfalls grob ihren Körperfettanteil bestimmen: Kneifen Sie neben dem Bauchnabel mit Daumen und Zeigefinger in waagerechter Richtung in die Hautfalte. Dann messen Sie die Dicke. Die Tabelle zeigt, ob Sie im Normbereich liegen:

Frauen gut normal zu viel
Bis 39 Jahre < 2 cm 2-3 cm > 3 cm
Ab 40 Jahre < 2,5 cm 2,5 - 3,5 cm > 3,5 cm

Männer gut normal zu viel
Bis 39 Jahre < 1,5 cm 1,5 - 2,5 cm > 2,5 cm
Ab 40 Jahre < 2 cm 2 - 3 cm > 3 cm

Wer es noch genauer wissen möchte, kann seinen Körperfettanteil auch günstig und verlässlich mithilfe einer Fettmesszange (Caliper) bestimmen. Mit der Caliper-Zange wird üblicherweise der Umfang von Hautfalten an drei Körperstellen gemessen. Entscheidend für die Genauigkeit der Messergebnisse ist, dass Sie immer an exakt denselben Stellen messen. Die Messpunkte sind bei Männern und Frauen allerdings unterschiedlich.

Körperfettmessung Frauen:

  1. Trizeps: senkrechte Hautfalte Oberarmrückseite, einen Zentimeter oberhalb der Mitte von Schulter und Ellenbogen
  2. Bauch: waagerechte Hautfalte, etwa zwei bis drei Zentimeter links oder rechts vom Bauchnabel
  3. Hüfte: diagonale Hautfalte am Hüftknochen
Die Hautfalte am Hüftknochen einer Frau wird mit einer Caliper-Zange gemessen.
Körperfettanteil: Die Hautfalte am Hüftknochen einer Frau wird mit einer Caliper-Zange gemessen. (Quelle: AndreyPopov/getty-images-bilder)

Körperfettmessung Männer:

  1. Brust: diagonale Hautfalte, auf der Mitte zwischen Achsel und Brustwarze
  2. Bauch: waagerechte Hautfalte, etwa zwei bis drei Zentimeter links oder rechts vom Bauchnabel
  3. Oberschenkel: senkrechte Hautfalte an der Oberschenkelvorderseite, auf halber Höhe zwischen Knie und Schritt
Mann misst Körperfett mit Fettmesszange.
Köperfettmessung mit Zange: Bei Männern wird am Bauch gemessen. (Quelle: belchonock/getty-images-bilder)
Grafik für die Messpunkte zur Ermittlung des Körperfettanteils bei Frauen und Männern.
Messpunkte zur Ermittlung des Körperfettanteils bei Frauen und Männern. (Quelle: t-online.de)

Andere Methoden zur Messung des Körperfettanteils gelten als nicht verlässlich.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Von Silke Ahrens
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