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Mit diesen Ernährungstipps nehmen Sie gesund ab

  • Sandra Simonsen
Sandra Simonsen, Medizinredakteurin

Aktualisiert am 01.04.2021Lesedauer: 4 Min.
Gesunde Lebensmittel: Wer auf seine Ernährung achtet, sollte Obst und Gemüse, gesunde Fette und mageres Fleisch bevorzugen.
Gesunde Lebensmittel: Wer auf seine Ernährung achtet, sollte Obst und Gemüse, gesunde Fette und mageres Fleisch bevorzugen. (Quelle: AlexRaths/getty-images-bilder)
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Wer abnehmen möchte, sollte Sport treiben und auf seine Ernährung achten. Doch was bedeutet gesunde Ernährung und welche Lebensmittel helfen wirklich beim Abnehmen?

Das Wichtigste im Überblick


  • Regeln zur vollwertigen Ernährung
  • Rezepte für eine gesunde Ernährung
  • Ernährungstipps zum gesunden Abnehmen
  • So ernähren Sie auch Ihre Kinder gesund

Obst und Gemüse statt Chips und Süßigkeiten, viele Vitamine und Eiweiß, wenig Fett und Zucker: Einige Grundregeln zur gesunden Ernährung sind wohl jedem bekannt. Es gibt jedoch noch jede Menge anderer Ernährungstipps, um wirklich gesund abzunehmen.


Diese eiweißhaltigen Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Putenbrust ist fettarm und eignet sich sehr gut zum Abnehmen. In 100 Gramm sind rund 23 Gramm Eiweiß enthalten.
Thunfischfilet enthält nicht nur essentielle Fettsäuren, sondern auch viel Protein (circa 23 Gramm pro 100 Gramm).
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Regeln zur vollwertigen Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt wichtige Tipps zur gesunden Ernährung, die sich nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für einen gesunden Lebensstil eignen.

Liegt Ihr Gewicht im gesunden Bereich? Hier geht es zum BMI-Rechner für Erwachsene.

Bei der vollwertigen Ernährung erhält der Körper ausreichend, aber nicht zu viel Energie und alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

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  • Essen Sie abwechslungsreich und wählen Sie dabei vor allem pflanzliche Lebensmittel.
  • Nehmen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu sich.
  • Entscheiden Sie sich bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl für die Vollkornvarianten.
  • Milch und Milchprodukte sollten Sie einmal täglich essen.
  • Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen.
  • Wenn Sie Fleisch essen, sollten Sie nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche essen.
  • Bevorzugen Sie pflanzliche Öle – und auch daraus hergestellte Brotaufstriche.
  • Vermeiden Sie verstecke Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food oder Fertigprodukten.
  • Sparen Sie Zucker und Salz ein, indem Sie beispielsweise ungesüßte Getränke trinken und mit Kräutern und Gewürzen – nicht ausschließlich mit Salz – würzen.
  • Trinken Sie rund 1,5 Liter Wasser jeden Tag und vermeiden Sie gesüßte Getränke und Alkohol.
  • Garen Sie Lebensmittel so lang wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett.
  • Lassen Sie sich Zeit beim Essen und essen Sie bewusst.

Rezepte für eine gesunde Ernährung

Viele Menschen wissen zwar, wie sie sich grundsätzlich gesünder ernähren könnten, ihnen fehlt aber die Kreativität zum Kochen. Dabei gibt es unzählige Gerichte, die ganz leicht aus magerem Fleisch, Gemüse und frischen Kräutern gesund zubereitet werden können.

Ein gutes Beispiel ist Ofengemüse. Kartoffeln, Zucchini, Paprika oder auch Auberginen eignen sich perfekt, um sie mit einigen Gewürzen im Backofen zuzubereiten. Dazu können Sie Kräuterquark oder andere gesunde Dips servieren. Hier sind Ihrer Kreativität kaum Grenzen gesetzt.

  • Rezept: Ofenkartoffeln mit grüner Sauce

Sie können aber auch ganz leicht aus beliebten Rezepten kalorienarme, gesunde Alternativen kreieren. Beispielsweise können Sie statt des panierten Schweineschnitzels mit Pommes zum unpanierten Puten- oder Hähnchenschnitzel greifen. Und Salzkartoffeln sind eine gesunde Alternative zu frittierten Pommes. Wer es bunter mag, kann es aber auch mit anderen Gemüsesorten wie Zucchini oder Fenchel probieren.

  • Rezept: Putenschnitzel mit Fenchel

Wenn Sie lieber vegetarisch oder auch etwas exotischer essen möchten, bieten beispielsweise die thailändische oder vietnamesische Küche viele verschiedene Gemüsegerichte, die sowohl lecker als auch gesund und kalorienarm sind.

  • Rezept: Gedünstete Gurken mit Schalotten und Thai-Soi

Und wer trotz gesunder Ernährung nicht aufs Dessert verzichten möchte, kann beispielsweise bei einem Obstsalat oder pürierten Früchten ordentlich zugreifen. Aus Fruchtsaft, Früchten, Quark oder Joghurt können Sie außerdem leckeres, gesundes Eis selbst herstellen – oder eine kalorienarme Quarkspeise.

  • Rezept: Holunder-Kefir-Eis am Stiel

Ernährungstipps zum gesunden Abnehmen

Wenn Sie gezielt über die Ernährung abnehmen möchten, empfehlen Experten beispielsweise hochwertige Fettquellen zum Fettabbau wie:

  • Öle (wie Nussöl oder Olivenöl)
  • Avocados
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Nüsse

Aber auch Eiweiß spielt eine wichtige Rolle beim Fettabbau und Muskelaufbau. Deshalb werden auch fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch wie Rind, Huhn oder Pute, Fisch und proteinreiches Gemüse wie Linsen, Bohnen oder Erbsen empfohlen.

Vollkornprodukte, Haferflocken und Dinkelflocken sowie Quinoa oder Amaranth liefern Ihnen zusätzlich gesunde Kohlenhydrate.

So ernähren Sie auch Ihre Kinder gesund

Viele Eltern sorgen sich, wenn Ihre Kinder nur wenig Obst und Gemüse essen. In den meisten Fällen ist das jedoch unbegründet und Teil einer normalen Entwicklung. Trotzdem gibt es jede Menge Rezepte, mit denen Ihre Kinder Spaß an gesunder Ernährung entwickeln. Um Ihre Kinder zusätzlich zu gesunder Ernährung zu motivieren, gibt es ein paar kleine Tipps:

  • Seien Sie kreativ: Hexeneintopf schmeckt besser als Gemüsesuppe und Prinzessinnen-Erbsen sind deutlich cooler als "normale" Erbsen.
  • Gestalten Sie das Essen attraktiver – beispielsweise mit Möhrenblumen, Gurkenschlangen oder Gemüsegesichtern.
  • Fingerfood ist bei Kindern besonders beliebt – schneiden Sie Obst und Gemüse klein.
  • Suppe oder Salat werden gleich viel leckerer, wenn es im Mund knistert oder knuspert, beispielsweise durch Croutons, Kürbiskerne oder Walnüsse.
  • Machen Sie gesundes Essen zu einem gemeinsamen Erlebnis: Kochen Sie gemeinsam, essen Sie bei einem Picknick im Garten oder lassen Sie die Kinder selbst Raclette oder Fondue ausprobieren.
  • Sie können auch ein wenig schummeln und die Gemüseportionen in Soßen, Frikadellen oder Kartoffelpuffern verstecken.

Doch auch kleinen Tipps und Tricks zum Trotz leiden Kinder mittlerweile häufig schon an Übergewicht. Das Helmholtz-Zentrum für Umweltforschung (UFZ) hat dazu 2019 eine Studie durchgeführt. Dabei stellten die Forscher eine Verbindung zwischen dem BMI der Kinder und der seelischen Gesundheit der Mütter fest.

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Hatten Mütter im ersten Lebensjahr ihres Kindes ein hohes Stressempfinden, so war die Wahrscheinlichkeit laut der Studie groß, dass ihre Kinder in den ersten fünf Lebensjahren einen erhöhten BMI entwickeln. "Die Auswirkungen durch mütterlichen Stress scheinen langfristig prägend zu sein", sagt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Kristin Junge vom Department Umweltimmunologie am UFZ. In dieser Zeit sollte dem Befinden der Mutter daher besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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