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Krafttraining: Welche Muskelgruppen Sie zusammen trainieren sollten


Welche Muskelgruppen Sie zusammen trainieren sollten


18.04.2023Lesedauer: 3 Min.
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Von Krafttraining in nüchternem Zustand raten Experten ab - der Körper benötigt Energie für das Training.Vergrößern des Bildes
Krafttraining (Symbolbild): Einige Experten raten dazu, das Training nach Muskelgruppen aufzuteilen und separat zu trainieren. (Quelle: Graham Morris/dpa)

Es gibt keinen richtigen oder falschen Trainingsplan. Allerdings können bestimmte Kombinationen von Muskelgruppen Ihr Krafttraining effektiver machen.

Wenn Sie Muskulatur aufbauen möchten, ist Krafttraining die richtige Wahl. Die intensive Belastung setzt Wachstumsreize in der Muskulatur, was dazu führt, dass sich Kraft, Muskelmasse und Kraftausdauer mit der Zeit verbessern. Daher empfehlen Gesundheitsorganisationen auch Freizeitsportlern zwei oder mehr Einheiten Krafttraining pro Woche in ihren Trainingsplan einzubauen.

Es gibt viele Möglichkeiten, ein Trainingsprogramm zu gestalten. Viele Experten empfehlen, das Training nach Körperregionen aufzuteilen – und dabei bestimmte Muskelgruppen zusammen zu trainieren. Das sogenannte Split-Training (split, englisch für spalten) hat gegenüber dem Ganzkörpertraining zwei Vorteile: Sie können die einzelnen Körperregionen intensiver trainieren und die anderen Muskelgruppen können sich in der Zeit erholen.

Welche Muskelgruppen Sie bei diesem Split-Training zusammen trainieren können, erfahren Sie hier.

Das sind die Muskelgruppen

Beim Krafttraining soll die sogenannte Skelettmuskulatur gestärkt werden. Sie macht etwa 40 Prozent des Körpergewichts aus und ist verantwortlich dafür, dass wir uns bewegen können. Die meisten Fitness-Experten teilen die Skelettmuskulatur in sechs große Muskelgruppen auf:

  • Brust
  • Rücken
  • Arme
  • Schultern
  • Bauch
  • Beine

Diese Muskelgruppen können nochmals unterteilt werden in:

  • Arme: vordere und hintere Oberarme (Bizeps und Trizeps), Unterarme
  • Beine: vordere und hintere Oberschenkel (Quadrizeps und Hamstrings), Waden, Po
  • Rücken: unterer Rücken (Rückenstrecker), breiter Rückenmuskel (Latissimus), Trapezmuskel

Split-Training: Die richtige Kombination von Muskelgruppen

Beim Krafttraining gibt es im Prinzip keine richtige oder falsche Kombination der Muskelgruppen. Es kommt auf Ihr Ziel an, was sich für Sie richtig anfühlt und wie viel Zeit Sie investieren möchten. Dennoch können bestimmte Kombinationen von Muskelgruppen effektiver sein als andere. Das liegt daran, dass viele Übungen nicht nur eine Muskelgruppe isoliert trainieren. Auch wenn es häufig eine Hauptmuskelgruppe gibt, werden auch andere Muskelpartien mit beansprucht.

Wer seinen Body fürs T-Shirt-Wetter formen will, kommt um Bankdrücken nicht herum. Für Jörn Giersberg ist das die effektivste Methode, um Brust- und Oberarmmuskeln auszuprägen.
Wer seinen Body fürs T-Shirt-Wetter formen will, kommt um Bankdrücken nicht herum. Für Jörn Giersberg ist das die effektivste Methode, um Brust- und Oberarmmuskeln auszuprägen (Quelle: Ibrakovic/Thinkstock by Getty-Images-bilder)

Beispiel

Beim Bankdrücken soll die Brustmuskulatur trainiert werden. Gleichzeitig müssen bei der Übung aber auch die Schultermuskulatur und der Trizeps arbeiten.
Der Bizepscurl hingegen trainiert den Bizeps sehr isoliert.

Daraus ergibt sich die Empfehlung vieler Fitness-Experten: Es sollen möglichst nicht zwei große Muskelgruppen in einer Einheit trainiert werden, denn das beansprucht zu viel Energie und kann dazu führen, dass Sie das Training nicht durchhalten. Als besonders große Muskelgruppen gelten vor allem die Beine, der Rücken und die Brust.

Split-Training für Anfänger

Als Anfänger reicht es, sich auf die sechs großen Muskelgruppen zu konzentrieren. Wenn Sie zu Beginn drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen, kann ein beispielhaftes Trainingsprogramm folgendermaßen aussehen:

Drei-Tage-Split

  • Tag 1: Brust plus Schultern
  • Tag 2: Beine
  • Tag 3: Rücken plus Bauch und Arme

Auch die Aufteilung auf zwei Tage ist möglich, wobei dann zwei große Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden müssen. Dann sollte die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe verringert werden, damit Sie die Trainingseinheit dennoch meistern. Der Trainingsplan könnte dann wie folgt aussehen:

Zwei-Tage-Split

  • Tag 1: Brust, Schultern, Arme, Bauch
  • Tag 2: Beine, Rücken

Split-Training für Fortgeschrittene

Wenn Sie bereits Erfahrung im Krafttraining haben, können Sie sich genauer auf die einzelnen Muskelgruppen konzentrieren. Ein klassisches Split-Training mit drei Trainingseinheiten pro Woche kann dann wie folgt aussehen:

Drei-Tage-Split

  • Tag 1: Brust plus Schulter und Trizeps
  • Tag 2: Beine (Vordere und hintere Oberschenkel, Waden, Po)
  • Tag 3: Rücken (Rückenstrecker, Latissimus, Trapezmuskel) plus Bizeps und Bauch

Wenn Sie häufiger als dreimal die Woche trainieren wollen, können Sie die Trainingseinheiten entweder einfach wiederholen oder die einzelnen Muskelgruppen noch weiter aufteilen. Etwa so:

Fünf-Tage-Split

  • Tag 1: Brust plus Trizeps und Unterarme
  • Tag 2: Beine (vordere Oberschenkel und Waden)
  • Tag 3: Schulter plus Bizeps
  • Tag 4: Rücken (Rückenstrecker, Latissimus, Trapezmuskel) plus Bauch
  • Tag 5: Beine (hintere Oberschenkel und Po)

Wie oft soll man trainieren?

Verschiedene Studien haben untersucht, ob es einen Unterschied macht, wie häufig eine Muskelpartie in der Woche trainiert wird. Dabei sind unterschiedliche Ergebnisse herausgekommen. Einige Studien deuten darauf hin, dass es vorteilhaft für den Muskelaufbau ist, eine Partie zweimal in der Woche zu trainieren im Vergleich zu einmal. Andere Studien verweisen darauf, dass es ausreichend ist, eine Muskelgruppe lediglich einmal pro Woche zu trainieren, wenn die Intensität dabei hoch genug ist.

Split-Training versus Ganzkörpertraining

Das Split-Training ist eine Möglichkeit, Ihr Krafttraining zu strukturieren. Es kann dabei helfen, die einzelnen Muskelgruppen intensiver zu trainieren und gleichzeitig die Ruhephasen des Muskels einzuhalten. Auf diese Weise können Sie verhindern, den Muskel zu überlasten. Auch die Zeit, die Sie für eine Trainingseinheit benötigen, kann sich durch das Split-Training verringern – sofern Sie mindestens dreimal in der Woche trainieren. Denn dann können Sie die Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit verringern.

Ein Nachteil vom Split-Training: Wenn Sie selten oder unregelmäßig Sport treiben, kann es passieren, dass Sie bestimmte Muskelgruppen vernachlässigen. Zudem ist der Trainingseffekt geringer, wenn Sie eine Muskelgruppe seltener als ein Mal pro Woche trainieren. In diesem Fall ist das sogenannte Ganzkörpertraining wahrscheinlich besser für Sie geeignet.

Beim Ganzkörpertraining werden in jeder Trainingseinheit möglichst viele Muskelgruppen trainiert – entweder über viele einzelne Übungen (das kann etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen) oder über sogenannte Grundübungen, die direkt viele Muskelgruppen ansprechen. Dazu gehören zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze oder Bankdrücken sowie Kreuzheben.

Transparenzhinweis
  • Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
Verwendete Quellen
  • who.int: "Physical activity". (Stand: Oktober 2022)
  • ncbi.nlm.nih.gov: "Physiology, Muscle". (Stand: Mai 2022; englisch)
  • pubmed.ncbi.nlm.nih.gov: "A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men". (Stand: Juni 2021; englisch)
  • elementssystem.com: "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis". (Stand: April 2016; englisch)
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