Seniorengymnastik: Muskeltraining mit Flaschen

Wenn Senioren Gymnastikübungen machen wollen, brauchen sie dafür nicht zwangsläufig teure Geräte. Ein Krafttraining mit Flaschen ist ebenso effektiv wie Übungen mit Hanteln – vorausgesetzt, Sie setzen sie richtig ein.

Gymnastik: Wichtig für Senioren

Mediziner und Sportwissenschaftler empfehlen Senioren, regelmäßig Krafttraining zu betreiben. Es ist wichtig, um die Muskelmasse und damit die Koordination und Beweglichkeit des Körpers zu erhalten. Zu empfehlen seien auch bei älteren Menschen mehrere Trainingseinheiten pro Woche, zitiert die Deutsche Presse-Agentur (dpa) den Orthopäden und Unfallchirurgen Prof. Frank Mayer von der Universität Potsdam. Nach dem Aufwärmen seien dreimal 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung sinnvoll. Fragen Sie vorher Ihren Arzt, wie stark Sie sich belasten dürfen, und lassen Sie sich am besten in einem Fitnessstudio einen auf Ihr Alter und Ihre körperliche Fitness abgestimmten Trainingsplan erstellen. (Fitnessstudio für Senioren: Was ist zu beachten?)

Krafttraining mit Flaschen vorbereiten

Anstelle von Hanteln eignen sich für das Muskeltraining Ihrer Arme und Beine auch gewöhnliche Plastikflaschen. Der "Senioren Ratgeber" der "Apotheken Umschau" empfiehlt zur Vorbereitung auf das Krafttraining mit Flaschen: Füllen Sie einfach zwei leere Plastikflaschen mit Vogelsand. Haben Sie keinen zur Hand, tut es auch Wasser. Mit unterschiedlichen Flaschengrößen und unterschiedlicher Befüllung lässt sich das Gewicht der selbst gebauten Hanteln für Ihre Gymnastik leicht variieren.

Muskeln stärken mit Gymnastik

Alle Übungen, die Sie mit Hanteln ausführen würden, können Sie nun mit den Flaschen machen. Das betrifft natürlich vor allem Übungen für die Armmuskulatur. Wenn Sie in jeder Hand eine der gefüllten Flaschen halten, unterstützen diese durch Ihr Gewicht sämtliche Hebeübungen. Da den meisten Flaschen die hanteltypische Form mit der Einbuchtung in der Mitte fehlt, sollten Sie bei der Gymnastik solche Flaschen verwenden, die Sie gut greifen können. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in den Handgelenken einknicken. Tipp: Auch für die Oberschenkelmuskulatur können Sie das Krafttraining mit Flaschen nutzen, wenn Sie den Arm mit der gefüllten Flasche als Gegengewicht für Hebeübungen verwenden. (Muskelaufbautraining stärkt die Rumpfmuskulatur)