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Bauchmuskeltraining f├╝r einen flachen Bauch

tm (CF)

Aktualisiert am 10.06.2015Lesedauer: 3 Min.
Ein Fitnessball hat den Vorteil, dass nicht nur ausschlie├člich die Bauchmuskeln belastet werden.
Ein Fitnessball hat den Vorteil, dass nicht nur ausschlie├člich die Bauchmuskeln belastet werden. (Quelle: /Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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Ein flacher Bauch ÔÇô davon tr├Ąumen viele M├Ąnner und Frauen gleicherma├čen. Wer sein Ziel erreichen m├Âchte, kommt um regelm├Ą├čiges Bauchmuskeltraining nicht herum. Dazu m├╝ssen Sie jedoch nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen: Einige ├ťbungen k├Ânnen Sie auch gut zwischendurch zu Hause ausf├╝hren. Mit unseren Tipps steht einem flachen Bauch nichts mehr im Weg.

Ein flacher Bauch ÔÇô gar nicht so schwer zu erreichen

Seit L├Ąngerem tragen Sie am liebsten nur noch gro├čz├╝gig geschnittene Hemden, Blusen oder Pullover, weil Ihr Bauchumfang Ihnen zu schaffen macht? Dann wird es vielleicht Zeit, mit einem gezielten Bauchmuskeltraining zu beginnen. Und das ist nicht so schwer, wie es Ihnen anf├Ąnglich vielleicht erscheint.

Die Kombination aus gesunder Ern├Ąhrung, regelm├Ą├čiger Bewegung und gezieltem Training l├Ąsst die Pfunde an der Taille relativ schnell schwinden. Ein weiterer positiver Effekt: Starke Bauchmuskeln sind gut f├╝r den R├╝cken und eine aufrechte Haltung. Ein regelm├Ą├čiges Training zwei- bis dreimal in der Woche reicht aus, um Erfolge zu erzielen. Achten Sie zudem darauf, dass zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ein Tag Pause liegt, damit sich Ihr Bauch vom Training erholen kann.


Schritt-f├╝r-Schritt Anleitung f├╝r einen flachen Bauch

Sit-Ups f├╝r einen flachen Bauch
Sit-Ups f├╝r einen flachen Bauch
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Sit-ups f├╝r den ein ganzheitliches Bauchmuskeltraining

Beim Bauchmuskeltraining ist es wichtig, nicht nur die geraden, sondern auch die schr├Ągen und tief liegenden Bauchmuskeln zu kr├Ąftigen. Wie das Sportmagazin "Fit for Fun" berichtet, eignen sich Sit-ups hierf├╝r besonders. Noch dazu sind sie auch f├╝r Anf├Ąnger geeignet. Die Ausf├╝hrung ist simpel aber effektiv:

Legen Sie sich auf den R├╝cken und winkeln Sie die Beine an. Die geraden Bauchmuskeln trainieren Sie, indem Sie Kopf und Oberk├Ârper gleichm├Ą├čig nach oben heben und wieder absenken. Die schr├Ągen Bauchmuskeln trainieren Sie, wenn Sie den Oberk├Ârper abwechselnd jeweils schr├Ąg nach oben recht und schr├Ąg nach oben links bewegen. Am besten geht das, wenn Sie den Ellenbogen jeweils zum gegen├╝berliegenden Knie bringen.

Konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln

Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie wirklich nur mit den Bauchmuskeln arbeiten und sich nicht nur mithilfe der Arme oder des Nackens nach oben ziehen. F├╝hren Sie die ├ťbung langsam und kontrolliert aus, so dass Sie ein Ziehen und eine Spannung in der Bauchmuskulatur sp├╝ren. Machen Sie jeweils drei S├Ątze mit je zehn Wiederholungen. Pausieren Sie f├╝r 20 Sekunden zwischen den S├Ątzen.

So trainieren Sie die unteren Bauchmuskeln

F├╝r die tiefen Bauchmuskeln ist folgende ├ťbung ideal: Gehen Sie in den Vierf├╝├člerstand und heben Sie einen Arm und das gegen├╝berliegende Bein waagerecht an. Halten Sie diese Position jeweils zehn bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf beiden Seiten je dreimal. Achten Sie darauf, das Becken dabei nicht auf eine Seite kippen zu lassen und so die H├╝fte zu stark auszudrehen.

Au├čerdem sollten Sie Ihre Wirbels├Ąule m├Âglichst gerade halten und sich nicht in ein Hohlkreuz sinken lassen ÔÇô dazu geh├Ârt auch, dass der Blick nach schr├Ąg vorne auf den Boden gerichtet ist, damit der Nacken gerade und lang wird. Hilfreich ist es sich vorzustellen, dass Sie Ihren Bauchnabel leicht nach innen ziehen, so wird die Bauchdecke kompakt und stabil.

Radfahren auf dem R├╝cken

Neben dem Vierf├╝├člerstand k├Ânnen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln durch das auf dem R├╝cken liegende Radfahren trainieren: Legen Sie sich hierf├╝r mit dem R├╝cken auf den Boden und strecken die Beine in die Luft. Bewegen Sie die Beine nun so, als ob Sie Radfahren w├╝rden. Kreisen Sie anschlie├čend f├╝r 20 bis 30 Sekunden mit den Beinen, bis Sie ein sanftes Brennen in den Bauchmuskeln sp├╝ren. Achten Sie darauf, den R├╝cken w├Ąhrend der Ausf├╝hrung gerade zu halten. Pausieren Sie auch hier f├╝r 20 Sekunden und wiederholen Sie die ├ťbung f├╝r drei weitere Durchg├Ąnge.

Darum ist ein flacher Bauch ges├╝nder

Ein flacher Bauch sieht nicht nur gut aus ÔÇô auch aus medizinischer Sicht ist es angeraten, den Bauchumfang nicht unkontrolliert anwachsen zu lassen. Lagert sich n├Ąmlich zu viel Fett im Bauchraum an, stellt es auf lange Sicht ein Gesundheitsrisiko dar und f├Ârdert Herz- und Kreislauf-Erkrankungen. Wenn Sie zus├Ątzlich zum Bauchmuskeltraining auch Fett abbauen m├Âchten, ist Ausdauertraining auf der Laufstrecke oder auf Cardioger├Ąten die passende Erg├Ąnzung. Bevor Sie damit beginnen, sollten Sie jedoch einen ├Ąrztlichen Gesundheitscheck vornehmen lassen.

Weitere Artikel

Messen Sie Ihr K├Ârperfett

Ob Sie zu viel Bauchfett haben, k├Ânnen Sie leicht mit dieser vom Magazin "Fit for Fun" empfohlenen Methode testen: Kneifen Sie neben dem Nabel senkrecht mit Daumen und Zeigefinger in den Bauch und messen Sie die Dicke der Hautfalte. Bei Frauen bis 39 Jahren wird es ab 3 Zentimetern kritisch, ab 40 Jahren bei 3,5 Zentimetern. M├Ąnner sind bis 2,5 Zentimeter (bis 39 Jahre) beziehungsweise 3 Zentimeter (ab 40 Jahren) im gr├╝nen Bereich. Alternativ bieten viele Apotheken eine K├Ârperfettmessung auf einer speziellen Waage an.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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