Die perfekte Liegestütze

Liegestützen sind Männersache: Soldaten quälen sich damit ebenso wie Gefängnisinsassen, um den Körper zu stählen. Dazu kommen Kniebeugen, Klimmzüge und andere stramme Übungen ohne Geräte. Der alte Drill hat einen neuen Namen - und liegt voll im Trend: Freeletics. Fitnesscoach Jörn Giersberg erklärt, wie man richtig einsteigt.

Die Übungen sind immer und überall möglich: ob Zuhause, draußen, in der Mittagspause oder tief in der Nacht. Die Sportart hat mittlerweile drei Millionen Fans. Sie verabreden sich, um sich gegenseitig zum Auspowern zu motivieren. Viele nutzen dazu die App von drei Münchner Studenten, doch es geht auch ohne.

Erst denken - dann schwitzen

Dazu braucht es jedoch das korrekte Konzept: "Freeletics bringt viel, wenn man's richtig macht. Erst denken, dann schwitzen – das ist der richtige Ansatz, wenn man Muskeln aufbauen und die Kondition stärken will", sagt der Sportwissenschaftler und Promi-Fitnesscoach Jörn Giersberg, der in vielen TV-Sendungen zu sehen ist. Giersberg hat bereits 1996 seine eigene Methodik zum Trainieren ohne Geräte entwickelt. Er setzt sie bis heute in seiner Arbeit als Fitnesscoach ein. >>

Die perfekten Liegestützen

Für den Einstieg empfiehlt er eine ehrliche Bestandsaufnahme. "Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, für den machen Vollgas-Übungen zum Start wenig Sinn." Er empfiehlt, mit Liegestützen zu beginnen – aber in kleinen Schritten. Zunächst probiert man die Liegestütz-Haltung mit gerader Linie zwischen Brust und Bauch sowie gestreckten Armen und Beinen und verharrt fünf bis zehn Sekunden in dieser Position.

Danach dieselbe Übungshaltung einnehmen, aber dabei die linke und rechte Hand im Wechsel vom Boden lösen. Klappt das gut, wird in dieser Haltung kurz der linke Arm und das rechte Bein zugleich für ein bis zwei Sekunden vom Boden abgehoben. Klappt das gut, geht’s Richtung Liegestütze – im ersten Schritt werden aber Körper und Arme nur bis zur Hälfte der Strecke zum Boden gesenkt. Wer davon zwei bis drei Wiederholungen schafft, kann weiter Vollgas geben. Nun senkt man sich weiter Richtung Boden, bis man ihn mit der Nase berührt und sich wieder vollständig hoch drückt. "Die Wiederholungen sollten mit Power ausgeführt werden. Wichtig ist, dass die Spannung >>

voll auf dem Körper bleibt. Nur so bilden sich Muskeln" 15 bis 20 sauber ausgeführte Liegestützen ohne Pause seien ein guter Wert, um weiter zu arbeiten: "Nun ist es sinnvoll, den Körperwiderstand zu erhöhen, etwa durch das Auflegen der Füße auf einen Stuhl." Nach jedem Satz benötigt der Körper aber ein bis zwei Minuten Pause zur Regeneration.

Man merkt sich die Zahl der Wiederholungen, die man geschafft hat und versucht beim nächsten Training, ein paar mehr zu schaffen. Diese Steigerungen sind zum Muskelaufbau besonders wichtig. "Mit jedem Training fordert man sich ein bisschen mehr ab, ohne den Körper zu überfordern." Das klingt lässig, ist beim Üben aber die harte Tour.

Nicht unter Zeitdruck geraten!

Die schrittweise verstärkte Intensität ist entscheidend fürs Muskelwachstum. "Wer die Muskeln nicht auf die richtige Weise fordert, wird keinen Aufbau spüren." Die Intensität der Übungen sei viel wichtiger als die Geschwindigkeit der Ausführung. Im Freeletics-Konzept spielt die Zahl der Wiederholungen in einem bestimmten Zeitfenster eine wichtige Rolle. Sie vermittelt: Je mehr man schafft, umso fitter ist man. Doch das ist ein Trugschluss: "Wer die Wiederholungen super schnell absolviert, um eine Vorgabe zu erreichen, vernachlässigt die saubere Ausführung." Doch die sei einer der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau, betont Giersberg.

Wie oft muss ich pro Woche trainieren?

Außerdem ist die Kombination der Übungen wichtig: "Dreimal die Woche trainieren genügt. Einmal werden die Armmuskeln und der Oberkörper mit Liegestützen und Klimmzügen besonders gefordert, einmal mit verschärften Sit-Ups die Bauchmuskeln und einmal die Beinmuskeln. Das reicht. Muskeln wachsen in der Regeneration, nicht beim Trainieren", erklärt Giersberg den richtigen Ansatz. >>

Wer seine Kondition steigern will, kann nach der Einheit noch eine Runde Jogging dranhängen, um die Ausdauer zu verbessern. Wichtig dabei: "Immer hinterher laufen, sonst fehlt die Power zum Krafttraining." Im Freien zu üben, sei dabei eine gute Sache: "Man hat frische Luft, viel Sauerstoff, kann Klimmzüge an einem Baum machen und an Treppenstufen seine Liegestütze steigern." Morgens im Park trainieren wie ein Soldat der Eliteeinheit – das gibt Power für den ganzen Tag.

Sehen Sie die Übungen auch in unserer Fotoshow.