Fitness-Übungen für Einsteiger

Viele Fitnessübungen lassen sich ohne komplizierte Gerätschaften gut zu Hause umsetzen.

Sinnvoll und gesund sind Fitness-Übungen nur, wenn sie sauber ausgeführt werden. Beim Liegestütz knien Sie sich auf den Boden und bringen den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte. Die Hände liegen flach auf dem Boden, etwas weiter als hüftbreit. Die Zehenspitzen zeigen zum Boden, die Fersen nach oben. Dann gehen Sie mit der Nasenspitze fast bis zum Boden und drücken sich wieder hoch.

Wie schnell die Belastung gesteigert wird, sollte davon abhängig gemacht werden, ob man sich auf dem aktuellen Niveau gut fühlt. Bei der Kniebeuge setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen die Füße hüftbreit auseinander, stehen auf und setzen sich langsam wieder hin. Auf der zweiten Stufe nehmen Sie zusätzlich ein Gewicht vor den Oberkörper, zum Beispiel zwei volle Wasserflaschen. Zuletzt berühren Sie die Sitzfläche des Stuhls nur noch leicht und drücken sich sofort wieder nach oben.

Übungen sollten herausfordernd, aber nicht überambitioniert sein. Beim Bridging legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an und setzen die Füße leicht geöffnet mit den Fersen auf. Nun drücken Sie aus dieser Position heraus den Rumpf nach oben und lassen ihn langsam wieder ab. Während des Auf und Ab setzt das Gesäß nicht auf dem Boden auf.

Beim Training dürfen keine Schmerzen auftreten. Für den Unterarmstütz knien Sie sich hin, bringen den Oberkörper nach vorn in die Waagerechte und legen die Ellbogen schulterbreit auf dem Boden ab. Die Hände liegen eng nebeneinander, die Füße stehen auf den Zehenspitzen. In dieser Stellung bleiben Sie für 30 Sekunden.