Zuckerverzicht: Was passiert mit dem Körper bei zuckerfreier Ernährung?

Zucker ist extrem schädlich – und steckt doch in den meisten Lebensmitteln. Kann man zuckerfrei leben? Und was bringt das? Ein Selbstexperiment.

Neidische Blicke auf das Stück Kuchen einer Kollegin, überbordende Lust auf ein Eis bei Hitze und eine kühle, süße Cola gegen das Nachmittagstief: Wer auf Zucker verzichtet, muss einigem widerstehen – und sich extrem in Disziplin üben.

Aber ist erst einmal die zähe Anfangsphase geschafft, soll man erste positive Effekte des Zuckerverzichts spüren, heißt es. Resümee zu einem Selbstversuch, der zeigt, warum sich der Kraftakt lohnen kann.

Auf Wiedersehen, Schokocreme

"Volle zwei Monate? Und nicht mal Obst?" "Nein, nicht mal Obst. Außer Beeren und Zitrone, aber das war's." "Puh, na gut, versuchen wir!" Mein Partner und ich beschlossen also tatsächlich, das mit dem zuckerfrei zu testen.

Immer wieder hatten wir uns darüber unterhalten, diesen Versuch mal durchzuziehen. Schließlich soll es ja so viele Vorteile haben und unheimlich gesund sein. Aber der Gedanke, dann wirklich längerfristig auf Schokocreme, Eis und Fruchtgummi zu verzichten, ist doch – vorsichtig formuliert – unbequem.

Zumal es bei einem ernsthaften Zuckerverzicht ja längst nicht nur bei den offensichtlichen Zuckerbomben aufhört. Wir haben uns bewusst auch gegen Früchte entschieden (bis auf Beeren und Zitronen, denn wir wollen ja keinen Skorbut riskieren) und auch natürliche Süßungsmittel wie Honig und Agavendicksaft komplett vom Speiseplan eliminiert.

Wieso wir auf Zucker verzichten wollen

Warum man sich das antut? Nun. Liest man sich die Symptome der Zuckersucht durch, trafen einige auf meinen Partner zu: Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, ein anfälliges Immunsystem, Schlafstörungen – alles vorhanden. Von Karies und Übergewicht war er bislang verschont geblieben, allerdings muss man sein Glück ja nicht herausfordern. Die Menge an Zucker jedenfalls, die auf seinem täglichen Speiseplan stand, war ziemlich sicher ungesund.

Das führte uns auch die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) eindrücklich vor Augen. Nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Kalorienaufnahme sollten aus freiem Zucker bestehen. Bei 2.000 Kalorien macht das 50 Gramm Zucker – umgerechnet etwa von zwei Gläsern Orangensaft gedeckt. Auf ein Jahr hochgerechnet sind das rund 18 Kilogramm. Der Pro-Kopf-Verbrauch an industriellem Zucker lag im Jahr 2021/2022 jedoch bei 34,8 Kilogramm.

Der Wille war also da, die Planung allerdings nicht leicht. Vom Brot aus dem Supermarkt über Tiefkühlbrötchen, Fertig-Pizza, Aufstriche, Soßen und Müsli wiesen unsere Lebensmittel zu Hause alle Zucker auf. Oft tarnt sich dieser unter Begriffen, die mit "-ose" aufhören, wie Dextrose, Maltose und Glukose. Inhaltsstoffe mit der Endung "-it" wie Mannit und Xylit deuten auf Zuckeraustauschstoffe hin.

Unsere Recherche zeigte schnell: Zucker ist auch beim Essen vom Imbiss oder im Restaurant fast überall enthalten. In Brot und Soßen, die es beim Dönerladen gibt, in der Tomatensoße beim Italiener, in vielen asiatischen Gerichten. Essen gehen gestaltete sich damit als schwierig.

Die richtige Planung

Dennoch wollten wir uns nicht so schnell geschlagen geben, trugen stattdessen Lebensmittel ohne Zucker zusammen, machten einen Speiseplan und legten rigoros los. Während einige einen schrittweisen Verzicht empfehlen, haben wir direkt komplett umgestellt.

Ja, der Mehraufwand war nicht zu leugnen. Inhaltsangaben müssen genau gelesen, Soßen, Aufstriche, Dips selbst zubereitet, das Essen für die Mittagspause am nächsten Tag vorgekocht werden.

Aber immerhin: Was keine Zeit spart, spart zumindest Geld. Vor allem Eis aus Joghurt und Beeren, Dips und Pesto lassen sich günstig und schnell selbst herstellen und schmecken wirklich gut. Wer ein wenig mehr zahlt, kann auch von einigen Produkten zuckerfreie Alternativen im Biomarkt finden.

Erste Effekte

Als Erstes meldeten sich die Gelüste. Während ich hauptsächlich Softgetränke wie Eistee Pfirsich und Mate vermisste, verzehrte sich mein Partner nach schokoladigen Lebensmitteln. In den ersten zwei Wochen war das Verlangen nach Süßem am quälendsten, danach meldete es sich hauptsächlich in Situationen, in denen man aus Gewohnheit gerne zu Süßkram greift. Vor dem Schlafengehen oder während der Arbeit an Aufgaben, die anstrengend und zäh sind.

Doch immerhin nach zwei Wochen zeigten sich bei mir allmählich positive Effekte des Verzichts. Ich komme morgens viel besser aus dem Bett, habe kein Mittagstief und ein besseres Wohlbefinden, was Magen und Bauch betrifft. Meine Haut ist etwas reiner geworden – und ich habe insgesamt bessere Laune.

Mein Partner spürte die positiven Effekte erst nach vier Wochen – vermutlich, weil er vor dem Verzicht deutlich mehr Zucker zu sich genommen hatte.

Wie lebt es sich nach zwei Monaten zuckerfreier Ernährung?

Mittlerweile sind die zwei Versuchsmonate fast vollständig herum, in einer Woche haben wir es geschafft. Fazit bis hier: Die Gelüste melden sich bei uns beiden deutlich leiser. Ich vermisse vor allem das Essengehen. Mein Partner hängt vorrangig Süßigkeiten nach, aber lebt auch ohne inzwischen ganz gut.

Wir haben beide tagsüber mehr Energie, ein Mittagstief kommt inzwischen selten vor, der Schlaf ist erholsamer. Mein Partner kann sich zudem besser konzentrieren und hat zwei Kilo abgenommen.

Zugegeben: Wie wir nach den zwei Monaten essen, ist noch offen. Vermutlich nicht mehr so streng ohne Zucker, aber sicher weiterhin mit weniger als früher.