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Abnehmen am Bauch: Tipps und Übungen von Experten

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Mit diesen Tipps nehmen Sie leichter am Bauch ab

Von Sandra Simonsen

10.01.2020, 16:29 Uhr
Abnehmen am Bauch: Tipps und Übungen von Experten. Dicker Bauch: Bauchmuskelübungen sind besonders gut geeignet, um gegen hartnäckigen Bauchspeck vorzugehen.  (Quelle: Getty Images/Manuel-F-O)

Dicker Bauch: Bauchmuskelübungen sind besonders gut geeignet, um gegen hartnäckigen Bauchspeck vorzugehen. (Quelle: Manuel-F-O/Getty Images)

Nach den Feiertagen kommen die guten Vorsätze. Dazu zählt bei vielen auch der Kampf gegen überflüssige Pfunde – vor allem am Bauch. Doch können Sie überhaupt gezielt an einer Körperstelle abnehmen?

Am Bauch sitzen sie meist besonders hartnäckig: die Speckröllchen. Doch nicht immer ist es Fett, das dem flachen Bauch entgegensteht. Bestimmte Lebensmittel können den Magen auch aufblähen und uns dadurch dicker erscheinen lassen.

Diese Tipps helfen Ihnen, auf eine gesunde Ernährung zu achten und so vielleicht auch ein paar Pfunde am Bauch loszuwerden. 

Fett am Bauch: Besonderheiten 

Bauchfett hat laut dem Bundeszentrum für Ernährung eine besondere Zusammensetzung. Dieses Fett sammelt sich beispielsweise an den inneren Organen und ist sehr stoffwechselaktiv. So bilden die Fettzellen am Bauch viel mehr Botenstoffe und Hormone als Fettzellen an anderen Körperstellen. 

Dazu zählen auch Substanzen, die beispielsweise Entzündungen fördern können oder die Blutgefäßwände schädigen. Deshalb haben Menschen mit mehr Bauchfett ein höheres Risiko für Herzerkrankungen. 

Gezielt am Bauch abnehmen

Wer nur am Bauch abnehmen und sein Körpergewicht ansonsten nicht reduzieren möchte, hat es allerdings schwer. "Natürlich kann man nicht ganz gezielt nur an bestimmten Körperstellen abnehmen", erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das hänge unter anderem mit den unterschiedlichen Körpertypen zusammen: Sind Sie ein Birnentyp, nehmen Sie vor allem um die Hüfte und an den Beinen zu, der Apfeltyp hingegen kämpft besonders mit Bauchfett.

Antje Gahl


Die Ernährungswissenschaftlerin ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als Leiterin der Pressearbeit für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in Bonn. 

"Es ist zum Teil genetisch bedingt, wo sich das Fett ablagert – ich kann es nicht von außen steuern", sagt Gahl. Vielmehr gehe es darum, seine Ernährung insgesamt umzustellen und generell Gewicht zu verlieren oder zu halten und nicht wieder zuzunehmen.

Fett durch Ernährung reduzieren 

Die Ernährung allein ist nicht ausschlaggebend für eine schlanke Figur – aber ein wichtiger Baustein. Eine gesunde, energiereduzierte Ernährung ist die Grundlage, um erfolgreich gegen den Bauchspeck anzugehen. Das heißt aber nicht, dass Sie für einen flachen Bauch hungern müssen. "Wenn man zum Beispiel drei bis vier Kilo abnehmen möchte, reichen in der Regel grundsätzliche Ernährungsregeln", sagt Gahl. Dazu zählen: 

  • Vermeiden Sie große Portionen und achten Sie auf die Energiedichte (Kaloriengehalt pro 100 Gramm des Lebensmittels)
  • Nehmen Sie mehr Obst und Gemüse zu sich statt Süßigkeiten oder Alkoholisches.
  • Ersetzen Sie Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte. 

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und haben mehr Volumen – Sie haben also einen höheren Sättigungseffekt und tun Ihrer Verdauung etwas Gutes. Ähnlich sieht es beim Gemüse aus. "Beim Obst müssen Sie noch den natürlichen Zuckergehalt berücksichtigen, aber insgesamt sind das kalorienarme Lebensmittel, die viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern", erklärt Gahl. 

Essen Sie sich an Geflügel, Fisch, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten satt und schränken Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte (mehr als 225 kcal/100 Gramm) ein. Das sind beispielsweise fette Wurst- und Fleischsorten, Mayonnaise, Soßen, Fertiggerichte, Gebäck und Weißbrot. Überfällt Sie zwischendurch doch mal der Heißhunger, können Sie ihn mit ein paar kleinen Tricks einfach bekämpfen: Essen Sie stets langsam. Denn es dauert eine Weile, bis die Sättigungssignale im Gehirn ankommen. Je schneller Sie essen, desto mehr werden Sie auch über den Hunger hinaus essen.

Abnehmen am Bauch: Übungen 

Wenn Sie also insgesamt Gewicht reduzieren und auf Ihre Ernährung achten, können Sie Ihren nun vielleicht schon etwas flacheren Bauch durch gezielte Übungen straffen und definieren. 

Das erklärt auch der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler: "Ich würde sagen, aus physiologischer Sicht ist es eher nicht möglich, nur an bestimmten Körperstellen abzunehmen." Schließlich funktioniere der Fettstoffwechsel so, dass zur Fettreduktion Energie umgesetzt wird. Diese Energie zieht der Körper aus körpereigenen Nährstoffen. Das sind vor allem Kohlenhydrate und Fette, die allerdings aus dem Blut gezogen werden.

Prof. Dr. Stephan Geisler


Der Sportwissenschaftler lehrt an der IST-Hochschule Düsseldorf sowie der Deutschen Sporthochschule in Köln. Seine Forschungsschwerpunkte liegen in Fitness, Krafttraining und Muskelwachstum, an der IST-Hochschule hat er den Studiengang Fitnesswissenschaft ins Leben gerufen. Zusätzlich hat Geisler einen YouTube-Kanal mit Trainingsvideos und Tipps 

"Deshalb kann man nicht sagen: 'Hol dir das Fett aus dem Bauch'", so Geisler. Allerdings sei in der Wissenschaft auch nichts ausgeschlossen: Was passiert, wenn beispielsweise mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining gearbeitet oder eine bestimmte Muskulatur extrem eingesetzt wird, sei noch nicht ausreichend erforscht. Um den Bauch grundsätzlich – auch als Anfänger – zu trainieren, schlägt Geisler verschiedene Übungen vor.  

"Man könnte zum Beispiel eine Kombination aus einem Training für die Bauch- und die Rückenmuskulatur machen", erklärt der Wissenschaftler. Für Anfänger eignen sich besonders gut sogenannte Crunches oder Übungen an der Bauchmaschine im Fitnessstudio. "Fortgeschrittene Übungen wären beispielsweise Situps oder das Beinheben im Hang". Um den auch gleich mit Rücken zu trainieren eignen sich Planken – also Ellbogenstütz oder Ellbogenseitstütz als klassische Stabilisationsübungen. Diese trainieren den gesamten Rumpf.  

Bauchmuskeltraining im Alltag

Sportmuffel könnten laut Geisler zumindest an ihrer Haltung arbeiten. "Wie es uns schon unsere Großeltern gesagt haben: Kopf hoch, Brust raus, Bauch rein. Da ist tatsächlich etwas dran, denn wenn ich die Brust anhebe und den Bauch einziehe, spanne ich gleichzeitig meine Rücken- und meine Bauchmuskulatur an." Diese Haltung stärkt also die Muskeln rund um die Taille "Eine korrekte Körperhaltung ist also durchaus auch als Trainingsreiz zu sehen." 

Luft im Bauch vermeiden

Viele Menschen fühlen sich allerdings auch ohne zu viel Bauchfett dick. Sie sind schlichtweg aufgebläht. Aber auch dagegen können Sie etwas tun und zumindest starke Blähungen und Völlegefühl vermeiden. 

Rohes Gemüse ist gesund und kalorienarm, es ist aber auch schwer verdaulich und bläht den Magen auf. Daher sollten empfindliche Menschen es besser ins Mittagessen integrieren und ab 17 Uhr lieber zu gekochtem oder gedämpftem Gemüse greifen. Die Zugabe von Kräutern und Gewürzen wie Anis, Kümmel oder Fenchel verbessern die Verträglichkeit. Kohlensäurehaltige Getränke und schaumige Milchprodukte wie geschlagene Sahne und Softeis enthalten jede Menge Luft. Diese bläht den Magen auf und lässt den Bauch so dicker wirken. Bevor Sie sich in das figurbetonte Abendkleid zwängen, sollten Sie also besser darauf verzichten.

"Natürlich gibt es eine ganze Reihe an blähenden Lebensmitteln", sagt auch Ernährungsexpertin Antje Gahl. "Besonders Lebensmittel, die bestimmte Kohlenhydrate wie Fructose, Lactose oder Oligosaccharide enthalten." So können neben Obstsäften, Trockenfrüchten, Fruchtjoghurts oder Eiscremes auch Gemüsearten mit Oligosacchariden wie Zwiebeln, Lauch, Weißkohl, Bohnen oder Linsen in größeren Mengen blähend wirken. "Das Gemüse sollen Sie aber natürlich trotzdem essen, um sich gesund zu ernähren."

Auch Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit oder Isomalt, die Sie in energie- und zuckerreduzierten Lebensmitteln wie Süß- und Backwaren, Speiseeis oder Kaugummi finden, haben eine blähende Wirkung. Wer häufig an einem Blähbauch leidet, sollte abklären lassen, ob er vielleicht an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit leidet. Eine Laktoseintoleranz etwa zeigt sich typischerweise durch Blähungen und Magenschmerzen.

Verwendete Quellen:

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online.de können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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