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Ja, die Redaktion hat f√ľr diesen Ratgeberartikel alle relevanten Fakten recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Gezielt am Bauch abnehmen: So geht's

  • Sandra Simonsen
Von Sandra Simonsen

Aktualisiert am 08.01.2022Lesedauer: 4 Min.
Dicker Bauch: Bauchmuskel√ľbungen sind besonders gut geeignet, um gegen hartn√§ckigen Bauchspeck vorzugehen.
Dicker Bauch: Bauchmuskel√ľbungen sind besonders gut geeignet, um gegen hartn√§ckigen Bauchspeck vorzugehen. (Quelle: Manuel-F-O/getty-images-bilder)
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Der Kampf gegen √ľberfl√ľssige Pfunde ist ein h√§ufiges Ziel ‚Äď vor allem am Bauch. Doch k√∂nnen Sie √ľberhaupt gezielt an einer K√∂rperstelle abnehmen?

Das Wichtigste im √úberblick


  • Fett am Bauch: Besonderheiten
  • Gezielt am Bauch abnehmen
  • Fett durch Ern√§hrung reduzieren
  • Abnehmen am Bauch: √úbungen
  • Bauchmuskeltraining im Alltag
  • Luft im Bauch vermeiden

Am Bauch sitzen sie meist besonders hartnäckig: die Speckröllchen. Doch nicht immer ist es Fett, das dem flachen Bauch entgegensteht. Bestimmte Lebensmittel können den Magen auch aufblähen und uns dadurch dicker erscheinen lassen.


Diese eiweißhaltigen Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Putenbrust ist fettarm und eignet sich sehr gut zum Abnehmen. In 100 Gramm sind rund 23 Gramm Eiweiß enthalten.
Thunfischfilet enthält nicht nur essentielle Fettsäuren, sondern auch viel Protein (circa 23 Gramm pro 100 Gramm).
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Diese Tipps helfen Ihnen, auf eine gesunde Ernährung zu achten und so vielleicht auch ein paar Pfunde am Bauch loszuwerden.

Fett am Bauch: Besonderheiten

Bauchfett hat laut dem Bundeszentrum f√ľr Ern√§hrung eine besondere Zusammensetzung. Dieses Fett sammelt sich beispielsweise an den inneren Organen und ist sehr stoffwechselaktiv. So bilden die Fettzellen am Bauch viel mehr Botenstoffe und Hormone als Fettzellen an anderen K√∂rperstellen.

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Dazu z√§hlen auch Substanzen, die beispielsweise Entz√ľndungen f√∂rdern k√∂nnen oder die Blutgef√§√üw√§nde sch√§digen. Deshalb haben Menschen mit mehr Bauchfett ein h√∂heres Risiko f√ľr Herzerkrankungen.

Gezielt am Bauch abnehmen

Wer nur am Bauch abnehmen und sein K√∂rpergewicht ansonsten nicht reduzieren m√∂chte, hat es allerdings schwer. "Nat√ľrlich kann man nicht ganz gezielt nur an bestimmten K√∂rperstellen abnehmen", erkl√§rt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung (DGE).

Das h√§nge unter anderem mit den unterschiedlichen K√∂rpertypen zusammen: Sind Sie ein Birnentyp, nehmen Sie vor allem um die H√ľfte und an den Beinen zu, der Apfeltyp hingegen k√§mpft besonders mit Bauchfett.


Antje Gahl
Die Ern√§hrungswissenschaftlerin ist Diplom-√Ėkotrophologin und arbeitet als Leiterin der Pressearbeit f√ľr die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung in Bonn.

"Es ist zum Teil genetisch bedingt, wo sich das Fett ablagert ‚Äď ich kann es nicht von au√üen steuern", sagt Gahl. Vielmehr gehe es darum, seine Ern√§hrung insgesamt umzustellen und generell Gewicht zu verlieren oder zu halten und nicht wieder zuzunehmen.

Fett durch Ernährung reduzieren

Die Ern√§hrung allein ist nicht ausschlaggebend f√ľr eine schlanke Figur ‚Äď aber ein wichtiger Baustein. Eine gesunde, energiereduzierte Ern√§hrung ist die Grundlage, um erfolgreich gegen den Bauchspeck anzugehen. Das hei√üt aber nicht, dass Sie f√ľr einen flachen Bauch hungern m√ľssen. "Wenn man zum Beispiel drei bis vier Kilo abnehmen m√∂chte, reichen in der Regel grunds√§tzliche Ern√§hrungsregeln", sagt Gahl. Dazu z√§hlen:

  • Vermeiden Sie gro√üe Portionen und achten Sie auf die Energiedichte (Kaloriengehalt pro 100 Gramm des Lebensmittels)
  • Nehmen Sie mehr Obst und Gem√ľse zu sich statt S√ľ√üigkeiten oder Alkoholisches.
  • Ersetzen Sie Wei√ümehlprodukte durch Vollkornprodukte.

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und haben mehr Volumen ‚Äď Sie haben also einen h√∂heren S√§ttigungseffekt und tun Ihrer Verdauung etwas Gutes. √Ąhnlich sieht es beim Gem√ľse aus. "Beim Obst m√ľssen Sie noch den nat√ľrlichen Zuckergehalt ber√ľcksichtigen, aber insgesamt sind das kalorienarme Lebensmittel, die viele Vitamine, Mineralstoffe und sekund√§re Pflanzenstoffe liefern", erkl√§rt Gahl.

Essen Sie sich an Gefl√ľgel, Fisch, Obst, Gem√ľse und Vollkornprodukten satt und schr√§nken Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte (mehr als 225 kcal/100 Gramm) ein. Das sind beispielsweise fette Wurst- und Fleischsorten, Mayonnaise, So√üen, Fertiggerichte, Geb√§ck und Wei√übrot. √úberf√§llt Sie zwischendurch doch mal der Hei√ühunger, k√∂nnen Sie ihn mit ein paar kleinen Tricks einfach bek√§mpfen: Essen Sie stets langsam. Denn es dauert eine Weile, bis die S√§ttigungssignale im Gehirn ankommen. Je schneller Sie essen, desto mehr werden Sie auch √ľber den Hunger hinaus essen.

Abnehmen am Bauch: √úbungen

Wenn Sie also insgesamt Gewicht reduzieren und auf Ihre Ernährung achten, können Sie Ihren nun vielleicht schon etwas flacheren Bauch durch gezielte Übungen straffen und definieren.

Das erkl√§rt auch der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler: "Ich w√ľrde sagen, aus physiologischer Sicht ist es eher nicht m√∂glich, nur an bestimmten K√∂rperstellen abzunehmen." Schlie√ülich funktioniere der Fettstoffwechsel so, dass zur Fettreduktion Energie umgesetzt wird. Diese Energie zieht der K√∂rper aus k√∂rpereigenen N√§hrstoffen. Das sind vor allem Kohlenhydrate und Fette, die allerdings aus dem Blut gezogen werden.


Prof. Dr. Stephan Geisler
Der Sportwissenschaftler lehrt an der IST-Hochschule D√ľsseldorf sowie der Deutschen Sporthochschule in K√∂ln. Seine Forschungsschwerpunkte liegen in Fitness, Krafttraining und Muskelwachstum, an der IST-Hochschule hat er den Studiengang Fitnesswissenschaft ins Leben gerufen. Zus√§tzlich hat Geisler einen YouTube-Kanal mit Trainingsvideos und Tipps.

"Deshalb kann man nicht sagen: 'Hol dir das Fett aus dem Bauch'", so Geisler. Allerdings sei in der Wissenschaft auch nichts ausgeschlossen: Was passiert, wenn beispielsweise mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining gearbeitet oder eine bestimmte Muskulatur extrem eingesetzt wird, sei noch nicht ausreichend erforscht. Um den Bauch grunds√§tzlich ‚Äď auch als Anf√§nger ‚Äď zu trainieren, schl√§gt Geisler verschiedene √úbungen vor.

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"Man k√∂nnte zum Beispiel eine Kombination aus einem Training f√ľr die Bauch- und die R√ľckenmuskulatur machen", erkl√§rt der Wissenschaftler. F√ľr Anf√§nger eignen sich besonders gut sogenannte Crunches oder √úbungen an der Bauchmaschine im Fitnessstudio. "Fortgeschrittene √úbungen w√§ren beispielsweise Situps oder das Beinheben im Hang". Um den auch gleich mit R√ľcken zu trainieren eignen sich Planken ‚Äď also Ellbogenst√ľtz oder Ellbogenseitst√ľtz als klassische Stabilisations√ľbungen. Diese trainieren den gesamten Rumpf.

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Bauchmuskeltraining im Alltag

Sportmuffel k√∂nnten laut Geisler zumindest an ihrer Haltung arbeiten. "Wie es uns schon unsere Gro√üeltern gesagt haben: Kopf hoch, Brust raus, Bauch rein. Da ist tats√§chlich etwas dran, denn wenn ich die Brust anhebe und den Bauch einziehe, spanne ich gleichzeitig meine R√ľcken- und meine Bauchmuskulatur an." Diese Haltung st√§rkt also die Muskeln rund um die Taille "Eine korrekte K√∂rperhaltung ist also durchaus auch als Trainingsreiz zu sehen."

Luft im Bauch vermeiden

Viele Menschen f√ľhlen sich allerdings auch ohne zu viel Bauchfett dick. Sie sind schlichtweg aufgebl√§ht. Aber auch dagegen k√∂nnen Sie etwas tun und zumindest starke Bl√§hungen und V√∂llegef√ľhl vermeiden.

Rohes Gem√ľse ist gesund und kalorienarm, es ist aber auch schwer verdaulich und bl√§ht den Magen auf. Daher sollten empfindliche Menschen es besser ins Mittagessen integrieren und ab 17 Uhr lieber zu gekochtem oder ged√§mpftem Gem√ľse greifen. Die Zugabe von Kr√§utern und Gew√ľrzen wie Anis, K√ľmmel oder Fenchel verbessern die Vertr√§glichkeit. Kohlens√§urehaltige Getr√§nke und schaumige Milchprodukte wie geschlagene Sahne und Softeis enthalten jede Menge Luft. Diese bl√§ht den Magen auf und l√§sst den Bauch so dicker wirken. Bevor Sie sich in das figurbetonte Abendkleid zw√§ngen, sollten Sie also besser darauf verzichten.

"Nat√ľrlich gibt es eine ganze Reihe an bl√§henden Lebensmitteln", sagt auch Ern√§hrungsexpertin Antje Gahl. "Besonders Lebensmittel, die bestimmte Kohlenhydrate wie Fructose, Lactose oder Oligosaccharide enthalten." So k√∂nnen neben Obsts√§ften, Trockenfr√ľchten, Fruchtjoghurts oder Eiscremes auch Gem√ľsearten mit Oligosacchariden wie Zwiebeln, Lauch, Wei√ükohl, Bohnen oder Linsen in gr√∂√üeren Mengen bl√§hend wirken. "Das Gem√ľse sollen Sie aber nat√ľrlich trotzdem essen, um sich gesund zu ern√§hren."

Auch Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit oder Isomalt, die Sie in energie- und zuckerreduzierten Lebensmitteln wie S√ľ√ü- und Backwaren, Speiseeis oder Kaugummi finden, haben eine bl√§hende Wirkung. Wer h√§ufig an einem Bl√§hbauch leidet, sollte abkl√§ren lassen, ob er vielleicht an einer Nahrungsmittelunvertr√§glichkeit leidet. Eine Laktoseintoleranz etwa zeigt sich typischerweise durch Bl√§hungen und Magenschmerzen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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