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Gezielt am Bauch abnehmen: So geht's

  • Sandra Simonsen
Von Sandra Simonsen

Aktualisiert am 08.01.2022Lesedauer: 4 Min.
Dicker Bauch: BauchmuskelĂŒbungen sind besonders gut geeignet, um gegen hartnĂ€ckigen Bauchspeck vorzugehen.
Dicker Bauch: BauchmuskelĂŒbungen sind besonders gut geeignet, um gegen hartnĂ€ckigen Bauchspeck vorzugehen. (Quelle: Manuel-F-O/getty-images-bilder)
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Der Kampf gegen ĂŒberflĂŒssige Pfunde ist ein hĂ€ufiges Ziel – vor allem am Bauch. Doch können Sie ĂŒberhaupt gezielt an einer Körperstelle abnehmen?

Das Wichtigste im Überblick


  • Fett am Bauch: Besonderheiten
  • Gezielt am Bauch abnehmen
  • Fett durch ErnĂ€hrung reduzieren
  • Abnehmen am Bauch: Übungen
  • Bauchmuskeltraining im Alltag
  • Luft im Bauch vermeiden

Am Bauch sitzen sie meist besonders hartnÀckig: die Speckröllchen. Doch nicht immer ist es Fett, das dem flachen Bauch entgegensteht. Bestimmte Lebensmittel können den Magen auch aufblÀhen und uns dadurch dicker erscheinen lassen.


Diese eiweißhaltigen Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Putenbrust ist fettarm und eignet sich sehr gut zum Abnehmen. In 100 Gramm sind rund 23 Gramm Eiweiß enthalten.
Thunfischfilet enthÀlt nicht nur essentielle FettsÀuren, sondern auch viel Protein (circa 23 Gramm pro 100 Gramm).
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Diese Tipps helfen Ihnen, auf eine gesunde ErnÀhrung zu achten und so vielleicht auch ein paar Pfunde am Bauch loszuwerden.

Fett am Bauch: Besonderheiten

Bauchfett hat laut dem Bundeszentrum fĂŒr ErnĂ€hrung eine besondere Zusammensetzung. Dieses Fett sammelt sich beispielsweise an den inneren Organen und ist sehr stoffwechselaktiv. So bilden die Fettzellen am Bauch viel mehr Botenstoffe und Hormone als Fettzellen an anderen Körperstellen.

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Dazu zĂ€hlen auch Substanzen, die beispielsweise EntzĂŒndungen fördern können oder die BlutgefĂ€ĂŸwĂ€nde schĂ€digen. Deshalb haben Menschen mit mehr Bauchfett ein höheres Risiko fĂŒr Herzerkrankungen.

Gezielt am Bauch abnehmen

Wer nur am Bauch abnehmen und sein Körpergewicht ansonsten nicht reduzieren möchte, hat es allerdings schwer. "NatĂŒrlich kann man nicht ganz gezielt nur an bestimmten Körperstellen abnehmen", erklĂ€rt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE).

Das hĂ€nge unter anderem mit den unterschiedlichen Körpertypen zusammen: Sind Sie ein Birnentyp, nehmen Sie vor allem um die HĂŒfte und an den Beinen zu, der Apfeltyp hingegen kĂ€mpft besonders mit Bauchfett.


Antje Gahl
Die ErnĂ€hrungswissenschaftlerin ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als Leiterin der Pressearbeit fĂŒr die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung in Bonn.

"Es ist zum Teil genetisch bedingt, wo sich das Fett ablagert – ich kann es nicht von außen steuern", sagt Gahl. Vielmehr gehe es darum, seine ErnĂ€hrung insgesamt umzustellen und generell Gewicht zu verlieren oder zu halten und nicht wieder zuzunehmen.

Fett durch ErnÀhrung reduzieren

Die ErnĂ€hrung allein ist nicht ausschlaggebend fĂŒr eine schlanke Figur – aber ein wichtiger Baustein. Eine gesunde, energiereduzierte ErnĂ€hrung ist die Grundlage, um erfolgreich gegen den Bauchspeck anzugehen. Das heißt aber nicht, dass Sie fĂŒr einen flachen Bauch hungern mĂŒssen. "Wenn man zum Beispiel drei bis vier Kilo abnehmen möchte, reichen in der Regel grundsĂ€tzliche ErnĂ€hrungsregeln", sagt Gahl. Dazu zĂ€hlen:

  • Vermeiden Sie große Portionen und achten Sie auf die Energiedichte (Kaloriengehalt pro 100 Gramm des Lebensmittels)
  • Nehmen Sie mehr Obst und GemĂŒse zu sich statt SĂŒĂŸigkeiten oder Alkoholisches.
  • Ersetzen Sie Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte.

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und haben mehr Volumen – Sie haben also einen höheren SĂ€ttigungseffekt und tun Ihrer Verdauung etwas Gutes. Ähnlich sieht es beim GemĂŒse aus. "Beim Obst mĂŒssen Sie noch den natĂŒrlichen Zuckergehalt berĂŒcksichtigen, aber insgesamt sind das kalorienarme Lebensmittel, die viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundĂ€re Pflanzenstoffe liefern", erklĂ€rt Gahl.

Essen Sie sich an GeflĂŒgel, Fisch, Obst, GemĂŒse und Vollkornprodukten satt und schrĂ€nken Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte (mehr als 225 kcal/100 Gramm) ein. Das sind beispielsweise fette Wurst- und Fleischsorten, Mayonnaise, Soßen, Fertiggerichte, GebĂ€ck und Weißbrot. ÜberfĂ€llt Sie zwischendurch doch mal der Heißhunger, können Sie ihn mit ein paar kleinen Tricks einfach bekĂ€mpfen: Essen Sie stets langsam. Denn es dauert eine Weile, bis die SĂ€ttigungssignale im Gehirn ankommen. Je schneller Sie essen, desto mehr werden Sie auch ĂŒber den Hunger hinaus essen.

Abnehmen am Bauch: Übungen

Wenn Sie also insgesamt Gewicht reduzieren und auf Ihre ErnĂ€hrung achten, können Sie Ihren nun vielleicht schon etwas flacheren Bauch durch gezielte Übungen straffen und definieren.

Das erklĂ€rt auch der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler: "Ich wĂŒrde sagen, aus physiologischer Sicht ist es eher nicht möglich, nur an bestimmten Körperstellen abzunehmen." Schließlich funktioniere der Fettstoffwechsel so, dass zur Fettreduktion Energie umgesetzt wird. Diese Energie zieht der Körper aus körpereigenen NĂ€hrstoffen. Das sind vor allem Kohlenhydrate und Fette, die allerdings aus dem Blut gezogen werden.


Prof. Dr. Stephan Geisler
Der Sportwissenschaftler lehrt an der IST-Hochschule DĂŒsseldorf sowie der Deutschen Sporthochschule in Köln. Seine Forschungsschwerpunkte liegen in Fitness, Krafttraining und Muskelwachstum, an der IST-Hochschule hat er den Studiengang Fitnesswissenschaft ins Leben gerufen. ZusĂ€tzlich hat Geisler einen YouTube-Kanal mit Trainingsvideos und Tipps.

"Deshalb kann man nicht sagen: 'Hol dir das Fett aus dem Bauch'", so Geisler. Allerdings sei in der Wissenschaft auch nichts ausgeschlossen: Was passiert, wenn beispielsweise mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining gearbeitet oder eine bestimmte Muskulatur extrem eingesetzt wird, sei noch nicht ausreichend erforscht. Um den Bauch grundsĂ€tzlich – auch als AnfĂ€nger – zu trainieren, schlĂ€gt Geisler verschiedene Übungen vor.

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"Man könnte zum Beispiel eine Kombination aus einem Training fĂŒr die Bauch- und die RĂŒckenmuskulatur machen", erklĂ€rt der Wissenschaftler. FĂŒr AnfĂ€nger eignen sich besonders gut sogenannte Crunches oder Übungen an der Bauchmaschine im Fitnessstudio. "Fortgeschrittene Übungen wĂ€ren beispielsweise Situps oder das Beinheben im Hang". Um den auch gleich mit RĂŒcken zu trainieren eignen sich Planken – also EllbogenstĂŒtz oder EllbogenseitstĂŒtz als klassische StabilisationsĂŒbungen. Diese trainieren den gesamten Rumpf.

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Bauchmuskeltraining im Alltag

Sportmuffel könnten laut Geisler zumindest an ihrer Haltung arbeiten. "Wie es uns schon unsere Großeltern gesagt haben: Kopf hoch, Brust raus, Bauch rein. Da ist tatsĂ€chlich etwas dran, denn wenn ich die Brust anhebe und den Bauch einziehe, spanne ich gleichzeitig meine RĂŒcken- und meine Bauchmuskulatur an." Diese Haltung stĂ€rkt also die Muskeln rund um die Taille "Eine korrekte Körperhaltung ist also durchaus auch als Trainingsreiz zu sehen."

Luft im Bauch vermeiden

Viele Menschen fĂŒhlen sich allerdings auch ohne zu viel Bauchfett dick. Sie sind schlichtweg aufgeblĂ€ht. Aber auch dagegen können Sie etwas tun und zumindest starke BlĂ€hungen und VöllegefĂŒhl vermeiden.

Rohes GemĂŒse ist gesund und kalorienarm, es ist aber auch schwer verdaulich und blĂ€ht den Magen auf. Daher sollten empfindliche Menschen es besser ins Mittagessen integrieren und ab 17 Uhr lieber zu gekochtem oder gedĂ€mpftem GemĂŒse greifen. Die Zugabe von KrĂ€utern und GewĂŒrzen wie Anis, KĂŒmmel oder Fenchel verbessern die VertrĂ€glichkeit. KohlensĂ€urehaltige GetrĂ€nke und schaumige Milchprodukte wie geschlagene Sahne und Softeis enthalten jede Menge Luft. Diese blĂ€ht den Magen auf und lĂ€sst den Bauch so dicker wirken. Bevor Sie sich in das figurbetonte Abendkleid zwĂ€ngen, sollten Sie also besser darauf verzichten.

"NatĂŒrlich gibt es eine ganze Reihe an blĂ€henden Lebensmitteln", sagt auch ErnĂ€hrungsexpertin Antje Gahl. "Besonders Lebensmittel, die bestimmte Kohlenhydrate wie Fructose, Lactose oder Oligosaccharide enthalten." So können neben ObstsĂ€ften, TrockenfrĂŒchten, Fruchtjoghurts oder Eiscremes auch GemĂŒsearten mit Oligosacchariden wie Zwiebeln, Lauch, Weißkohl, Bohnen oder Linsen in grĂ¶ĂŸeren Mengen blĂ€hend wirken. "Das GemĂŒse sollen Sie aber natĂŒrlich trotzdem essen, um sich gesund zu ernĂ€hren."

Auch Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit oder Isomalt, die Sie in energie- und zuckerreduzierten Lebensmitteln wie SĂŒĂŸ- und Backwaren, Speiseeis oder Kaugummi finden, haben eine blĂ€hende Wirkung. Wer hĂ€ufig an einem BlĂ€hbauch leidet, sollte abklĂ€ren lassen, ob er vielleicht an einer NahrungsmittelunvertrĂ€glichkeit leidet. Eine Laktoseintoleranz etwa zeigt sich typischerweise durch BlĂ€hungen und Magenschmerzen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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