Zehn-zu-eins-Regel hilft beim Abnehmen
Wer abnehmen will, macht um Kohlenhydrate oft einen Bogen. Denn Brot, Nudeln und Kartoffeln haben diesbezüglich einen schlechten Ruf. Dabei gibt es eine einfache Regel: Wer genügend Ballaststoffe isst, braucht sich wegen der Kohlenhydrate keine Sorgen zu machen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu essen. Ebenso empfehlenswert ist die Zehn-zu-eins-Regel: Für zehn Gramm Kohlenhydrate sollten Sie mindestens ein Gramm Ballaststoffe aufnehmen.
Ballaststoffe entschärfen die Kohlenhydrate
Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern mit vielen guten Eigenschaften: Unter anderem regulieren sie die Verdauung und halten den Cholesterinspiegel in Schach. Zudem beugen die Fasern Darmkrebs, Diabetes und Arterienverkalkung vor. Wer mit ballaststoffreicher Ernährung abnimmt, tut also gleichzeitig der Gesundheit etwas Gutes.
Die wichtigste Eigenschaften im Hinblick aufs Abnehmen ist allerdings die Fähigkeit von Ballaststoffen, Wasser zu binden und damit den Hunger zu dämpfen. Zudem verhindern sie, dass der Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt. Damit entschärfen sie die dick machende Wirkung von Kohlenhydraten.
Der Blick aufs Etikett hilft
Besonders viele Faserstoffe stecken in Vollkornbrot, Müsli und Hülsenfrüchten. Aber auch Beerenobst, Trockenfrüchte und einige Gemüsesorten sind gute Ballaststoff-Lieferanten.
Bei verarbeiteten Lebensmitteln aus dem Supermarkt lassen sich die faserreichen Lebensmittel am Etikett erkennen. Dort sind in der Regel Nährwerte angegeben, die außer Kohlenhydraten auch den Gehalt an Ballaststoffen ausweisen. Sind dort beispielsweise 30 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm verzeichnet, sollten mindestens drei Gramm Ballaststoffe enthalten sein.
Zehn-zu-eins-Lebensmittel sind gesünder
Die Zehn-zu-eins-Regel basiert auf einer Untersuchung der Harvard-Universität. Diese zeigt, dass Lebensmittel mit einem Ballaststoffgehalt von mindestens zehn Prozent fast immer gesünder sind als andere. Sie enthalten weniger Zucker und in der Regel auch weniger Salz und Transfette. Die Forscher schlussfolgern, dass das Zehn-zu-eins-Verhältnis der "beste einzelne Messwert" zur Beurteilung der Qualität von Kohlenhydraten sei.
Allerdings sollte man beim Abnehmen nicht allein auf die Kohlenhydrate achten. Auch die Gesamtkalorien, regelmäßige Mahlzeiten sowie ausreichend Bewegung spielen bei der Gewichtsregulation eine Rolle.
