Eiweiß: Experten empfehlen weniger Fleisch und mehr Hülsenfrüchte

Eiweiß gilt als Power-Nährstoff. Mit dem Aufkommen sogenannter Low-Carb-Diäten wurden Kohlenhydrate oft als Dickmacher verteufelt - gleichzeitig erlebte das Eiweiß einen Hype. Proteine sind essenziell für den Körper, doch über die richtige Menge streiten Mediziner bis heute. Klar ist: Zu viel kann schaden - und man sollte das richtige Eiweiß wählen.

Eiweiß ist ein wichtiger Körperbaustein

"Sämtliche Körperfunktionen hängen entscheidend vom Eiweiß ab", sagt der populäre Autor Ulrich Strunz aus Roth (Bayern), der dem Thema das Buch "Forever Young - Geheimnis Eiweiß" gewidmet hat. Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Es bildet die Grundstruktur des Körpers, nicht nur der Muskeln, der Knochen, sondern auch des Blutes, des gesamten Immunsystems und der meisten wesentlichen Hormone.

Eiweißversorgung in Deutschland ausreichend

Ernährungswissenschaftler räumen dem Eiweiß eine hohe Bedeutung für die Gesundheit ein - aber sie ziehen oft unterschiedliche Schlüsse für die Ernährung. Strunz argumentiert, unsere Vorfahren hätten wesentlich mehr Proteine zu sich genommen als der Mensch heute. Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt jedoch: "Die Eiweißzufuhr ist in den Industrienationen relativ hoch. Wir sind gut versorgt."

Maximal zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht

Doch wie viel Protein am Tag ist noch gesund? "Es gibt nur sehr wenige Daten darüber, wie viel Eiweiß gesund oder ungesund ist", sagt Gahl. Als unschädliche Obergrenze seien zwei Gramm pro Kilo pro Tag festgelegt worden. Das mache für Frauen etwa 120 Gramm am Tag und für Männer 140 Gramm. "Es gibt aber keine Leitlinien. Man kennt mögliche schädigende Wirkungen nicht."

Lieber natürliches Eiweiß als Shakes

Nahrungsergänzungsmittel halten viele Ernährungswissenschaftler für überflüssig. "Den Eiweißbedarf zu decken, gelingt auch durch normale Ernährung", sagt etwa Christiana Gerbracht vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam. "Bewusstes Essen ist viel besser, als irgendwelche Shakes zu nehmen."

Wurst und Käse liefern oft zu viel Fett

Welches Eiweiß ist nun das richtige? "Es gibt kein gutes oder schlechtes Eiweiß", sagt Gahl. Tierisches Eiweiß sei hochwertig und werde vom Körper leicht aufgenommen, erläutert Gerbracht. Jedoch stecke tierisches Eiweiß oft in Lebensmitteln, die darüber hinaus eher fettreich sind. "In Wurst und Käse zum Beispiel sind viele gesättigte Fettsäuren und viel Cholesterin, also Inhaltsstoffe, die wir ohnehin schon viel aufnehmen." Fettreiche Nahrung könne sich - zumal bei mangelnder Bewegung - schnell auf das Körpergewicht auswirken. "Bei pflanzlichem Eiweiß gibt es dieses Problem nicht."

Diese Kombis geben Power

Im Gegenteil: Es gebe auch sehr hochwertiges pflanzliches Eiweiß, zum Beispiel in Getreide und Hülsenfrüchten, erklärt Gahl. Sie rät zu Kombinationen: "Zum Beispiel fettarmes Fleisch oder Fisch mit Milch plus Brot oder Getreideflocken und Hülsenfrüchte." Auch für Vegetarier gibt es passende Gerichte, etwa Erbseneintopf mit Brot, Linsengemüse mit Reis, Kartoffeln und Ei oder Pellkartoffeln mit Quark. "Das sind sehr gute Eiweißlieferanten." Hülsenfrüchte ließen sich gut in Form von Pasten als Brotaufstrich verwenden, ergänzt Gerbracht. Erbsen, Linsen oder Sojabohnen eigneten sich häufig als Zugabe zu anderen Gerichten.

Weniger Fleisch, mehr Hülsenfrüchte essen

Mit Blick auf den wöchentlichen Speiseplan rät Gahl, die Menge an Fleisch und Wurst eher gering zu halten. "Nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche." Empfehlenswert seien drei Portionen Fleisch pro Woche und zwei bis drei Tage, an denen fleischlose Gerichte auf den Teller kommen. Die Alternativen seien Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Linsensuppe und Vollkornbrot.

Das rät die Expertin

Ein optimaler Warenkorb für einen Tag könnte Gahl zufolge so aussehen: ein Viertelliter Milch, ein Becher Joghurt, fünf Scheiben Vollkornbrot, 250 Gramm Kartoffeln, 150 Gramm Kabeljau. "Damit hätte man zusammengerechnet 68 Gramm Eiweiß aufgenommen."