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Diät: Mit diesen Tipps fällt Ihnen der Verzicht leichter

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Diät: Mit diesen Tipps fällt Ihnen der Verzicht leichter

Von Linda May van Bui

01.09.2020, 17:06 Uhr
Diät: Mit diesen Tipps fällt Ihnen der Verzicht leichter. Ungesunde Ernährung: Während einer Diät sollte weitestgehend auf Fett und Zucker verzichtet werden. (Quelle: Getty Images/happy_lark)

Ungesunde Ernährung: Während einer Diät sollte weitestgehend auf Fett und Zucker verzichtet werden. (Quelle: happy_lark/Getty Images)

Während des Corona-Lockdowns kam die regelmäßige Bewegung oft zu kurz – das hat sich bei einigen auf der Waage bemerkbar gemacht. Diese Pfunde wieder loszuwerden, ist aber gar nicht so leicht. So schaffen Sie es.

Zu Beginn der Corona-Krise mussten viele sportliche Aktivitäten eingestellt werden: Der morgendliche Yoga-Kurs oder das Training im Sportverein blieben aus. Wer da nicht auf seine Ernährung geachtet hat, der verzeichnet nun vielleicht einige Pfunde mehr auf der Waage.

Mittlerweile können wir uns mit nur noch wenigen Einschränkungen im Alltag wieder mehr bewegen. Eine gesunde und kalorienreduzierte Ernährung kann zusätzlich dabei helfen, das alte Gewicht wiederzuerlangen. Doch eine Diät ist mit Disziplin und in der Regel mit Verzicht verbunden. Mit diesen Tipps und Alternativen können Sie Ihr Essen während einer Diät trotzdem genießen und Sie werden sehen: die ersten Erfolge werden Ihre Motivation steigern.

Das bewirkt ein Kaloriendefizit

Wer abnehmen möchte, sollte darauf achten, dass er weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht. Das wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Somit muss die aufgenommene Menge an Kalorien niedriger sein, als der Grundumsatz des Körpers. Dieser bezeichnet die Menge verbrauchter Kalorien, die wir durch Nichtstun verbrauchen. Denn auch Herzschlag, Atmung oder die Durchblutung von Muskeln und Organen benötigen Energie. Der Grundumsatz wird wie folgt errechnet:

  • Bei einer Frau: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz in kcal
  • Bei einem Mann: Körpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal

Wenn also eine 60 kg schwere Frau einen Grundumsatz von rund 1.300 Kilokalorien hat, sollte eine Ernährung von 1.200 Kilokalorien zur Abnahme führen. Kommen noch tägliche Sporteinheiten dazu kann dieser Kalorienverbrauch genutzt werden, um seinen täglichen Bedarf zu erhöhen. Aber Vorsicht: Sport sollte keine Erlaubnis sein, um mehr schlemmen zu dürfen. Grundsätzlich sind die oben genannten Zahlen Richtwerte und können sich durch individuelle Gegebenheiten, wie Alter oder Stoffwechsel, ändern. 

Zur Unterstützung beim Kalorienzählen und um den Überblick währenddessen zu behalten, gibt es zahlreiche kostenlose und kostenpflichtige Programme wie MyFitnessPal oder WeightWatchers – bei diesem Programm wird allerdings in Punkten, nicht in Kalorien gerechnet.

Zuckerentzug – das hilft gegen das Verlangen

Besonders auf den industriellen Zucker sollten Sie während einer Diät verzichten. Das ist, neben dem Verzicht auf gesättigte Fettsäuren, oft besonders schwer. Denn viele halten es ohne etwas Süßes nicht lange aus. Außerdem verleiht die Süße manchen Gerichten erst das gewisse Etwas.

Um die Finger von Weingummi, Schokolade und Co. zu lassen, hilft Obst als Alternative. Der Geschmack von süßen Beeren oder einer frischen Wassermelone kann das Verlangen nach Zucker stillen. Und wer sich ab und zu doch mal ein kleines Stück Schokolade gönnen möchte, der greift am besten zu sehr dunklen Sorten mit einem hohen Kakaoanteil. Aber Vorsicht: Essen Sie wirklich nur ein Stück Schokolade, nicht die ganze Tafel.

Ab und zu gehört in Rezepte eine Prise Zucker oder Sie wollen Ihren Kaffee süßen. In solchen Fällen können Sie auf Süßstoffe wie Xylit, Erythrit oder flüssigen Süßstoff zurückgreifen. Gerade Erythrit kann in der Küche wie gewöhnlicher Zucker genutzt werden und hat bedeutend weniger Kalorien. 

Alternativen für Softgetränke

Auch für Cola, Energy Drinks, Eistee oder Limonade gibt es Alternativen. Der Lebensmittel- und Getränkemarkt ist mittlerweile gnädig mit "Diätlern" und bietet zuckerfreie Varianten an, die mit fast null Kalorien zu Buche schlagen. Eine praktische Variante sind auch zuckerfreie Getränkesirups für Zuhause. Diese geben Sie einfach nach Belieben ins Wasser und können so den Süßegrad selbst bestimmen.

Info:
Stilles Wasser mit Geschmack kann eine Kalorienfalle sein. Diese Getränke enthalten meist genauso viel industriellen Zucker wie Limonaden. Das gleiche gilt für Schorlen und nicht selbst gepresste Säfte. Achten Sie am besten immer auf die Kalorientabelle des Produkts.

Alternativen für kalorienreiches Fleisch

Gerade Fleischliebhaber haben bei einer Diät oft zu kämpfen. Doch viele Gerichte können Sie statt mit Rind- oder Schweinefleisch auch mit Hühner- oder Putenbrust zubereiten – und damit Kalorien sparen. So zum Beispiel Bolognese: Geben Sie dafür Hühnerbruststücke grob in einen Zerkleinerer oder einen Fleischwolf. Das Hühnerhackfleisch können Sie dann wie gewohnt würzen und in der Bolognese verwenden. In den meisten Supermärkten gibt es auch Putenhackfleisch zu kaufen. So müssen Sie auf Pastasoße nicht verzichten. Eine gute Maßgabe für Abnehmwillige ist: 50 bis 60 Gramm ungekochte Nudeln oder 120 bis 140 Gramm gekochte Nudeln für eine Person.

Info:
Schweinefleisch wie Nacken oder Kamm ist zu durchwachsen und eignet sich nicht für eine Diät. Die leichtere Alternative: Schweinefilet. So können Sie Gerichte wie Schnitzel, Steaks oder Geschnetzeltes weiterhin genießen. Ähnlich verhält es sich mit Rindfleisch: Filet oder Hüfte sind die mageren Teile. Aber auch ein Rumpsteak mit schmalem Fettrand können Sie ab und an genießen. Auf Stücke wie Rib-Eye oder Brust sollten Sie hingegen lieber verzichten. 

Oft unterschätzt wird zudem der Fettgehalt in verarbeiteter Wurst. Vor allem Salami oder Streichwurst enthalten viele Kalorien. Greifen Sie stattdessen besser zu Sorten wie Putenbrust, magerem Lachsschinken, Kasselerwurst sowie Kochschinken oder Pastrami. Auch auf Wiener, Knacker oder Rostbratwürste sollten Sie jedoch während einer Diät lieber verzichten. Selbst vermeintlich leichte Waren aus Geflügel haben in der Regel nur geringfügig weniger Fett und Kalorien als die klassischen Produkte.

Tipp:
Fisch wie zum Beispiel geräucherter Lachs oder ein Fischfilet vom Grill sind bei einer Diät sehr zu empfehlen und bieten ebenfalls eine sättigende Alternative zu Fleischgerichten.

Käse – der unterschätzte Dickmacher

Die meisten Käsesorten sollten während einer Diät vernachlässigt werden. Käse gehört zu den Lebensmitteln, die eine sehr hohe Energiedichte und viele Kalorien verzeichnen: vor allem Gouda, Cheddar oder Butterkäse. Aber es gibt Sorten, die besonders proteinreich, fettarm und kalorienarm sind. Dazu gehören:

  • Harzer Käse
  • Körniger Frischkäse
  • Fettreduzierter Frischkäse
  • Ziegenfrischkäse  

Die Frischkäsesorten eignen sich übrigens auch sehr gut als Butterersatz bei belegten Broten.

Info:
50 Gramm Harzer Käse haben durchschnittlich 60 Kilokalorien – 50 Gramm Cheddar hingegen rund 200.

Darf ich Brot essen?

Brot ist ein No-Go bei vielen Diäten – gerade bei der sogenannten Low-Carb Variante. Natürlich verfolgt jedes Diätkonzept einen anderen Ansatz, doch zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehören laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Wichtig ist vor allem, dass Sie statt Weißmehlprodukten weitestgehend Roggen-, Schwarz- oder Vollkornbrot zu sich nehmen.

Alternativen für Joghurt, Quark und Milch

Viele Milchprodukte enthalten großen Mengen Fett. Bei Ihrem Einkauf sollten Sie daher darauf achten, dass der Fettgehalt am besten unter einem Prozent liegt – auch Magerstufe genannt. Ein beliebtes Produkt ist dabei Skyr. Er verzeichnet fast null Prozent Fett und ist milder im Geschmack als beispielweise Magerquark. Schon ein Teelöffel Honig kann die Portion aufpeppen und dem Ganzen etwas Süße verleihen.

Wer während der Diät eine komplett zuckerfreie Alternative sucht, sollte in Fitnessshops oder im Internet nach sogenannten Geschmackspulvern suchen. Diese gibt es in vielen verschiedenen Sorten und bereits wenige Gramm verleihen magerem Joghurt, Quark oder Skyr die gewünschte Geschmacksrichtung.

Wie ersetze ich Knabbereien?

Vor dem Fernseher können viele Menschen nicht auf das Öffnen einer Chipstüte verzichten. Doch gerade solche Snacks machen Ihnen alle bisher erreichten Erfolge schnell zunichte. Wer trotzdem gern knabbern möchte, sollte sich gesunde Snacks selbst herstellen.

Rezept für gesunde Knabbereien:
Nehmen Sie Möhrenscheiben, Rote Beete oder auch Kichererbsen und vermischen Sie diese mit ein wenig Olivenöl in einer Schüssel. Würzen Sie nach Belieben und verteilen Sie das Gemüse auf einem Blech. Schieben Sie nun alles für 45 Minuten in den auf 220 bis 250 Grad vorgeheizten Ofen. Wichtig: Stecken Sie einen Holzlöffel in die Ofentür – der Spalt sorgt dafür, dass Wasserdampf entweichen kann, sodass das Gemüse schön knusprig wird. So können Sie ohne schlechtes Gewissen weiterhin vor dem Fernseher knabbern.

Tipp: Wenn Sie Snacks lieber kaufen, statt sie selbst herzustellen, sind Ofen-, Kichererbsen- oder Linsenchips eine fettfreie Alternative. Dann sollten Sie jedoch eine Portion von 30 bis 40 Gramm nicht überschreiten.

Was ist, wenn ein Restaurantbesuch ansteht?

Werden Sie ins Restaurant eingeladen, müssen Sie darauf auch während einer Diät nicht verzichten, wenn Sie ein paar Regeln einhalten.

Achten Sie tagsüber darauf, besonders kohlenhydrat- und fettarm zu essen. Zum Frühstück können Sie zum Beispiel zwei gekochte Eier, etwas geräucherten Lachs mit frischem Meerrettich, etwas Harzer Käse und frisches Obst zu sich nehmen. Zum Mittagessen eignen sich Gemüsesticks mit verfeinertem Magerquark oder in wenig Öl angebratene Putenbrust mit frischen Tomaten- und Gurkenscheiben.

Im Restaurant selbst sollten Sie nicht wahllos bestellen. Achten Sie darauf, dass Sie auf überbackene oder sahnige Gerichte verzichten. Greifen Sie lieber zu gegrilltem oder gedämpftem, magerem Fleisch oder Fisch mit einer leckeren Gemüsebeilage. Fragen Sie, ob Sie Pommes oder Kartoffeln durch Reis oder einen kleinen Salat ersetzen können. Auch bei der Wahl der Getränke sollten Sie auf das zweite Glas Wein oder Bier verzichten und dafür lieber eine zuckerfreie Cola oder ein Wasser bestellen.

Mithilfe dieser Tipps müssen Sie trotz einer Diät auf viele Produkte nicht verzichten und können Sie stattdessen mit gesünderen Alternativen ersetzen. Und sollte es trotzdem mal einen Tag geben, an dem Sie mehr schlemmen als erlaubt: das ist völlig in Ordnung und normal. Wichtig ist nur, dass Sie danach nicht in Ihr altes Muster zurückfallen, sondern motiviert in den neuen Tag starten und Ihr Ziel nicht aus den Augen verlieren. In der Regel ist eine gesunde Diät eine längerfristige Ernährungsumstellung.

Verwendete Quellen:
  • Eigene Recherche
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung

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