Jeden Tag 5 km laufen – gesund? Das passiert mit dem Körper

Gesund oder schon zu viel?

Jeden Tag fünf Kilometer laufen: Das passiert mit dem Körper

Tägliches Laufen kann Körper und Geist kräftigen – doch wie viel ist wirklich gesund? Was fünf Kilometer am Tag bringen und worauf Sie achten sollten.

Viele Menschen haben sich das Ziel gesetzt, sich mehr zu bewegen – sei es, um fit zu bleiben, Stress abzubauen oder Krankheiten vorzubeugen. Täglich fünf Kilometer zu laufen, scheint da ein realistisches Ziel. Doch wie gesund ist es wirklich, jeden Tag diese Strecke zu absolvieren? Reicht das aus, um die Gesundheit zu verbessern? Oder kann zu viel Laufen auch negative Folgen haben? In diesem Artikel erfahren Sie, welche Vorteile ein täglicher 5-Kilometer-Lauf bringt und worauf Sie achten sollten, damit Ihr Training gesund bleibt.

Jeden Tag fünf Kilometer laufen: gesundheitliche Vorteile

Joggen ist ein klassisches Ausdauertraining. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche 150 bis 300 Minuten mit mittlerer Intensität zu bewegen, um die Ausdauer zu trainieren. Ein 5-Kilometer-Lauf dauert je nach Tempo zwischen 20 und 40 Minuten. Für Laufanfänger liegt die durchschnittliche Dauer meist bei 30 bis 40 Minuten, bei Fortgeschrittenen sind es eher 20 bis 30 Minuten. Pro Woche ergibt sich daraus eine Trainingszeit von etwa 140 bis 280 Minuten, und liegt somit genau im empfohlenen Bereich.

Regelmäßiges Ausdauertraining bietet zahlreiche positive Effekte für den Körper. Dazu zählen:

• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Laufen stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und senkt das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Schlaganfälle.
• Stärkung der Muskulatur und Knochen: Als belastende Sportart fördert Laufen den Muskelaufbau und die Knochendichte, was insbesondere im Alter Stürzen und Osteoporose vorbeugt.
• Förderung der Ausdauer und Fitness: Durch die regelmäßige Belastung steigert sich die Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit, Sauerstoff effizienter zu verwerten.
• Unterstützung beim Gewichtsmanagement: Laufen verbrennt viele Kalorien, hilft beim Abbau von Fett und kann zur Stabilisierung des Körpergewichts beitragen.
• Verbesserung der psychischen Gesundheit: Körperliche Aktivität wie Laufen setzt Glückshormone frei, reduziert Stress und kann Symptome von Depression und Angst lindern.
• Bessere Schlafqualität: Regelmäßige moderate bis intensive Bewegung unterstützt das Einschlafen und fördert erholsamen Tiefschlaf.
• Stärkung des Immunsystems: Bewegung stimuliert das Immunsystem und kann dadurch das Risiko für Infekte senken.

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Jeden Tag 5 km laufen: gesundheitliche Nachteile

Tägliches Laufen kann aber auch negative Folgen haben, besonders, wenn Sie sich als Anfänger überschätzen oder die Erholung vernachlässigen. Zu den Nachteilen gehören etwa:

• Überlastungserscheinungen: Zu häufiges Laufen ohne ausreichende Regeneration kann zu Muskel- und Gelenkschmerzen und Sehnenentzündungen führen. Aber auch Bänder- oder Muskelrisse oder Stressfrakturen sind möglich. Eine falsche Lauftechnik oder ungeeignete Schuhe können das Risiko für Verletzungen noch erhöhen. Und auch die Psyche kann unter einem Übertraining leiden. Symptome sind etwa chronische Müdigkeit, Leistungsabfall, Schlafstörungen und erhöhter Infektanfälligkeit.
• Mentale Belastung: Ein zu strenger Trainingsplan ohne Flexibilität kann zu Frust und Motivationsverlust führen. Dieser Zustand führt zusammen mit den körperlichen Überlastungserscheinungen häufig dazu, dass Menschen die Trainingsroutine abbrechen. Dabei ist es am wichtigsten, sich regelmäßig zu bewegen.
• Individuelle Belastungsgrenzen: Besonders Anfänger oder Menschen mit Vorerkrankungen sollten vorsichtig sein, da tägliches Joggen in manchen Fällen zu einer zu hohen Belastung führen kann. Die Laufzeit für täglich fünf Kilometer liegt zwar theoretisch im empfohlenen Bereich für moderate Ausdaueraktivität. Gerade für Anfänger kann diese Routine aber durchaus eine sehr intensive Belastung sein. Ein Anzeichen dafür ist, wenn Ihre Herzfrequenz (Puls) während des Trainings über 70 Prozent Ihres Maximalpulses liegt (mehr zum optimalen Trainingspuls lesen Sie hier).
• Vernachlässigung von Krafttraining: Erwachsene sollten laut Empfehlungen mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, zum Beispiel Liegestütze oder Training mit Gewichten. Wer jeden Tag fünf Kilometer joggt, schafft es womöglich nicht, diese Krafttrainingseinheiten zusätzlich einzubauen. Krafttraining ist jedoch wichtig, um die Muskelkraft zu erhalten, die Knochendichte zu steigern, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, Haltungsschwächen zu verbessern und übermäßiger Gelenkabnutzung entgegenzuwirken.

Um diese Nachteile zu vermeiden, sind Ruhephasen, angepasste Trainingspläne und eine gute Körperwahrnehmung essenziell.

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Fazit

Täglich fünf Kilometer zu laufen, kann eine hervorragende Möglichkeit sein, die empfohlenen Bewegungsminuten zu erfüllen. Es stärkt Herz, Muskeln und Knochen, verbessert die Ausdauer, hebt die Stimmung und unterstützt das Gewichtsmanagement. Besonders für Einsteiger ist diese Distanz eine Herausforderung, die sich im Laufe der Zeit gut steigern lässt. Allerdings sollten Läufer – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene – auf ausreichend Regeneration achten, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Daher ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und Trainingsumfang und -intensität individuell anzupassen.