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Mit Schwimmen Muskelaufbau steigern: Das bringt den Erfolg

Schwimmstile  

Mit dem richtigen Schwimmtraining Muskeln aufbauen

09.06.2016, 14:58 Uhr | je (CF)

Mit Schwimmen Muskelaufbau steigern: Das bringt den Erfolg. Eine Stunde Brustschwimmen verbrennt über 500 Kilokalorien. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Eine Stunde Brustschwimmen verbrennt über 500 Kilokalorien. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Schwimmen ist gesund und macht fit – das gilt nicht nur für die Ausdauer, sondern auch für den Muskelaufbau. Wenn auch Sie durch Schwimmen Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie einige Dinge beachten. Hier erfahren Sie alles zum Training im kühlen Nass.

Schwimmen stärkt den ganzen Körper

Ein Blick auf Profischwimmer zeigt deutlich, dass der gesamte Körper durch regelmäßiges Schwimmen geformt und gestärkt wird. Wenn Sie durch Schwimmen Muskeln aufbauen, hat dieses gewisse Vorteile gegenüber anderen Sportarten: Anders als beim Joggen zum Beispiel, werden beim Muskelaufbau unter Wasser kaum Muskelgruppen vernachlässigt. Sowohl die Beine als auch der Oberkörper werden gleichzeitig beansprucht.

Ein weiterer Vorteil des Schwimmens ist, dass Sie während der Bewegungen Ihre Gelenke nicht belasten und neben Muskeln auch Ihre Kondition sowie Ihr Immunsystem stärken. Wasser hat eine wesentlich höhere Dichte als Luft. Daher sind Sie beim Schwimmen einem größeren Widerstand ausgesetzt, was die Muskeln stärkt. Gleichzeitig reduziert sich das Verletzungsrisiko, da der Auftrieb die Gelenke vor zu starker Belastung schützt.  

Durch Schwimmen Muskeln aufbauen

Entscheidend für den Muskelaufbau im Wasser ist die richtige Technik. "Brustschwimmen ist im Vergleich zu Kraul- und Rückentechnik die kraftaufwendigere und technisch anspruchsvollere Variante“, erklärt der Sportwissenschaftler Michael Hahn, Fachleiter Schwimmen an der Technischen Universität München, gegenüber der Fitness-Zeitschrift "Fit for Fun". 

Brustschwimmen

Ein weit verbreiteter Fehler ist es, den Kopf ständig über Wasser zu halten. Damit riskieren Sie Verspannungen im Nacken. Idealerweise tauchen Sie mit dem ganzen Körper und Kopf ins Wasser, strecken sich lang und atmen unter Wasser aus. Mit dem Armzug wird der Kopf zum Atmen wieder aus dem Wasser gehoben. 

Rückenschwimmen

Die Kraultechnik oder der Rückenstil sind demgegenüber einfacher zu lernen. Besonders das Rückenschwimmen ist für Anfänger geeignet, da Mund und Nase ständig über der Wasseroberfläche bleiben. Zudem ist die Technik besonders rückenfreundlich.

Um nicht von der Bahn abzukommen, können Sie sich beim Rückwärtsschwimmen an der Decke oder an den Leinen zur Bahnabtrennung orientieren. 

Kraulschwimmen

Wenn Sie besonders schnell voran kommen wollen, empfiehlt sich die Kraultechnik. Hier ist die Körperlage im Wasser entscheidend. Zum Üben stellen Sie sich am besten gerade vor einen Spiegel. Ziehen Sie den Bauch ein, drücken die Brust raus und die Schultern nach hinten unten. Diese Position setzen Sie dann im Wasser in der waagerechten um.

Der Blick ist dabei nach unten Richtung Wasser gerichtet. Beginnen Sie, indem Sie mit fast ausgestreckten Armen gerade liegen. Das Kinn ist Richtung Brust gezogen. Eine Hand wird dann nach hinten zu den Oberschenkeln geschoben, wodurch das Wasser weggedrückt wird.

Hierzu gehört auch die korrekte Atemtechnik: Atmen Sie gleichmäßig und ruhig und versuchen Sie vorerst nach jedem drittem Armzug wieder auszuatmen – so lassen sich in der Regel auch Seitenstiche vermeiden. 

Die Beine schlagen dabei leicht auf und ab. Der Abstand der Fußknöchel sollte etwa eine Fußlänge betragen. Ist der Abstand größer, besteht die Gefahr, dass der Oberkörper mitschwingt. Ziel ist jedoch ein ruhiges Gleiten des Oberkörpers.

Fettverbrennung: Wassertemperatur ist entscheidend

Wenn Sie durch Schwimmen zusätzlich Fett verbrennen möchten, ist auch die Wassertemperatur entscheidend: 26 Grad Celsius ist beispielsweise eine ungünstige Temperatur, weil der Wärmeaustausch von Körper und Wasser hier im Gleichgewicht ist, so die Fitness-Zeitschrift "Fit for Fun".

"Ist die Wassertemperatur hingegen höher oder niedriger, dann muss mehr Energie in Form von Fett mobilisiert werden, um die Körpertemperatur zu regulieren", rät Dr. Andreas Bieder von der Deutschen Sporthochschule in Köln gegenüber dem Magazin.

Denken Sie an Schwimm-Pausen

Während des Schwimmtrainings können Sie kreativ sein. Kurze Sprints zum Beispiel gelten unter Experten als besonders beliebt. Dabei sind etwa acht bis zehn Sprints über eine Distanz von 40 Metern sinnvoll. Im Durchschnitt sollte die erhöhte Anstrengung anfangs nicht länger als 60 Sekunden dauern. Gönnen Sie sich auch immer wieder kurze Pausen und überanstrengen Sie Ihren Körper nicht.

Muskelaufbau gezielt stärken

Mit Auftriebshilfen können die Arme besonders trainiert werden. Kleinere Paddel für die Hände erhöhen den Widerstand im Wasser und führen zu einem erhöhten Kraftaufwand. Wenn Sie einen Fokus auf den Muskelaufbau der Beine legen, versuchen Sie doch einmal mit einem Brett zu schwimmen: Wenn Sie dieses mit beiden Händen festhalten, können Sie den Vortrieb nur noch über die Beine regeln.

Tipp: Verändern Sie hin und wieder Ihren Schwimmstil, um ein wenig Variation ins Training einzubringen. Brustschwimmen ist beispielsweise gut für die Stärkung der Schulter- und Brustmuskulatur geeignet, Kraulen ist besonders für die Ausdauer hilfreich.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online.de können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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