Muskelaufbau: Tricks für die definierte Männerbrust

Eine durchtrainierte Brust ist der Inbegriff für Männlichkeit. Mit ein paar Tipps dürfen sich Männer schon bald über gestärkte Brustmuskeln freuen - und dazu braucht es nicht mal ein Fitnessstudio.

Fett weg, damit man die Muskeln sieht

Im ersten Schritt geht es darum, überflüssiges Körperfett abzutrainieren, damit man die Muskeln auch sehen kann. Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Biken helfen, überflüssige Pfunde schmelzen zu lassen - auch an der Brust. Da man nicht gezielt an einer bestimmten Körperstelle Fett abtrainieren kann, muss man generell sein Körperfett reduzieren, um auch an der gewünschten Stelle erfolgreich zu sein.

Muskelaufbau für eine definierte und straffe Brustregion

Wer ein Kilo Muskeln aufbaut, der verbraucht täglich etwa 100 Kilokalorien mehr. Außerdem sehen Muskeln nicht nur gut aus, sondern sie stützen auch unser Skelett. Es lohnt sich also, Zeit in den Muskelaufbau zu investieren. Der ideale Trainingszyklus beträgt zwei bis drei Mal in der Woche. So haben die Muskeln nach der Belastungsphase genügend Zeit, sich zu regenerieren und an die neue Belastung anzupassen - also zu wachsen.

Liegestütze für eine kräftige Front

Liegestütze stärken neben den Armmuskeln auch die Brustmuskulatur: Die Liegestützposition kurz halten, dann langsam nach unten gehen und dabei die Arme eng am Körper halten. Unten kurz verweilen und dann wieder nach oben drücken. Wem das noch nicht anstrengend genug ist, der kann, während er den Liegestütz im unteren Bereich hält, abwechselt das linke und das rechte Bein in Richtung Schulter nach vorne ziehen.

Absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich und versuchen Sie, sich im Laufe der nächsten Trainingseinheiten weiter zu steigern. Sie dürfen ruhig ins Schwitzen kommen.

Hantelbank für straffe Muskeln

Auch mit Hilfe von Langhanteln lassen sich Brust- und Armmuskeln gut stärken. Wer in seinem Hobbyraum noch Platz hat, kann sich eine Hantelbank zulegen und dort regelmäßig trainieren. Die Langhantel wird etwas weiter als schulterbreit gefasst, die Füße bleiben fest auf dem Boden stehen. Dann drückt man die Hantel über dem Brustkorb nach oben und senkt diese anschließend so weit nach unten, dass sie fast die Brust berührt. Diese Position hält man zwei Sekunden und drückt die Hantel dann wieder nach oben. Aufgepasst: Die Ellenbogen nie ganz durchdrücken, das schadet auf Dauer dem Gelenk.

Trainieren mit Kurzhanteln

Die Übung kann man auch mit Kurzhanteln ausführen: Die Hanteln werden mit gestreckten Armen über der Brust gehalten. Der Handrücken zeigt in Richtung Kopf. Anschließend öffnet man die Arme seitlich und senkt diese kontrolliert nach unten ab, bis sie auf Brusthöhe sind. Dann hebt man sie wieder nach oben an. Wichtig aber ist, dass die Wiederholungszahlen und Gewicht immer wieder variiert werden, damit die Muskeln neue Anreize bekommen. Wer konsequent die Übungen macht, sich gesund und ausgewogen ernährt und auch seine Ausdauer trainiert, sieht bald Erfolge - ganz ohne stundenlanges Schwitzen im Fitnessstudio.

Rückenmuskeln nicht vergessen

Unser Tipp: Wichtig ist zudem, dass neben den Brustmuskeln auch die Rückenmuskulatur gestärkt wird, damit die Schultern nicht nach vorne fallen und ein Buckel entsteht. Eine gerade Haltung lässt den Körper außerdem aufrechter und die Brust straffer wirken.

Eiweißshakes müssen nicht sein

Sich nach dem Sport mit Bier, Burger und Pommes zu belohnen, ist nicht sinnvoll. Denn so kommen die Kalorien, die man wegtrainiert hat, gleich wieder obendrauf. Zusätzliche Eiweißriegel und Energieshakes müssen ebenfalls nicht sein, raten Sportexperten. Sie sind oft kalorienreich und enthalten viel Fett und Zucker. Wer zu viel Eiweiß zu sich nimmt, schadet auf Dauer zudem auch seinen Nieren.

Die richtige Ernährung nach dem Training

Mit eiweißreichen Lebensmitteln wie magerem Hühnerfleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Eiern, Joghurt oder Milch werden Körper und Muskeln ausreichend versorgt. Forscher haben zudem nachgewiesen, dass ein optimaler Muskelzuwachs nur möglich ist, wenn der Hunger direkt nach dem Training gestillt wird. Also: Nach dem Training fettarm und eiweißreich essen, damit der Körper Muskelfasern bilden kann und mit wichtigen Mineralstoffen versorgt wird.