Intensive Intervalle: So funktioniert der Fitness-Trend HIIT

Zeit für Sport steht für viele in der Prioritätenliste recht weit hinten. Arbeit, Haushalt und Freunde sind oft wichtiger. Kurze, intensive Sporteinheiten können hier helfen.

HIIT heißt das Trainingsmodell, also high-intensity intervall training – zu deutsch: hochintensives Intervalltraining. Damit sollen Freizeitsportler in wenigen Minuten so fit werden wie sonst nach einem langen Kraft- oder Ausdauertraining.

HIIT ersetzt die moderate, gleichbleibende Belastung anderer Trainingsformen durch kurze, aber dafür knackige Belastungen.

Vollgas fast ohne Erholung: So funktioniert HIIT

Intervalltraining ist schon lange bekannt. HIIT nimmt nun dieses Intervalltraining und treibt es auf die Spitze. Denn beim HIIT gebe es keine sogenannten lohnenden Pausen mehr, erklärt Prof. Christoph Eifler von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) in Saarbrücken.

Bei lohnenden Pausen wartet man, bis der Belastungspuls nach einem Intervall wieder gesunken ist. Beim HIIT ist das anders: Hier ist die Pausenlänge festgelegt, nach höchstens 60 Sekunden geht es wieder los – unabhängig davon, wie schnell das Herz gerade schlägt.

Das mache HIIT hochintensiv, sagt Eifler, auch wenn sich das Training in der Praxis nicht immer klar vom klassischen Intervalltraining abgrenzen lasse. "Am Ende ist der Unterschied nicht so groß", so der Sportwissenschaftler. "Der Begriff HIIT ist da immer etwas Marketing, weil es ein Fitness-Trend ist."

Flexibles Training für Berufstätige

Wichtig: HIIT ist eine Trainingsform, keine Sportart. Das Grundprinzip lässt sich auf dem Fahrrad-Ergometer ebenso anwenden wie auf der Joggingstrecke oder in Gruppenkursen, etwa beim Step Aerobic.

Grund für das Interesse an HIIT sei vor allem die große Zeitersparnis, sagt Alexander Wulf vom Arbeitgeberverband deutscher Fitness- und Gesundheitsanlagen DSSV. Der Trainingseffekt bleibt mindestens der gleiche.

Die einzelnen Intervalle dauern 15 bis 60 Sekunden – und insgesamt ist das Training nach rund 20 bis 30 Minuten geschafft. Viel mehr sollte es schon aus gesundheitlichen Gründen nicht sein, so Wulf: "Grundsätzlich wichtig ist, dass das Training mit dieser Intensität nicht zu lange dauern darf." Und auch zu oft sei nicht gut: Zwei oder drei Trainings pro Woche sind das Maximum.

Was ist besser: HIIT oder Ausdauertraining?

Und das bisschen Training soll Ergebnisse zeigen? Ja. Die Frage ist nur, ob es besser ist als klassisch-kontinuierliches Ausdauertraining. "Die wichtigste Frage bei der Bewertung von HIIT ist, was ich damit erreichen will", erklärt Prof. Andreas Nieß, Ärztlicher Direktor der Abteilung Sportmedizin am Universitätsklinikum Tübingen.

Gehe es allein um körperliche Fitness, gemessen an der Sauerstoffsättigung im Blut, sei HIIT der sogenannten Dauermethode überlegen. Kniffliger wird es beim therapeutischen Nutzen – also bei der Regulierung des Ruhepulses oder des Blutdrucks und sogar beim Abnehmen. In dieser Hinsicht sei die Studienlage nicht so eindeutig, sagt Nieß. Teilweise erscheine die Dauermethode da effizienter.

Nicht grundsätzlich riskant – aber doch sehr intensiv

Sportler können im Zweifel nach individuellen Vorlieben entscheiden. Allerdings gibt es eine Einschränkung: das Gesundheitsrisiko. HIIT sei zwar nicht grundsätzlich gefährlicher als andere Trainingsformen, meint Nieß – zumindest für gesunde Menschen.

Eifler rät Anfängern jedoch zur Vorsicht. HIIT sei ein Trend – es bestehe die Gefahr, dass Prinzipien aus dem Leistungssport unreflektiert in den Freizeitsport übertragen werden. "Das halte ich aber für bedenklich, weil es doch physisch wie psychisch sehr belastend ist." Daher die Empfehlung: Gehen Sie es langsam an. Es müssen nicht direkt drei Trainingseinheiten pro Woche sein.